{"id":4157,"date":"2020-02-03T15:52:16","date_gmt":"2020-02-03T15:52:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog?p=4157"},"modified":"2023-09-25T16:18:58","modified_gmt":"2023-09-25T14:18:58","slug":"exercicios-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/exercicios-gluteos\/","title":{"rendered":"Os melhores exerc\u00edcios para fortalecer os gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"

Conseguir uns gl\u00fateos duros e firmes n\u00e3o \u00e9 uma miss\u00e3o imposs\u00edvel. O elemento chave neste processo consiste em saber quais s\u00e3o os exerc\u00edcios mais eficazes e, claro, em ser constante no momento de os colocar em pr\u00e1tica! S\u00f3 precisas de dedicar alguns minutos por dia a essa parte do corpo, seja no gin\u00e1sio ou em casa. E j\u00e1 ver\u00e1s como, pouco a pouco, esta zona se vai fortalecendo. Neste artigo indicamos-te quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para ter uns gl\u00fateos bem definidos<\/strong>.<\/p>\n

<\/p>\n

\u00a0<\/h2>\n

6 exerc\u00edcios muito simples para os gl\u00fateos que podes fazer em casa<\/h2>\n

Para alcan\u00e7ar esses gl\u00fateos t\u00e3o sonhados, n\u00e3o precisas de matar-te no gin\u00e1sio. Inclusivamente, poder\u00e1s consegui-los sem sair de casa. S\u00f3 precisas de 15 minutos por dia e, sobretudo, de muita perseveran\u00e7a! Aqui est\u00e3o 6 exerc\u00edcios para os gl\u00fateos que s\u00e3o 100% eficazes:<\/p>\n

1. Agachamentos<\/h3>\n

Os agachamentos s\u00e3o um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para treinar a zona inferior do corpo. E a grande vantagem \u00e9 que n\u00e3o te permitem fortalecer apenas os gl\u00fateos, mas tamb\u00e9m as pernas. Um verdadeiro dois em um! Mas \u00e9 muito importante cuidar da postura durante todo o processo. Para fazer corretamente os agachamentos, as costas devem estar retas e os joelhos apontam ligeiramente para fora, de forma a evitar les\u00f5es.<\/p>\n

2. Ponte de gl\u00fateos<\/h3>\n

Outro dos exerc\u00edcios mais conhecidos para fortalecer esta zona do corpo \u00e9 a ponte de gl\u00fateos. Basicamente consiste em deitar-se de costas, com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Elevas as ancas durante alguns instantes e voltas \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, apertando os gl\u00fateos durante todo o processo.<\/p>\n

3. Pontap\u00e9 de burro<\/h3>\n

Para realizar este exerc\u00edcio, deves colocar-te em posi\u00e7\u00e3o quadr\u00fapede, ou seja, com os quatro apoios no ch\u00e3o. Depois, estica uma perna at\u00e9 que ela se converta na extens\u00e3o natural da coluna. Durante todo o exerc\u00edcio, recorda que deves manter as costas direitas, de forma a reduzir o risco de les\u00f5es.<\/p>\n\n