Les squats sont l’un des exercices les plus complets. En effet, ils permettent de faire travailler de nombreux muscles en même temps : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, trapèzes, etc. Toutefois, les résultats peuvent être encore plus visibles si vous ajoutez une certaine difficulté. Comment faire correctement des squats lestés ?Chez Décimas, nous vous expliquons tout.
Quels sont les muscles que les squats lestés font travailler?
Le squat est un exercice très complet qui permet de tonifier les muscles des jambes, des fesses et de l’abdomen. Cet exercice permet également de travailler la flexion et l’extension des principales articulations du bas du corps, c’est-à-dire les hanches, les genoux et les chevilles. De plus, les squats lestés, à condition qu’ils soient effectués correctement, font appel aux mêmes muscles que la course à pied. Il permet également de brûler rapidement des calories et d’activer le système cardiovasculaire. Avec le temps et la pratique, il est possible d’augmenter les mouvements et de développer une plus grande endurance. Par conséquent, les squats lestés présentent de nombreux avantages.Comment faire squats lestés
Le squat est l’un des exercices les plus courants dans toute routine d’entraînement. En effet, comme nous l’avons vu, c’est un exercice très complet. Il est cependant très important de bien effectuer les squats lestés à la maison, puisque personne ne vous corrige et que vous pouvez donc vous blesser. Pour éviter cela, il convient d’apprendre à effectuer correctement les exercices de squat lestés. Voici comment :Avec barre
Chaque type de squat lesté peut nécessiter une exécution légèrement différente. Dans le cas des squats avec barre, il est conseillé de suivre les directives suivantes :- Placez vos pieds à largeur des épaules et pointez-les légèrement vers l’extérieur.
- Posez la barre sur le haut de votre dos (trapèze) et gardez le dos droit.
- Vos coudes doivent être alignés avec vos genoux et vos mains doivent être posées sur la barre.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser la pointe de vos orteils.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, les talons à plat sur le sol.
- Remontez de manière contrôlée et sans à-coups.
Avec kettlebell
Le kettlebell est l’un des équipements les plus utilisés pour les squats lestés chez les femmes. Cependant, nous ne faisons pas de distinction entre les sexes car l’exécution de l’exercice présente les mêmes indications pour les hommes :- Tenez le kettlebell à deux mains.
- Commencez l’exercice en position de squat, c’est-à-dire avec les genoux déjà pliés.
- Gardez le dos droit et l’abdomen contracté.
- Levez-vous en poussant vos hanches et en contractant vos fesses.
- Répétez l’exercice en abaissant le kettlebell au sol et en le remontant.
Les erreurs courantes en matière de squats lestés, évitez-les !
Il existe différentes façons de faire des squats lestés : des squats avec poids mort, des squats avec poids libres, des squats sumo lestés et même des squats avec poids de notre propre corps. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, tenez compte de ces conseils pour éviter de commettre des erreurs d’exécution qui peuvent être coûteuses. C’est ainsi que l’on évite les blessures :- Ne basculez pas le dos vers l’avant lorsque vous pliez les jambes. Votre dos doit être droit, tout en conservant sa courbure naturelle. Cela permet d’éviter les blessures, notamment lors de la descente.
- Placez la barre bien au-dessus de vos épaules, en la soutenant correctement, et en faisant attention à la position de vos mains.
- Ne soulevez pas vos talons du sol, cela peut surcharger vos genoux.
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