{"id":4490,"date":"2020-02-29T11:25:28","date_gmt":"2020-02-29T11:25:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog?p=4490"},"modified":"2022-12-01T18:00:45","modified_gmt":"2022-12-01T16:00:45","slug":"5-exercicios-para-fortalecer-os-joelhos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/5-exercicios-para-fortalecer-os-joelhos\/","title":{"rendered":"5 exerci\u0301cios para fortalecer os joelhos"},"content":{"rendered":"\n<p>Ningu\u00e9m est\u00e1 a salvo da dor nos joelhos. Ocorre em qualquer idade e independentemente da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Quanto \u00e0s causas, podem ser diversas: desde a artrose ao excesso de peso, passando pela pr\u00e1tica de um desporto com uma certa intensidade. Trata-se de uma das articula\u00e7\u00f5es que mais usamos no dia a dia, pelo que ningu\u00e9m est\u00e1 isento de sofrer algum desconforto nesta zona de vez em quando. Por isso, os <strong>exerc\u00edcios para fortalecer o joelho<\/strong> s\u00e3o especialmente importantes. Descobre como cuidar estas articula\u00e7\u00f5es, para que nenhum tipo de dor te impe\u00e7a de continuar com as tuas atividades di\u00e1rias.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Lunges<\/h2>\n\n\n\n<p>Um dos exerc\u00edcios mais completos para fortalecer os joelhos s\u00e3o os<em> lunges<\/em>. Em p\u00e9, lan\u00e7a uma perna para tr\u00e1s, o mais longe que puderes, enquanto flexionas a outra num \u00e2ngulo de 90\u00ba. Baixa a perna traseira, como se quisesses tocar o ch\u00e3o com o joelho. Recomendamos-te que mantenhas sempre as costas direitas e que te certifiques de que o joelho da perna da frente n\u00e3o est\u00e1 mais adiante que a ponta do p\u00e9. Realiza 3 ou 4 s\u00e9ries de 10 movimentos com cada perna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Ponte com uma cadeira<\/h2>\n\n\n\n<p>Deita-te sobre um <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/pt-pt\/acessorios-equilibrar-tenth-esterilla-homem-6519135200.html?color=872&amp;size=834\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"tapete de desporto (abre en una nueva pesta\u00f1a)\">tapete de desporto<\/a> e apoia os p\u00e9s numa cadeira, para que as pernas formem um \u00e2ngulo de 90\u00ba. Com os bra\u00e7os estendidos no ch\u00e3o, levanta lentamente as ancas at\u00e9 elevar o tronco. Mant\u00e9m essa postura durante alguns segundos e regressa lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, sem permitir que os gl\u00fateos se apoiem completamente no tapete. Realiza 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es cada uma.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-0 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Postura do camelo<\/h2>\n\n\n\n<p>Para realizar este exerc\u00edcio, coloca-te de joelhos sobre um tapete, com os dedos dos p\u00e9s apoiados. Mant\u00e9m as costas direitas, aperta o abd\u00f3men com for\u00e7a e inclina-te para tr\u00e1s, mantendo sempre o ritmo da respira\u00e7\u00e3o constante. Outra varia\u00e7\u00e3o deste exerc\u00edcio consiste em realizar a inclina\u00e7\u00e3o enquanto levantas os bra\u00e7os em paralelo, aumentando desta forma a intensidade do exerc\u00edcio nas pernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repete este exerc\u00edcio 10 ou 12 vezes para fortalecer os joelhos. Podes realizar 3 s\u00e9ries, como nos casos anteriores.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4. Separa\u00e7\u00e3o das pernas com uma banda el\u00e1stica     <\/h2>\n\n\n\n<p>Para executar este exerc\u00edcio, vais precisar de uma banda el\u00e1stica. Estes acess\u00f3rios s\u00e3o extremamente \u00fateis para fortalecer os joelhos. Portanto, dever\u00e1s considerar adquirir uma banda el\u00e1stica, se ainda n\u00e3o a tens. Coloca a fita \u00e0 altura dos joelhos e deita-te de lado sobre um tapete de desporto. Flexiona a perna que est\u00e1 por baixo, enquanto mant\u00e9ns a outra esticada. Levanta-a o m\u00e1ximo que puderes, tendo em conta a tens\u00e3o causada pela banda el\u00e1stica. Realiza 10 ou 12 repeti\u00e7\u00f5es com cada perna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5. Agachamentos<\/h2>\n\n\n\n<p>J\u00e1 fal\u00e1mos v\u00e1rias vezes sobre os agachamentos. E \u00e9 que este exerc\u00edcio n\u00e3o se limita a fortalecer os joelhos. Na realidade, serve para tudo! Al\u00e9m disso, \u00e9 provavelmente a atividade mais adequada para endurecer os gl\u00fateos, pelo que o podes considerar como um aut\u00eantico dois em um. Para fazer corretamente os agachamentos, h\u00e1 determinados t\u00e9cnicas que deves ter em conta. Partindo de uma posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9, tenta sentar-te numa cadeira imagin\u00e1ria, enquanto flexionas os joelhos a 90\u00ba. Uma dica para saber se est\u00e1s a fazer bem o exerc\u00edcio consiste em assegurar-te que os joelhos n\u00e3o est\u00e3o mais adiantados que as pontas dos p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>Para terminar, podes realizar um exerc\u00edcio que \u00e9 ideal para relaxar os joelhos e a tens\u00e3o acumulada durante a sess\u00e3o. Deita-te num tapete e leva os joelhos ao peito, abra\u00e7ando-os. Mant\u00e9m essa posi\u00e7\u00e3o durante 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n<p>Agora sim, j\u00e1 podes dizer que tens uns joelhos muito mais fortes! \u00c9 importante que escolhas roupa desportiva confort\u00e1vel, que te permita realizar todos esses exerc\u00edcios. No <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/pt-pt\/mulher\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"cat\u00e1logo da D\u00e9cimas (abre en una nueva pesta\u00f1a)\">cat\u00e1logo da D\u00e9cimas<\/a> encontrar\u00e1s tudo o que precisas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ningu\u00e9m est\u00e1 a salvo da dor nos joelhos. Ocorre em qualquer idade e independentemente da condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Quanto \u00e0s causas, podem ser diversas: desde a artrose ao excesso de peso, passando pela pr\u00e1tica de um desporto com uma certa intensidade. 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