Campaña man selection

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Seguro que has oído hablar del entrenamiento a intervalos, una manera de hacer ejercicio muy extendida entre quienes practican running. ¿Por qué? ¿Qué beneficios aporta este sistema a los corredores? Descubre con Décimas en qué consiste el entrenamiento por intervalos y para qué se utiliza.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos?

El entrenamiento a intervalos es un tipo de entrenamiento en el que se alternan períodos cortos de alta intensidad con otros de menor intensidad que sirven para la recuperación.

En el running consiste en realizar carrera que requiera de un esfuerzo intenso durante un tiempo seguida de un período en el que se corre a menos intensidad para que puedas recuperarte del esfuerzo.

Ajustar los intervalos de más y menos intensidad te permite controlar la dificultad de cada sesión de entrenamiento.

No debemos confundir el entrenamiento por intervalos con el entrenamiento en series. Ambos se basan en lo mismo, pero en el primero los períodos de descanso son activos, solamente se baja la intensidad pero no se para, se continúa haciendo ejercicio mientras damos tiempo a nuestro cuerpo para recuperarse.

Objetivos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El principal objetivo del entrenamiento por intervalos de alta intensidad en el running es ganar resistencia corriendo. Esta manera de entrenar, si se hace con regularidad, permite mejorar:

La resistencia muscular.
La velocidad.
La capacidad de correr rápidamente durante un tiempo prolongado.

Un entrenamiento en intervalos de alta intensidad te obliga a trabajar el aspecto aeróbico y anaeróbico. Por un lado, el trabajo de alta intensidad hace que el sistema anaeróbico utilice la energía que se almacena en los músculos. Y, por otro, los cambios de un intervalo a otro hacen que actives la fase aeróbica, en la que tu corazón y tus pulmones trabajan para cubrir la falta de oxígeno, generando una energía que mejora la recuperación.

Además, si se van incrementando poco a poco las intensidades, seremos capaces de aumentar nuestro umbral de fatiga, mejorando nuestra resistencia y nuestro rendimiento. Esto, claro está, se consigue si se entrena con continuidad.

Beneficios del entrenamiento de intervalos para el running

El entrenamiento por intervalos en el running no es recomendable para principiantes, sino para personas que ya llevan un tiempo haciendo deporte de manera regular. No obstante, una vez que estés preparado para aplicarlo en tu rutina de entrenamiento, puedes obtener numerosos beneficios:

Mejora la eficiencia cardiovascular.
Mayor volumen máximo de oxígeno.
Mejora la tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
Permite aumentar la masa muscular y fortalecer los músculos.
Ayuda a quemar grasas de manera eficaz porque hay mayor gasto energético.
Mejora el rendimiento en carrera: más resistencia y más velocidad.
Es muy fácil de practicar: basta con un cronómetro.
Se puede realizar en casi cualquier parte: solamente se necesita una superficie lisa y firme para realizar este entrenamiento. Y no requiere de grandes distancias.

En el entrenamiento de intervalos hay ejemplos muy variados de ejercicios que se pueden realizar. Solamente tienes que planificar adecuadamente los tiempos, las intensidades, la distancia, la velocidad y el número de repeticiones para obtener los resultados que buscas. Para esto, como es obvio, la ayuda de un entrenador siempre es bienvenida, ya que será una persona que tendrá en cuenta tu condición física y tus objetivos a la hora de programar tus rutinas de ejercicios.

Cuando empieces a aplicar a tu rutina de ejercicios el entrenamiento por intervalos, podrás ir ajustando tu planificación en base a la respuesta que ofrezcas. Así irás mejorando tu experiencia y tus resultados.

Recuerda que lo aconsejable es hacer un máximo de dos entrenamientos de intervalos por semana, separados al menos por 48 horas, y jugando con la duración del intervalo de alta intensidad y el número de repeticiones.

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De todas las modalidades de yoga existentes, el yoga integral es una de las más completas y sencillas de practicar. Está indicado para todo el mundo porque sus posturas son fáciles de asimilar, ya que se centra en conseguir el bienestar de quien lo practica porque da prioridad al aspecto mental y espiritual. ¿Quieres mejorar tu bienestar? En Décimas te contamos cómo se realiza este tipo de yoga y qué beneficios tiene para ti. ¡Te encantará!

¿Qué es el yoga integral?

El yoga integral es una modalidad que integra diferentes técnicas a nivel físico, mental y espiritual. Se le conoce como ‘yoga curativo’ y combina varios métodos tradicionales del yoga original con el objetivo de desarrollar de forma armoniosa todos los aspectos del ser humano y avanzar hacia la liberación (samadhi).

Se utilizan varias posturas o asanas en el yoga integral, así como ejercicios de respiración (pranayama) y prácticas de saneamiento (kriyas).

El yoga integral moviliza todos los recursos disponibles (mente, cuerpo, alma) a través de distintas técnicas de yoga para conseguir una vida feliz, tranquila y saludable.

Esta variante del yoga es originaria del sur de la India y fue desarrollada por Shri Aurobindo (maestro de yoga, poeta y filósofo) y por Mirra Alfassa.

Beneficios del yoga integral

El ‘yoga que cura’ se ha introducido como base de muchas terapias y programas de salud por los muchos beneficios que ofrece:

Es apto para todos los públicos. Su objetivo es el bienestar, por lo que no se trata de alcanzar la perfección en las posturas, ya que éstas son muy asequibles para todo el mundo.
Ayuda a liberar tensiones corporales y emocionales, ayudando a tomar conciencia de uno mismo y a sentirse mejor.
Mejora tu relación con el entorno y con los demás.
Ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de músculos y huesos.
Permite mejorar el equilibrio.
Calma la mente, mejorando la capacidad de concentración, aligerando el pensamiento y liberando las cargas emocionales.
Ayuda a gestionar experiencias y sentimientos.
Permite corregir la postura corporal y aliviar los dolores de espalda.
Reduce el estrés y la ansiedad, y ayuda a reducir los síntomas de depresión.
Aumenta la función pulmonar.
Mejora la circulación de la sangre y oxigena el cuerpo.
Mejora la autoestima y activa el pensamiento positivo y el optimismo.
Aporta energía y rejuvenece el cuerpo.

Para quienes no saben cómo iniciarse en el yoga, elegir esta modalidad puede ser una gran idea porque es fácil de practicar y tiene muchos beneficios a todos los niveles. ¡Ya has visto todas sus ventajas!

Posturas del yoga integral, ¿cómo empezar a practicarlo?

El yoga integral incluye posturas y asanas diversas. Una clase básica combina y conecta posturas, relajación, respiración y meditación.

No hay un patrón específico de posiciones o secuencias de posturas de yoga pero un ejemplo puede ser así:

Inicio con la activación del prana o energía.
Se continúa con el saludo al sol o surya namaskar.
Se realizan asanas o posturas de yoga.
Relajación.
Meditación.
Cierre con un enfoque filosófico.

Es destacable que en el yoga integral no existe un enfoque físico específico porque se centra en lo mental y lo espiritual. Las clases se orientan en voz muy baja para procurar la relajación de quien lo practica.

El chandra namaskar o saludo a la luna en el yoga integral implica una serie de movimientos enérgicos del cuerpo, hechos con respeto para lograr la calma, la quietud y la serenidad. Se hace como parte del calentamiento y tiene muchos beneficios físicos, mentales, psíquicos y espirituales, de ahí que sea clave en esta modalidad del yoga.

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Provavelmente já ouviu falar de treino intervalado, uma forma muito popular de exercício entre os corredores. Mas porquê? Que benefícios este sistema traz para os corredores? Descubra com a Décimas em que consiste o treino intervalado e para quê é utilizado.

O que é o treino intervalado?

O treino intervalado é um tipo de treino em que se alternam curtos períodos de alta intensidade com períodos de menor intensidade para a recuperação.

No running, o treino intervalado consiste numa corrida que requer um esforço intenso durante um período, seguido de um período com menos intensidade para que o praticante possa se recuperar do esforço.

O ajuste dos intervalos de mais e menos intensidade permite controlar a dificuldade de cada sessão de treino.

O treino intervalado não deve ser confundido com o treino em séries. Ambos baseiam-se no mesmo princípio, mas no treino intervalado os períodos de descanso são ativos: o corredor deve diminuir a intensidade mas não deve parar. Ou seja, continuamos a fazer os exercícios enquanto damos tempo para que o nosso corpo se recupere.

Objetivos do treino intervalado de alta intensidade

O principal objetivo do treino intervalado de alta intensidade no running é ganhar resistência através da corrida. Este modo de treino, se feito regularmente, permite melhorar:

A resistência muscular.
A velocidade.
A capacidade de correr rapidamente durante um período prolongado.

O treino intervalado de alta intensidade força-o a trabalhar os aspetos aeróbicos e os anaeróbicos. Por um lado, o trabalho de alta intensidade faz com que o sistema anaeróbico utilize a energia armazenada nos músculos. Por outro lado, as mudanças de um intervalo para o outro fazem ativar a fase aeróbica, na qual o coração e os pulmões trabalham para compensar a falta de oxigénio, gerando energia que melhora a recuperação.

Além disso, ao aumentar gradualmente as intensidades, poderemos aumentar o nosso limiar de fadiga, melhorando a nossa resistência e desempenho. Isto, naturalmente, é conseguido através de treinos regulares.

Benefícios do treino intervalado para o running

O treino intervalado no running não é recomendado para principiantes, mas para pessoas que praticam desporto regularmente há algum tempo.

No entanto, quando estiver pronto para adicionar o treino intervalado no running à sua rotina, poderá obter inúmeros benefícios:

Melhora da eficiência cardiovascular.
Aumenta o volume máximo de oxigénio.
Aumenta a tolerância à acumulação de ácido láctico.
Aumenta a massa muscular e fortalece os músculos.
Ajuda a queimar gordura de forma eficiente devido ao aumento do gasto de energia.
Melhora o rendimento na corrida: mais resistência e mais velocidade.
É muito fácil de praticar: só precisa de um cronómetro.
Pode ser feito em quase qualquer lugar: só precisa de uma superfície lisa e firme para fazer este treino. E não requer longas distâncias.

No treino intervalado há exemplos diferentes de exercícios que podem ser realizados. Basta planear adequadamente os tempos, intensidades, distância, velocidade e número de repetições para obter os resultados que procura. Para isso, claro, a ajuda de um treinador é sempre bem-vinda, pois esta pessoa terá em conta a sua condição física e os seus objetivos ao programar a sua rotina de exercícios.

À medida que começa a adicionar o treino intervalado à sua rotina de exercícios, pode ajustar o seu planeamento com base nas respostas do seu corpo. Isto irá melhorar a sua experiência e os seus resultados.

Lembre-se de que é aconselhável fazer um máximo de dois treinos intervalados por semana, separados por pelo menos 48 horas. Lembre-se também de variar a duração do intervalo de alta intensidade e o número de repetições.

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De todas as modalidades de yoga existentes, o yoga integral é uma das mais completas e simples de praticar. É adequada para todos porque as suas posturas são fáceis de executar e estão focadas no bem-estar do praticante, priorizando sempre a sua saúde mental e espiritual. Quer melhorar o seu bem-estar? A Décimas explica como fazer este tipo de yoga e que benefícios tem para si. Vai adorar!

O que é o yoga integral?

O yoga integral é uma modalidade que integra diferentes técnicas a nível físico, mental e espiritual. É conhecido como ‘yoga curativo’ e combina vários métodos tradicionais do yoga original com o objetivo de desenvolver harmoniosamente todos os aspetos do ser humano e avançar para a libertação (samadhi).

Várias posturas ou asanas são utilizadas no yoga integral, assim como exercícios respiratórios (pranayama) e práticas de cura (kriyas).

O yoga integral mobiliza todos os recursos disponíveis (mente, corpo, alma) através de várias técnicas de yoga para alcançar uma vida feliz, pacífica e saudável.

Esta variante do yoga tem origem no sul da Índia e foi desenvolvida por Shri Aurobindo (mestre, poeta e filósofo de yoga) e por Mirra Alfassa.

Benefícios do yoga integral

O “yoga que cura” foi introduzido como base para muitas terapias e programas de saúde, devido aos seus muitos benefícios:

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- É adequado para todos. O seu objetivo é o bem-estar, pelo que não se trata de alcançar a perfeição nas posturas, uma vez que estas são muito acessíveis a todos.
- Ajuda a libertar tensões corporais e emocionais, ajudando-o a tomar consciência de si próprio e a sentir-se melhor.
- Melhora a sua relação com o ambiente e com os outros.
- Ajuda a desenvolver força e flexibilidade nos músculos e nos ossos.
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Melhora o equilíbrio.

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- Acalma a mente, melhorando a capacidade de concentração, aliviando o pensamento e libertando cargas emocionais.
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Ajuda a gerir experiências e sentimentos.

\n
- Corrige a postura corporal e alivia as dores nas costas.
- Reduz o stress e a ansiedade, e ajuda a reduzir os sintomas da depressão.
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Aumenta a função pulmonar.

Melhora a circulação sanguínea e oxigena o corpo.
Melhora a auto-estima e ativa o pensamento positivo e o otimismo.
Energiza e rejuvenesce o corpo.

Para aqueles que não sabem como começar a praticar yoga, escolher esta modalidade pode ser uma grande ideia porque é fácil de praticar e tem muitos benefícios a todos os níveis. Já viu todas as suas vantagens!

Posturas do yoga integral: como começar a praticá-lo?

O yoga integral inclui várias posturas e asanas. Uma aula básica combina e conecta posturas, relaxamento, respiração e meditação.

Não há um padrão específico de posições ou sequências de posturas de yoga, mas apresentamos uma sequência que lhe pode servir de exemplo:

Comece com a ativação do prana ou energia.
Segue-se a saudação ao sol ou surya namaskar.
São executadas asanas ou posturas de yoga.
Relaxamento.
Meditação.
Encerramento com uma abordagem filosófica.

É de notar que no yoga integral não há um foco físico específico, porque está centrado no mental e espiritual. As aulas são conduzidas em voz muito baixa para assegurar o relaxamento do praticante.

A chandra namaskar ou saudação à lua no yoga integral envolve uma série de movimentos energéticos do corpo, feitos respeitosamente para alcançar calma, quietude e serenidade. É feito como parte do aquecimento e tem muitos benefícios físicos, mentais, psíquicos e espirituais, e por isso é fundamental para esta modalidade de yoga.

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De todas as modalidades de yoga existentes, o yoga integral é uma das mais completas e simples de praticar. É adequada para todos porque as suas posturas são fáceis de executar e estão focadas no bem-estar do praticante, priorizando sempre a sua saúde mental e espiritual. Quer melhorar o seu bem-estar? A Décimas explica como […]

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Vous avez probablement déjà entendu parler de l’entraînement par intervalles, une forme d’exercice très populaire chez les coureurs, mais pour quelles raisons ? Quels sont les avantages de cette méthode pour les coureurs ? Découvrez avec Décimas en quoi consiste l’entraînement par intervalles et à quoi il sert.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?

L’entraînement par intervalles est un type d’entraînement dans lequel on alterne de courtes périodes de haute intensité avec des périodes plus courtes de faible intensité à des fins de récupération.

Dans le cas de la course à pied, cela consiste à courir en fournissant un effort intense pendant un certain temps, puis à courir à une intensité plus faible afin de pouvoir récupérer de l’effort.

Le réglage des intervalles de plus ou moins grande intensité vous permet de contrôler la difficulté de chaque séance d’entraînement.

Il ne faut pas confondre l’entraînement par intervalles et l’entraînement en séries. Les deux sont basés sur le même principe. Cependant, dans l’entraînement par intervalles, les périodes de repos sont actives. Vous réduisez simplement l’intensité mais vous ne vous arrêtez pas, vous continuez à vous entraîner tout en donnant à votre corps le temps de récupérer.

Objectifs de l’entraînement par intervalles à haute intensité

L’objectif principal de l’entraînement par intervalles à haute intensité en course à pied est de gagner en endurance grâce à la course. Cette méthode d’entraînement, si elle est pratiquée régulièrement, permet d’améliorer :

L’endurance musculaire
La vitesse
La capacité de courir rapidement pendant une période prolongée

L’entraînement par intervalles à haute intensité vous oblige à travailler à la fois sur le plan aérobie, ainsi que sur le plan anaérobie. D’une part, le travail à haute intensité amène le système anaérobie à utiliser l’énergie stockée dans vos muscles. D’autre part, les changements d’un intervalle à l’autre vous font activer la phase aérobie, dans laquelle votre cœur et vos poumons travaillent pour compenser le manque d’oxygène, générant de l’énergie qui améliore la récupération.

De plus, en augmentant progressivement les intensités, vous serez en mesure d’augmenter votre seuil de fatigue, améliorant ainsi votre endurance et vos performances. Ce résultat est évidemment obtenu en s’entraînant avec continuité.

Bienfaits de l’entraînement par intervalles pour la course à pied

L’entraînement par intervalles en course à pied n’est pas recommandé aux débutants, mais plutôt aux personnes qui font du sport de manière régulière depuis un certain temps. Cependant, une fois que vous êtes prêt à l’intégrer dans votre programme d’entraînement, vous pouvez en tirer de nombreux bienfaits :

Améliore l’efficacité cardiovasculaire.
Augmente le volume maximal d’oxygène.
Améliore la tolérance à l’accumulation d’acide lactique.
Augmente la masse musculaire et renforce les muscles.
Aide à brûler efficacement les graisses grâce à l’augmentation de la dépense énergétique.
Améliore les performances de course : davantage d’endurance et de vitesse.
Très facile à réaliser : vous avez uniquement besoin d’un chronomètre.
Peut être pratiqué presque partout : il suffit d’une surface lisse et ferme pour réaliser cet entraînement. De plus, il ne nécessite pas de parcourir de longues distances.

Il y a de nombreux exemples d’exercices différents à réaliser dans le cadre de l’entraînement par intervalles. Il suffit de bien planifier les temps, les intensités, la distance, la vitesse et le nombre de répétitions pour obtenir les résultats escomptés. Pour cela, l’aide d’un entraîneur est toujours la bienvenue, car il s’agira d’une personne qui tiendra compte de votre condition physique et de vos objectifs lors de la programmation de vos exercices.

Lorsque vous commencez à mettre en œuvre l’entraînement par intervalles dans votre programme d’exercices, vous pouvez adapter votre planification en fonction des réactions de votre corps. Vous améliorerez ainsi votre expérience et vos résultats.

N’oubliez pas qu’il est conseillé de faire au maximum deux entraînements par intervalles par semaine, séparés par au moins 48 heures, et de jouer avec la durée de l’intervalle de haute intensité et le nombre de répétitions.

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Vous avez probablement déjà entendu parler de l’entraînement par intervalles, une forme d’exercice très populaire chez les coureurs, mais pour quelles raisons ? Quels sont les avantages de cette méthode pour les coureurs ? Découvrez avec Décimas en quoi consiste l’entraînement par intervalles et à quoi il sert. Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ? L’entraînement […]

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Parmi toutes les modalités de yoga existantes, le yoga intégral est l’une des plus complètes et simples à pratiquer. Il convient à tout le monde car ses postures sont faciles à comprendre, et il est axé sur le bien-être de ceux qui le pratiquent. En effet, il privilégie l’aspect mental et spirituel. Voulez-vous améliorer votre bien-être ? Chez Décimas, nous vous expliquons comment pratiquer ce type de yoga et quels sont ses avantages. Vous allez adorer !

Qu’est-ce que le yoga intégral ?

Le yoga intégral est une modalité qui intègre différentes techniques sur le plan physique, mental et spirituel. Il est connu sous le nom de « yoga de la guérison » et combine plusieurs méthodes traditionnelles du yoga originel dans le but de développer harmonieusement tous les aspects de l’être humain et de progresser sur le chemin de la libération (samadhi).

Diverses postures ou asanas sont utilisées dans le yoga intégral, ainsi que des exercices de respiration (pranayama) et des pratiques de guérison (kriyas).

Le yoga intégral permet de mobiliser toutes les ressources disponibles (esprit, corps, âme) par le biais de différentes techniques de yoga afin de mener une vie heureuse, paisible et saine.

Cette variante du yoga est originaire du sud de l’Inde et a été développée par Shri Aurobindo (maître de yoga, poète et philosophe) et Mirra Alfassa.

Les bienfaits du yoga intégral

Le « yoga de la guérison » a été introduit comme base de nombreuses thérapies et programmes de santé en raison des nombreux bienfaits qu’il procure :

Convient à tout le monde. Son objectif est le bien-être, il ne s’agit donc pas d’atteindre la perfection dans les postures, celles-ci étant accessibles à tous.
Aide à libérer les tensions corporelles et émotionnelles, ce qui permet de prendre conscience de soi et de se sentir mieux.
Améliore votre relation avec votre environnement et avec les autres.
Aide à développer la force et la souplesse des muscles et des os.
Améliore l’équilibre.
Calme l’esprit, améliore la capacité de concentration, allège la pensée et libère les charges émotionnelles.
Aide à gérer les expériences et les sentiments.
Corrige la posture du corps et soulage les douleurs dorsales.
Réduit le stress et l’anxiété, et aide à réduire les symptômes de la dépression.
Augmente la fonction pulmonaire.
Améliore la circulation sanguine et oxygène le corps.
Améliore l’estime de soi et active la pensée positive et l’optimisme.
Fournit de l’énergie et rajeunit le corps.

Pour ceux qui ne savent pas comment se lancer dans le yoga, choisir cette modalité peut être une excellente idée car elle est facile à pratiquer et présente de nombreux avantages sur tous les plans. Vous en connaissez tous les bienfaits !

Postures de yoga intégral, comment débuter sa pratique ?

Le yoga intégral comprend diverses postures et asanas. Un cours de base combine et relie les postures, la relaxation, la respiration et la méditation.

Il n’existe pas de séquence spécifique de positions ou d’enchaînements de postures de yoga, mais voici un exemple :

Commencer par l’activation du prana ou de l’énergie.
Poursuivre par la salutation au soleil ou surya namaskar.
Puis, par l’exécution des asanas ou postures de yoga.
Détente.
Méditation.
Clôturer par une approche philosophique.

Il est important de noter que dans le yoga intégral, il n’y a pas d’accent physique spécifique car la méthode est centrée sur le mental et le spirituel. Les cours sont conduits d’une voix très basse pour assurer la relaxation de celui qui le pratique.

Le chandra namaskar ou salutation à la lune dans le yoga intégral implique une série de mouvements énergétiques du corps, effectués avec respect pour atteindre le calme, la paix et la sérénité. Elle est effectuée dans le cadre de l’échauffement et présente de nombreux avantages physiques, mentaux, psychiques et spirituels, c’est pourquoi elle est essentielle à cette forme de yoga.

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Parmi toutes les modalités de yoga existantes, le yoga intégral est l’une des plus complètes et simples à pratiquer. Il convient à tout le monde car ses postures sont faciles à comprendre, et il est axé sur le bien-être de ceux qui le pratiquent. En effet, il privilégie l’aspect mental et spirituel. Voulez-vous améliorer votre […]

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