{"id":7487,"date":"2021-09-13T15:15:53","date_gmt":"2021-09-13T13:15:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog?p=7487"},"modified":"2023-10-10T09:03:29","modified_gmt":"2023-10-10T07:03:29","slug":"3-exercicios-de-aquecimento-para-futebol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/3-exercicios-de-aquecimento-para-futebol\/","title":{"rendered":"3 exerc\u00edcios de aquecimento para futebol"},"content":{"rendered":"

Os exerc\u00edcios de aquecimento s\u00e3o imprescind\u00edveis antes de realizar qualquer atividade f\u00edsica, inclu\u00eddo o futebol.\u00a0 \u00c9 assim que se evitam as les\u00f5es.
\nOs mesmos devem realizar-se sempre, mesmo tratando-se de um jogo informal entre amigos. Por isso, n\u00e3o tenhas d\u00favidas; anima os teus companheiros a realizar uma breve sess\u00e3o pr\u00e9via ao jogo para um primeiro contacto e para que os m\u00fasculos se acostumem ao movimento.<\/p>\n

1. Alongamentos<\/h2>\n

Realizar alongamentos \u00e9 algo fundamental nas rotinas de aquecimento antes do futebol<\/a> para preparar os g\u00eameos, os adutores, as lombares e os quadr\u00edceps, que s\u00e3o os m\u00fasculos aos quais mais se exige durante o jogo.
\nAinda sem tirares o fato de treino, come\u00e7a por um exerc\u00edcio combinado para os abdutores e os g\u00eameos:<\/p>\n

    \n
  1. De p\u00e9, desce o corpo at\u00e9 agarrar um dos p\u00e9s com a m\u00e3o do mesmo lado e apoia essa perna s\u00f3 no calcanhar enquanto levantas a ponta do p\u00e9 para ajudar a aquecer.<\/li>\n
  2. Mant\u00e9m a perna completamente esticada, sem dobrar o joelho.<\/li>\n
  3. Flexiona ligeiramente o joelho da perna contr\u00e1ria para deixar o p\u00e9 totalmente apoiado e continua a realizar for\u00e7a com os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/li>\n
  4. Permanece durante 10-15 segundos nesta postura.<\/li>\n
  5. Muda de perna e repete o exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"Fato<\/a>
    \nDepois, centra-te nos quadr\u00edceps. N\u00e3o te esque\u00e7as de utilizar umas     cal\u00e7as compridas<\/a> para manter o calor durante esta fase do treino:<\/p>\n

      \n
    1. Coloca-te de p\u00e9 e com os p\u00e9s separados alinhados pelas ancas.<\/li>\n
    2. Dobra a perna para tr\u00e1s e agarra-a com a m\u00e3o do mesmo lado.<\/li>\n
    3. Mant\u00e9m-te reto, com o peito levantado.<\/li>\n
    4. Puxa lentamente o tornozelo para tr\u00e1s e ligeiramente para cima, para aproximar o calcanhar do gl\u00fateo.<\/li>\n
    5. Aguenta durante uns segundos.<\/li>\n
    6. Repete o exerc\u00edcio com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n

      \"Cal\u00e7as<\/a><\/strong>
      \nPor \u00faltimo, e com a       sweatshirt de treino<\/a> vestida, centra-te nas lombares:<\/p>\n

        \n
      1. Deitado no ch\u00e3o, dobra as pernas em dire\u00e7\u00e3o ao peito e agarra os joelhos com as m\u00e3os.<\/li>\n
      2. Aproxima-as ao peito com um movimento suave.<\/li>\n
      3. Regressa lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
      4. Leva os joelhos a um lado e aguenta uns segundos.<\/li>\n
      5. Continua com os joelhos agarrados e move-os para o lado contr\u00e1rio.<\/li>\n
      6. Repete os movimentos v\u00e1rias vezes.<\/li>\n<\/ol>\n

        \"Sweatshirt<\/a><\/strong><\/p>\n

        2. Correr<\/h2>\n

        Agora que os m\u00fasculos j\u00e1 est\u00e3o preparados, cal\u00e7a as chuteiras para acostumar o corpo \u00e0 corrida. Come\u00e7a por realizar uma corrida cont\u00ednua a ritmo suave durante 5 minutos e passa, depois, \u00e0s corridas de ativa\u00e7\u00e3o, que s\u00e3o as seguintes:<\/p>\n