Séance de HIIT : comment brûler des calories en 30 minutes

rutina hiit

30 minutes. C’est le temps plus que nécessaire pour brûler des calories grâce à une bonne séance de HIIT. Par conséquent, nous te donnons quelques propositions dans cet article pour effectuer un entraînement de haute intensité en à peine une demi-heure. Et cela te permettra de voir des résultats bien plus tôt que tu ne l’imagines. Tu vas maigrir sans avoir besoin d’y passer beaucoup de temps chaque jour!

Pourquoi une séance de HIIT peut être efficace pour brûler des calories?

Il y a deux conséquences irréfutables faisant suite à une séance de HIIT (High Intensity Interval Training) : l’amélioration de la capacité cardiorespiratoire et l’augmentation de la force musculaire. Et bien qu’il y ait pas tant de consensus entre les chercheurs sur ce sujet, un entraînement de haute intensité peut aussi avoir un effet brûle-graisses.

D’abord, il faut se rappeler qu’il existe deux grands types d’entraînements : celui évoqué ici, le HIIT, et son opposé, le LISS (Low Intensity Steady State), fondé principalement sur un exercice d’aérobic (courir, faire du vélo, etc.), qui peut augmenter en intensité de manière progressive. Et il faut préciser clairement dès le début que la séance de HIIT est réservée aux personnes ayant une bonne condition physique, alors que le LISS s’adresse aux personnes qui ne sont pas en forme ou qui n’ont pas de grandes capacités physiques. Autrement, le LISS ne sera que peu efficace au niveau de la perte de calories, et le HIIT peut être à l’origine de maux pour ceux qui le pratiquent. Par conséquent, assure-toi d’être en bonne condition pour un entraînement de haute intensité.

La séance de basse intensité en sessions longues (une heure, par exemple) est un bon exercice de perte de poids pour les personnes qui ne sont pas en forme physique et qui ne sont pas habituées à cet exercice, car ton organisme utilise facilement les surplus de graisses lorsque tu effectues une dépense énergétique plus élevée que la normale. Mais que se passe-t-il pour les personnes habituées à faire d’importants efforts ? La solution, pour beaucoup, n’est pas d’augmenter la durée, mais bien l’intensité, y compris en réduisant le temps consacré à l’entraînement.

Comment se déroule une séance de HIIT pour perdre du poids

Dans un premier temps, nous te donnons des indications de base concernant l’organisation de la séance en termes de temps:

  • Tu dois faire un échauffement en début de séance, compris entre 3 et 8 minutes environ
  • La séance comprendra, successivement, une minute d’exercice et une autre de pause, préférablement une pause active plutôt que totale
  • Au niveau de l’enchaînement des exercices, il y a trois moments différents, en fonction de l’intensité choisie pour les minutes d’exercices :
    • Ascendant : dans ce premier tiers, il faut augmenter chaque fois l’intensité, jusqu’à atteindre 8 sur 10 sur une échelle d’intensité imaginaire
    • Paroxysme : la partie centrale de l’entraînement doit permettre de tout donner, avec des exercices atteignant 9 sur 10 sur l’échelle d’intensité
    • Descendant : sans s’arrêter brusquement, il faut réduire l’intensité des exercices au cours des dernières minutes jusqu’à descendre à 7 sur 10 sur l’échelle d’intensité
  • À la fin, il faut revenir au calme en prenant quelques minutes pour réaliser principalement des étirements

Et dans un second temps, nous te donnons une liste d’exercices que tu peux réaliser au cours de cette séance, en fonction de tes préférences, de ta salle de gym, de ton équipement, etc. :

  • Courir, surtout en faisant des sprints
  • Vélo d’appartement, plus particulier un vélo de CrossFit ou vélo spinning
  • Ramer, ce qui sera plus facile avec la machine correspondante à ta salle
  • Les activités comme le saut à la corde
  • Les exercices classiques de salle de sport, comme les burpees, flexions de différents types
  • Les exercices avec des poids comme la kettlebell, qui est particulièrement utile pour faire un entraînement

Et en guise de conseils, nous te proposons de t’équiper avec des vêtements respirants et d’avoir à portée de main une bonne serviette, car tu vas beaucoup suer, et un bandeau ou des poignets éponges ne seront pas non plus de trop.

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