Poignée de traction : types et conseils pour éviter les blessures

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Les tractions sont l’un des exercices les plus couramment pratiqués pour l’entraînement musculaire, car c’est l’un des exercices les plus complets que l’on puisse faire. Cependant, en fonction de la façon dont on place ses mains lors de l’exercice, on peut distinguer différents types de prise pour les tractions.

Vous voulez savoir quelles sont les principales prises et quels sont les muscles impliqués dans chacune d’elles ? Nous vous expliquons comment choisir la meilleure prise pour les tractions en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre. Suivez nos conseils !

 

Types de prise pour les tractions

Pour faire des tractions, la chose fondamentale à faire est de se tenir à une barre et de soulever son corps en pliant les bras vers le haut. Il y a cependant différentes manières de le faire, ce qui donne lieu à différentes catégories :

 

La traction supination

La traction supination consiste à placer les paumes de nos mains vers l’intérieur (face à notre visage), à largeur des épaules (également connues sous le nom de tractions en prise inversée). Lorsque vous êtes suspendus, tirez vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre.

Évitez de balancer votre corps, faites une pause lorsque vous remontez et redescendez lentement à la position de départ.

Il faudra également placer les biceps dans une ligne de traction forte, d’où sa difficulté. C’est précisément la raison pour laquelle les biceps, ainsi que le grand dorsal, sont les principaux groupes musculaires à exercer.

 

La traction pronation 

Dans la traction pronation, les paumes des mains sont placées à l’opposé du corps. Sous la barre supérieure, vous tenez la barre avec vos doigts en haut et placez votre pouce en bas. Dans ce cas, l’espace entre vos mains est légèrement plus large que la largeur des épaules, c’est-à-dire qu’il s’agit d’une traction à prise large.

 

Cet exercice permet de développer le haut du corps et surtout le haut du dos, car il fait travailler de nombreux muscles : avant-bras, épaule, biceps, deltoïdes, dorsaux, pectoraux et dos… Un exercice très complet !

 

La traction en prise neutre

Dans les tractions en prise neutre, les paumes des mains sont placées parallèlement, l’une en face de l’autre. Dans ce cas, la prise est latérale, ce qui permet un mouvement de rotation beaucoup plus naturel des poignets et des épaules. Il s’agit donc d’un type de prise qui sollicite moins les épaules et les poignets, ce qui en fait la plus appropriée lorsque vous commencez à pratiquer les tractions.

En outre, elle fait travailler de nombreux groupes musculaires : épaules, biceps, triceps, pectoraux et brachiaux. C’est la prise de traction la plus sûre et la moins dangereuse.

Conseils pour améliorer votre prise de traction

 

Si vous voulez faire des tractions correctement, améliorer votre prise de traction ou encore savoir quelle est la meilleure prise pour les tractions, suivez ces conseils :

 

  • La poignée doit être pleine pour éviter tout glissement.
  • Plus la prise est serrée, plus il sera facile d’effectuer les tractions.
  • Vos mains doivent toujours être écartées d’environ la largeur des épaules.
  • Gardez le regard droit devant vous et la tête dans l’axe du torse pour ne pas fatiguer votre cou.
  • Gardez également le dos droit, sans trop l’étirer ou le serrer, sans être trop plat ou trop arqué pour éviter les blessures.
  • Activez vos abdominaux et étirez vos jambes en montant.

 

Les tractions sont l’un des exercices de suspension les plus complets et les plus performants si vous souhaitez renforcer le haut de votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de choisir la prise pour les tractions avec laquelle vous pouvez travailler cette partie spécifique de votre corps et vous remarquerez la différence. Et si vous les alternez, c’est encore mieux !

 

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