{"id":6367,"date":"2021-03-01T16:22:50","date_gmt":"2021-03-01T14:22:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog?p=6367"},"modified":"2023-09-28T17:17:23","modified_gmt":"2023-09-28T15:17:23","slug":"rotinas-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/rotinas-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Rotinas para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"

Normalmente, come\u00e7amos a fazer desporto para nos sentirmos bem, perder peso ou ficar em forma. Mas h\u00e1 um grande n\u00famero de pessoas que realizam treino f\u00edsico com um objetivo claro: ganhar massa muscular<\/strong>. Para o conseguir, devem ser realizados treinos intensos <\/strong>que aumentem o per\u00edmetro muscular.<\/p>\n

Hoje partilhamos com voc\u00eas algumas rotinas para ganhar massa muscular e exerc\u00edcio em casa ou no gin\u00e1sio que Jos\u00e9 Segura Romero, treinador do gin\u00e1sio iMoveGym, recomenda<\/strong>. Vamos a isso!<\/p>\n

Treino 30-20-10: 9 Exerc\u00edcios em 9 minutos em casa<\/h2>\n

Estando em casa e n\u00e3o tendo maquinaria, vamos brincar com o peso do nosso pr\u00f3prio corpo<\/strong>. Esta rotina baseia-se nos 30-20-10<\/strong>: combina\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios de 30, 20 e 10 segundos que trabalham os principais grupos musculares. Vamos come\u00e7ar!<\/p>\n

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  1. Flex\u00f5es de peitoral<\/strong> durante 30 segundos. Para aumentar a massa muscular dos peitorais, tr\u00edceps, deltoide anterior, abdominais e m\u00fasculos serratos.<\/strong><\/li>\n
  2. Prancha<\/strong> durante 20 segundos. Para trabalhar o abd\u00f3men e torso.<\/li>\n
  3. Flex\u00e3o isom\u00e9trica<\/strong> durante 10 segundos. Concentramo-nos nos peitorais e tr\u00edceps. Este exerc\u00edcio consiste em manter a posi\u00e7\u00e3o e manter os m\u00fasculos envolvidos em tens\u00e3o cont\u00ednua.<\/li>\n<\/ol>\n

    Depois de um descanso de 30 segundos<\/strong> continuamos com agachamentos ou squats<\/strong>:<\/p>\n

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    1. Agachamento com salto <\/strong>durante 30 segundos. Com este exercitam-se os quadr\u00edceps, os g\u00e9meos e os gl\u00fateos.<\/li>\n
    2. Squats em movimento<\/strong> durante 20 segundos. S\u00e3o agachamentos din\u00e2micos.<\/li>\n
    3. Agachamento isom\u00e9trico<\/strong> durante 10 segundos. Pratica lo agachamento em tens\u00e3o permanente com as costas apoiadas na parede.<\/li>\n<\/ol>\n

      Descansa de novo durante 30 segundos para dar lugar \u00e0 caminhada do urso e \u00e0s suas variantes<\/strong>.<\/p>\n

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      1. Caminhada do urso <\/strong>durante 30 segundos. Para realizar este exerc\u00edcio, partimos de uma posi\u00e7\u00e3o ajoelhada com as m\u00e3os no ch\u00e3o e depois avan\u00e7amos imitando a marcha de um urso. Os m\u00fasculos envolvidos s\u00e3o os m\u00fasculos retos abdominais e obl\u00edquos, os dorsais, trap\u00e9zio, deltoides, psoas il\u00edaco, quadr\u00edceps, gl\u00fateos maiores e os g\u00e9meos.<\/li>\n
      2. Caminhada do urso lateral<\/strong> durante 20 segundos.<\/li>\n
      3. Caminhada do urso isom\u00e9trica<\/strong> durante 10 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n

        Acaba o treino descansando 30 segundos e posteriormente fa\u00e7a uma repeti\u00e7\u00e3o da rotina.<\/p>\n

        Em D\u00e9cimas pode encontrar roupas de fitness feminino perfeitas para este tipo de exerc\u00edcio, tais como este top da Tenth e estas leggings. Lembre-se de se exercitar com a ajuda de um tapete para exerc\u00edcios de ch\u00e3o. Dependendo da atividade tamb\u00e9m se podem incluir os halteres<\/a> de meio quilo.
        <\/strong><\/p>\n

        \"Top<\/a><\/p>\n

        \"Leggings<\/a><\/p>\n

        Rotinas em gin\u00e1sio para ganhar massa muscular<\/h2>\n

        Se for a um centro desportivo, \u00e9 melhor colocar-se nas m\u00e3os de treinadores especializados<\/strong>. Aconselhar-lhe-\u00e3o sobre a melhor rotina para ganhar massa muscular em cada caso. Embora que os exerc\u00edcios mais comuns sejam<\/strong>:<\/p>\n