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\r\n \tSeguro que has oído hablar del entrenamiento a intervalos, una manera de hacer ejercicio muy extendida entre quienes practican running. ¿Por qué? ¿Qué beneficios aporta este sistema a los corredores? Descubre con Décimas en qué consiste el entrenamiento por intervalos y para qué se utiliza.
\nEl entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento en el que se alternan períodos cortos de alta intensidad con otros de menor intensidad que sirven para la recuperación.
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En el running consiste en realizar carrera que requiera de un esfuerzo intenso durante un tiempo seguida de un período en el que se corre a menos intensidad para que puedas recuperarte del esfuerzo.
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Ajustar los intervalos de más y menos intensidad te permite controlar la dificultad de cada sesión de entrenamiento.
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No debemos confundir el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento en series. Ambos se basan en lo mismo, pero en el primero los períodos de descanso son activos, solamente se baja la intensidad pero no se para, se continúa haciendo ejercicio mientras damos tiempo a nuestro cuerpo para recuperarse.
\nEl principal objetivo del entrenamiento por intervalos de alta intensidad en el running es ganar resistencia corriendo. Esta manera de entrenar, si se hace con regularidad, permite mejorar:
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Un entrenamiento en intervalos de alta intensidad te obliga a trabajar el aspecto aeróbico y anaeróbico. Por un lado, el trabajo de alta intensidad hace que el sistema anaeróbico utilice la energía que se almacena en los músculos. Y, por otro, los cambios de un intervalo a otro hacen que actives la fase aeróbica, en la que tu corazón y tus pulmones trabajan para cubrir la falta de oxígeno, generando una energía que mejora la recuperación.
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Además, si se van incrementando poco a poco las intensidades, seremos capaces de aumentar nuestro umbral de fatiga, mejorando nuestra resistencia y nuestro rendimiento. Esto, claro está, se consigue si se entrena con continuidad.
\nEl entrenamiento por intervalos en el running no es recomendable para principiantes, sino para personas que ya llevan un tiempo haciendo deporte de manera regular. No obstante, una vez que estés preparado para aplicarlo en tu rutina de entrenamiento, puedes obtener numerosos beneficios:
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En el entrenamiento de intervalos hay ejemplos muy variados de ejercicios que se pueden realizar. Solamente tienes que planificar adecuadamente los tiempos, las intensidades, la distancia, la velocidad y el número de repeticiones para obtener los resultados que buscas. Para esto, como es obvio, la ayuda de un entrenador siempre es bienvenida, ya que será una persona que tendrá en cuenta tu condición física y tus objetivos a la hora de programar tus rutinas de ejercicios.
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Cuando empieces a aplicar a tu rutina de ejercicios el entrenamiento por intervalos, podrás ir ajustando tu planificación en base a la respuesta que ofrezcas. Así irás mejorando tu experiencia y tus resultados.
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Recuerda que lo aconsejable es hacer un máximo de dos entrenamientos de intervalos por semana, separados al menos por 48 horas, y jugando con la duración del intervalo de alta intensidad y el número de repeticiones.
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\nEl yoga integral es una modalidad que integra diferentes técnicas a nivel físico, mental y espiritual. Se le conoce como ‘yoga curativo’ y combina varios métodos tradicionales del yoga original con el objetivo de desarrollar de forma armoniosa todos los aspectos del ser humano y avanzar hacia la liberación (samadhi).
\nSe utilizan varias posturas o asanas en el yoga integral, así como ejercicios de respiración (pranayama) y prácticas de saneamiento (kriyas).
\nEl yoga integral moviliza todos los recursos disponibles (mente, cuerpo, alma) a través de distintas técnicas de yoga para conseguir una vida feliz, tranquila y saludable.
\nEsta variante del yoga es originaria del sur de la India y fue desarrollada por Shri Aurobindo (maestro de yoga, poeta y filósofo) y por Mirra Alfassa.
\nEl ‘yoga que cura’ se ha introducido como base de muchas terapias y programas de salud por los muchos beneficios que ofrece:
\nPara quienes no saben cómo iniciarse en el yoga, elegir esta modalidad puede ser una gran idea porque es fácil de practicar y tiene muchos beneficios a todos los niveles. ¡Ya has visto todas sus ventajas!
\nEl yoga integral incluye posturas y asanas diversas. Una clase básica combina y conecta posturas, relajación, respiración y meditación.
\nNo hay un patrón específico de posiciones o secuencias de posturas de yoga pero un ejemplo puede ser así:
\nEs destacable que en el yoga integral no existe un enfoque físico específico porque se centra en lo mental y lo espiritual. Las clases se orientan en voz muy baja para procurar la relajación de quien lo practica.
\nEl chandra namaskar o saludo a la luna en el yoga integral implica una serie de movimientos enérgicos del cuerpo, hechos con respeto para lograr la calma, la quietud y la serenidad. Se hace como parte del calentamiento y tiene muchos beneficios físicos, mentales, psíquicos y espirituales, de ahí que sea clave en esta modalidad del yoga.
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