Si quieres fortalecer, tonificar y dar forma a la parte superior de tu cuerpo, los ejercicios de hombro en el gym son imprescindibles en tu rutina. Trabajar esta zona no solo mejora tu estética, sino que también te ayuda a mantener una buena postura y a prevenir lesiones en entrenamientos y actividades diarias. Te presentamos una guía completa con los mejores ejercicios, clasificados por el material o máquina que utilices, para que puedas adaptarlos a tu plan de entrenamiento.
🏋️♂️Ejercicios de hombro con mancuernas y barra🏋️♂️
Las mancuernas y la barra son clásicos en cualquier gimnasio. Permiten un rango de movimiento amplio y trabajan la fuerza y la estabilidad.
- Press militar con barra: Sentado o de pie, empuja la barra desde la altura de los hombros hacia arriba. Ideal para ganar fuerza y masa muscular.
- Press con mancuernas: Similar al anterior, pero con cada brazo trabajando de forma independiente, lo que favorece la simetría muscular.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Perfectas para dar amplitud a los hombros. Sube los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y controla el descenso.
- Remo al mentón con barra: Trabaja deltoides y trapecios al mismo tiempo, ideal para ganar densidad en la parte superior.
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💪Ejercicios de hombro con polea💪
La polea es una herramienta versátil que permite mantener la tensión constante en el músculo durante todo el movimiento, algo que mejora la eficacia del ejercicio.
- Elevaciones frontales con polea: Coloca el agarre en la parte baja y eleva hacia el frente hasta la altura de los hombros.
- Face pull: Usando cuerda en la polea alta, tira hacia tu cara manteniendo los codos elevados. Este ejercicio refuerza deltoides posteriores y mejora la salud de los hombros.
- Cruce de poleas para deltoides posteriores: Ideal para trabajar la parte trasera del hombro, fundamental para una postura equilibrada.
Ejercicios de hombro para trabajar en máquina
Las máquinas ofrecen estabilidad y control, lo que las hace perfectas tanto para principiantes como para quienes buscan un entrenamiento más seguro.
- Press de hombros en máquina: Permite trabajar con cargas altas minimizando el riesgo de lesión.
- Máquina de elevaciones laterales: Aísla el trabajo del deltoides medio, ayudando a dar forma redondeada al hombro.
- Máquina de deltoides posteriores: Ideal para fortalecer la parte trasera del hombro y mejorar la postura.
Mejores ejercicios de hombro para hacer en casa
Si no puedes ir al gimnasio, también es posible realizar ejercicios de hombro en casa y conseguir grandes resultados, usando mancuernas, bandas elásticas o simplemente tu propio peso corporal.
- Flexiones pike: Una variante de las flexiones tradicionales que carga más el trabajo sobre los hombros.
- Elevaciones laterales con botellas de agua o bandas: Perfectas para activar el deltoides medio sin necesidad de mucho peso.
- Press militar con bandas elásticas: Ancla la banda en el suelo y empuja hacia arriba imitando el movimiento de la barra.
- Plancha con toques de hombro: Además de trabajar hombros, activa el core y mejora la estabilidad.
Sea cual sea el método que elijas —mancuernas, barra, polea, máquina o ejercicios caseros— recuerda calentar bien antes de entrenar y mantener una técnica correcta para evitar lesiones. Complementa tu entrenamiento con ejercicios para fortalecer la espalda, una dieta equilibrada y ropa deportiva cómoda y transpirable que te permita moverte con libertad.
Con constancia y una buena selección de ejercicios, tus hombros ganarán fuerza, estabilidad y un aspecto definido. ¡Es hora de incluir estos movimientos en tu rutina y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!
Alberto Sierra
Alberto Sierra
