{"id":9965,"date":"2022-09-13T08:59:10","date_gmt":"2022-09-13T06:59:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog?p=9965"},"modified":"2023-09-25T09:48:13","modified_gmt":"2023-09-25T07:48:13","slug":"regressar-ao-ginasio-conselhos-e-rotinas-de-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/regressar-ao-ginasio-conselhos-e-rotinas-de-treino\/","title":{"rendered":"Regressar ao gin\u00e1sio: conselhos e rotinas de treino"},"content":{"rendered":"\n<figure>\n<iframe title=\"\u00bfQu\u00e9 rutina escoger en el GIMNASIO? \ud83d\udcad Cu\u00e1ntos D\u00cdAS tengo que ir al gym \ud83e\udd14 y qu\u00e9 ZONAS entreno \u26a1\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xW9w6AKKHx4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/figure>\n\n<p>Seja por causa da pandemia, da falta de for\u00e7a de vontade, por causa das f\u00e9rias ou por qualquer outra raz\u00e3o, muitos de n\u00f3s atravessamos longos per\u00edodos de inatividade em que deixamos de frequentar o gin\u00e1sio. Mas como o desporto \u00e9 uma parte importante e necess\u00e1ria para as nossas vidas, temos de regressar!<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Todos n\u00f3s temos dificuldade em voltar \u00e0 rotina. Por isso a D\u00e9cimas d\u00e1-lhe algumas dicas para <b>facilitar o regresso ao gin\u00e1sio<\/b>. Tome nota!<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<h2><b>Aspetos a ter em conta ao regressar ao gin\u00e1sio<\/b><\/h2>\n<p>Como voltar ao gin\u00e1sio depois de um m\u00eas de f\u00e9rias? A pregui\u00e7a \u00e9 inevit\u00e1vel porque o nosso corpo habitua-se rapidamente ao conforto, mas temos de deixar de arranjar desculpas e recuperar a motiva\u00e7\u00e3o. Afinal, \u00e9 pela nossa sa\u00fade! <b>Como regressar ao gin\u00e1sio e n\u00e3o morrer a tentar?<\/b> Siga estas orienta\u00e7\u00f5es:<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Recupere a sua rotina desportiva pouco a pouco<\/b>, aumentando progressivamente os seus esfor\u00e7os. Isto evitar\u00e1 a rigidez, as les\u00f5es e a fadiga excessiva.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Estabele\u00e7a objetivos, mas que sejam realistas<\/b>. Todos n\u00f3s temos uma motiva\u00e7\u00e3o para ir ao gin\u00e1sio, mas n\u00e3o podemos querer obter resultados logo \u00e0 primeira semana. Com objetivos irrealistas, acabaremos por desistir logo de imediato.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Divirta-se!<\/b> De nada serve voltar ao gin\u00e1sio para sofrer. Escolha as suas aulas favoritas e os exerc\u00edcios com que se sente melhor. Por vezes queremos levantar pesos repetitivamente para obter resultados vis\u00edveis, mas acabamos por nos aborrecer e desistimos.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Pe\u00e7a ajuda<\/b>. Os instrutores do gin\u00e1sio est\u00e3o l\u00e1 para o aconselhar, para lhe dar as instru\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias e para lhe dar uma ajuda quando n\u00e3o tem a certeza de que exerc\u00edcios fazer ou de como os fazer, a fim de alcan\u00e7ar os objetivos que procura.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fa\u00e7a de tudo um pouco<\/b>. Muscula\u00e7\u00e3o, exerc\u00edcios aer\u00f3bicos, alongamentos&#8230; Tudo \u00e9 importante para que o treino seja o mais completo poss\u00edvel.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>N\u00e3o se esque\u00e7a dos seus descansos! <\/b>\u00c9 bom retomar a sua rotina desportiva com entusiasmo, mas sem exageros. Descanse para que o seu corpo possa recuperar e assimilar melhor o trabalho realizado.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<h2><b>Como regressar ao gin\u00e1sio depois de muito tempo?<\/b><\/h2>\n<p>Podemos ter-nos descuidado por mais tempo do que o desejado, mas \u00e9 hora de recuperar o tempo perdido! E todos sabemos que n\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil.<b> Como voltar ao gin\u00e1sio passado algum tempo?<\/b><\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>O regresso deve ser feito aos poucos <\/b>porque o seu corpo n\u00e3o est\u00e1 pronto para grandes esfor\u00e7os de repente.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>\u00c9 mais importante ser regular<\/b> do que ser intenso. A intensidade ser\u00e1 alcan\u00e7ada ao longo do tempo.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Trabalhe cardio, resist\u00eancia e flexibilidade<\/b> para evitar les\u00f5es e habituar o corpo \u00e0 rotina.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>O descanso \u00e9 essencial <\/b>para o seu corpo. Nunca se esque\u00e7a disso!<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>O aquecimento ao in\u00edcio e o alongamento ao final <\/b>do treino s\u00e3o imprescind\u00edveis.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Fazer exerc\u00edcios de qualidade <\/b>\u00e9 mais ben\u00e9fico do que fazer mais exerc\u00edcios em quantidade.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<h2><b>Rotina para regressar ao gin\u00e1sio<\/b><\/h2>\n<p>Quando regressamos ao gin\u00e1sio ap\u00f3s um tempo (seja ele qual for), o mais importante \u00e9 a readapta\u00e7\u00e3o. Lembre-se de que o regresso \u00e9 o per\u00edodo mais dif\u00edcil, mas que isso logo se tornar\u00e1 a sua rotina.\u00a0<\/p>\n<p>Siga estas dicas na <b>sua rotina para regressar ao gin\u00e1sio.<\/b> Podemos estruturar a nossa primeira semana da seguinte forma:<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Primeiro dia<\/b>. Trabalhe peitorais, costas, b\u00edceps, tr\u00edceps, ombros e pernas com exerc\u00edcios de duas a quatro s\u00e9ries de 12 e 8 repeti\u00e7\u00f5es descendentes. Fa\u00e7a pausas entre s\u00e9ries de um minuto ou um minuto e meio.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Segundo dia<\/b>. Trabalhe pernas, peitorais e panturrilhas com quatro s\u00e9ries de 10 e 8 repeti\u00e7\u00f5es em ordem decrescente. Descanse um minuto ap\u00f3s cada s\u00e9rie e depois trabalhe v\u00e1rios tipos de abdominais com quatro s\u00e9ries de at\u00e9 15 repeti\u00e7\u00f5es com descansos de um minuto.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Terceiro dia<\/b>. Descanse. Esta \u00e9 a primeira semana do regresso ao gin\u00e1sio e n\u00e3o deve empurrar a m\u00e1quina.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quarto dia<\/b>. Trabalhe pernas, ombros, b\u00edceps, tr\u00edceps, peitorais e costas, com duas e quatro s\u00e9ries de exerc\u00edcio, fazendo 8 e 12 repeti\u00e7\u00f5es em ordem decrescente. E descanse entre cada s\u00e9rie por um minuto ou um minuto e meio.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Quinto dia<\/b>. Segundo descanso da primeira semana. N\u00e3o se esque\u00e7a de ir aos poucos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Com esta rotina, tudo o que tem de fazer \u00e9 lembrar-se do que <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/que-levar-ao-ginasio-lista-dos-artigos-indispensaveis\">levar para o gin\u00e1sio<\/a> depois de todo este tempo. Afinal, acabaram-se as desculpas!<\/p>\t\t\n\t\t\t<style>\/*! elementor - v3.16.0 - 13-09-2023 *\/\n.elementor-heading-title{padding:0;margin:0;line-height:1}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title[class*=elementor-size-]>a{color:inherit;font-size:inherit;line-height:inherit}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-small{font-size:15px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-medium{font-size:19px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-large{font-size:29px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-xl{font-size:39px}.elementor-widget-heading .elementor-heading-title.elementor-size-xxl{font-size:59px}<\/style><h2>\u00daltimas not\u00edcias em esportes<\/h2>\t\t\n                      <a href=\"https:\/\/decimas-m2-react-test.ezenit.link\/es-es\/sudadera-training-tenth-techfleece-monocolor-hombre-6523079411.html\">\n                    <img decoding=\"async\" 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    <\/a>\n                          <a href=\"https:\/\/decimas-m2-react-test.ezenit.link\/es-es\/cortavientos-deportivo-tenth-exclusives-cq-mujer-5523137406.html\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/media\/catalog\/product\/5\/5\/5523137406-101-1_5.jpg\" \/>\n                  <p>CHAQUETA CH\u00c1NDAL Tenth EXCLUSIVES MUJER<\/p>\n                                        <p>32.99\u20ac<\/p>\n              <\/a>\n                          <a href=\"https:\/\/decimas-m2-react-test.ezenit.link\/es-es\/malla-training-tenth-trainning-nina-9523137403.html\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/media\/catalog\/product\/9\/5\/9523137403-910-1_11.jpg\" \/>\n                  <p>MALLA TRAINING Tenth TIE DYE NI\u00d1A<\/p>\n                                        <p>15.99\u20ac<\/p>\n              <\/a>\n                          <a 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