{"id":14944,"date":"2024-03-19T12:18:10","date_gmt":"2024-03-19T10:18:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=14944"},"modified":"2024-08-23T12:53:37","modified_gmt":"2024-08-23T10:53:37","slug":"exercicios-no-tapete-para-fazer-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/exercicios-no-tapete-para-fazer-em-casa\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios no tapete para fazer em casa"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"14944\" class=\"elementor elementor-14944 elementor-14918\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9269031 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9269031\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-bcc96b0\" data-id=\"bcc96b0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-caae517 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"caae517\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Acabaram-se as desculpas! Para ficar em forma e fazer exerc\u00edcio regularmente, tudo o que precisa \u00e9 de um tapete para fazer exerc\u00edcio em casa. Hoje, na D\u00e9cimas, propomos-lhe uma s\u00e9rie de\u00a0<strong>exerc\u00edcios no tapete<\/strong>\u00a0que o ajudar\u00e3o a melhorar a sua condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica sem ter de se deslocar ao gin\u00e1sio.<\/p>\n<h2><strong>Como deve ser o tapete de gin\u00e1stica?<\/strong><\/h2>\n<p>Para poder fazer exerc\u00edcio num tapete em casa, \u00e9 essencial que escolha o material adequado para si. Como deve ser o tapete?<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Suficientemente espesso<\/strong>\u00a0para proporcionar um bom amortecimento \u00e0s suas articula\u00e7\u00f5es. \u00c9 aconselh\u00e1vel que tenha pelo menos 1,5 cent\u00edmetros de espessura.<\/li>\n<li>Com uma\u00a0<strong>boa ader\u00eancia\u00a0<\/strong>para evitar escorregar durante a utiliza\u00e7\u00e3o e para permitir um bom equil\u00edbrio.<\/li>\n<li><strong>Leve<\/strong>, para que possa ser utilizado em qualquer lugar e guardado confortavelmente.<\/li>\n<li>Com um\u00a0<strong>tamanho adaptado \u00e0 sua altura.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Resistente<\/strong>, para suportar a sua rotina de exerc\u00edcios.<\/li>\n<li><strong>Suave,<\/strong>\u00a0para evitar o desconforto durante a utiliza\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li><strong>Absorvente<\/strong>, porque a transpira\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio \u00e9 inevit\u00e1vel.<\/li>\n<li><strong>F\u00e1cil de limpar\u00a0<\/strong>ap\u00f3s a utiliza\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Os materiais ecol\u00f3gicos, a espuma ou a borracha s\u00e3o recomendados e, evidentemente, deve ter em considera\u00e7\u00e3o o tipo de atividade que ir\u00e1 realizar, porque nem todos os exerc\u00edcios s\u00e3o igualmente intensos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-697c2365 elementor-section-full_width elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"697c2365\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-405e8f2\" data-id=\"405e8f2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-596f7889 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"596f7889\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">\u00daltimas not\u00edcias sobre o yoga<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-436d42fe elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"436d42fe\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-1a16645a\" data-id=\"1a16645a\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fc15555 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"fc15555\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2><strong>Os melhores exerc\u00edcios com tapete<\/strong><\/h2>\n<p>Existem in\u00fameros exerc\u00edcios com tapete para fazer em casa, permitindo-lhe manter-se em forma e sentir-se bem em apenas alguns passos simples. Eis algumas sugest\u00f5es para a sua<strong>\u00a0rotina de exerc\u00edcios no tapete:<\/strong><\/p>\n<h3><strong>1. Prancha abdominal<\/strong><\/h3>\n<p>A prancha abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio\u00a0<strong>essencial para o fortalecimento do core<\/strong>. Deite-se de barriga para baixo no tapete e levante o corpo, apoiando-se nos antebra\u00e7os e nas pontas dos dedos dos p\u00e9s. Certifique-se de que o seu corpo forma uma linha reta desde a cabe\u00e7a at\u00e9 aos calcanhares. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o durante 30 segundos a um minuto, utilizando a for\u00e7a abdominal. Este \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais completos!<\/p>\n<h3><strong>2. Ponte de gl\u00fateos<\/strong><\/h3>\n<p>Este exerc\u00edcio \u00e9 excelente para trabalhar os gl\u00fateos e a zona lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os p\u00e9s e os bra\u00e7os apoiados no tapete.\u00a0<strong>Levante as ancas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, contraindo os gl\u00fateos\u00a0<\/strong>e mantendo as costas direitas. Des\u00e7a lentamente e repita o movimento 15 vezes.<\/p>\n<h3><strong>3. Crunch abdominal<\/strong><\/h3>\n<p>O crunch \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para fortalecer os abdominais. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, mas n\u00e3o puxe pelo pesco\u00e7o!\u00a0<strong>Levante a parte superior do corpo em dire\u00e7\u00e3o aos joelhos, contraindo os abdominais.<\/strong>\u00a0Regresse \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita 20 vezes.<\/p>\n<h3><strong>4. Alongamento de pernas<\/strong><\/h3>\n<p>Este exerc\u00edcio ajuda a melhorar a flexibilidade. Sente-se com as costas direitas e as pernas estendidas \u00e0 sua frente. Dobre-se para a frente a partir da cintura,\u00a0<strong>tentando tocar nos p\u00e9s com as m\u00e3os.<\/strong>\u00a0Tenha o cuidado de n\u00e3o saltar para n\u00e3o magoar as costas. Mantenha o alongamento durante 20-30 segundos.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio pode ter muitas varia\u00e7\u00f5es: com as pernas abertas, tocando no p\u00e9 oposto, etc.<\/p>\n<h3><strong>5. Postura de c\u00e3o a olhar para baixo<\/strong><\/h3>\n<p>Esta \u00e9 uma postura cl\u00e1ssica do ioga para alongar e fortalecer o corpo. Ponha-se de quatro e levante as ancas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, esticando os bra\u00e7os e as pernas.\u00a0<strong>O seu corpo deve formar um &#8220;V&#8221; invertido.<\/strong>\u00a0Mantenha a posi\u00e7\u00e3o durante 30 segundos.<\/p>\n<h3><strong>6. Agachamentos (squats)<\/strong><\/h3>\n<p>Os agachamentos s\u00e3o\u00a0<strong>excelentes para trabalhar as pernas e os gl\u00fateos.\u00a0<\/strong>De p\u00e9, com os p\u00e9s afastados \u00e0 largura dos ombros, baixe-se como se fosse sentar-se numa cadeira, mantendo as costas direitas. Certifique-se de que os joelhos n\u00e3o est\u00e3o mais altos do que as pontas dos dedos dos p\u00e9s. Regresse \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita 20 vezes. Como sabe, os agachamentos n\u00e3o s\u00e3o apenas exerc\u00edcios para fazer num tapete, tamb\u00e9m os pode fazer sem tapete.<\/p>\n<h3><strong>7. Tesouras abdominais<\/strong><\/h3>\n<p>Deite-se de costas com as m\u00e3os debaixo das n\u00e1degas.\u00a0<strong>Levante as pernas e fa\u00e7a um movimento de tesoura:<\/strong>\u00a0uma perna sobe e a outra desce. Este movimento tamb\u00e9m pode ser realizado na horizontal. Fa\u00e7a este exerc\u00edcio durante 30 segundos.<\/p>\n<p>Como v\u00ea, pode fazer diferentes\u00a0<a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ejercicios-fuerza-casa\/\">exerc\u00edcios de for\u00e7a em casa<\/a>, apenas com a ajuda de um tapete. N\u00e3o custa assim tanto manter a forma, pois n\u00e3o?<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7fff2cd0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7fff2cd0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-747fdc58\" data-id=\"747fdc58\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-efc06e2 elementor-widget__width-initial author-box-posts elementor-hidden-mobile elementor-author-box--avatar-yes elementor-author-box--name-yes elementor-author-box--biography-yes elementor-author-box--link-no elementor-widget elementor-widget-custom-author-box\" data-id=\"efc06e2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"custom-author-box.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div  class=\"elementor-author-box__avatar\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2023\/10\/Foto-perfil-Alberto-1-scaled.jpg?auto=format%2Ccompress&#038;fit=crop&#038;ixlib=php-3.3.0&#038;max-h=300&#038;max-w=300\" alt=\"Alberto Sierra\" loading=\"lazy\">\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__text\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div >\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-author-box__name\">\n\t\t\t\t\t\t\tAlberto Sierra\t\t\t\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__bio\">\n\t\t\t\t\t\tDirector de centros deportivos y entrenador personal. Gran experiencia en f\u00fatbol, p\u00e1del y entrenamientos de fuerza y resistencia.\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t                  <div class=\"elementor-author-box__social-date\">\n            <div class=\"elementor-author-box__social-links\">\n                                            <a href=\"https:\/\/instagram.com\/sierratrainer?igshid=NzZhOTFlYzFmZQ==\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/seeklogo.com\/images\/I\/instagram-logo-A807AD378B-seeklogo.com.png\" alt=\"instagram\" width=\"20px\" height=\"20px\"><\/a>\n                                        <\/div>\n            <div class=\"elementor-author-box__registered-date\">\n              Autor desde Setembro 2023            <\/div>\n          <\/div>\n        \t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-188e2d46 elementor-widget__width-initial author-box-posts elementor-author-box--layout-image-above elementor-author-box--align-center elementor-widget-mobile__width-initial elementor-hidden-desktop elementor-hidden-tablet elementor-author-box--avatar-yes elementor-author-box--name-yes elementor-author-box--biography-yes elementor-author-box--link-no elementor-widget elementor-widget-custom-author-box\" data-id=\"188e2d46\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"custom-author-box.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div  class=\"elementor-author-box__avatar\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2023\/10\/Foto-perfil-Alberto-1-scaled.jpg?auto=format%2Ccompress&#038;fit=crop&#038;ixlib=php-3.3.0&#038;max-h=300&#038;max-w=300\" alt=\"Alberto Sierra\" loading=\"lazy\">\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__text\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div >\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-author-box__name\">\n\t\t\t\t\t\t\tAlberto Sierra\t\t\t\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__bio\">\n\t\t\t\t\t\tDirector de centros deportivos y entrenador personal. Gran experiencia en f\u00fatbol, p\u00e1del y entrenamientos de fuerza y resistencia.\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t                  <div class=\"elementor-author-box__social-date\">\n            <div class=\"elementor-author-box__social-links\">\n                                            <a href=\"https:\/\/instagram.com\/sierratrainer?igshid=NzZhOTFlYzFmZQ==\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/seeklogo.com\/images\/I\/instagram-logo-A807AD378B-seeklogo.com.png\" alt=\"instagram\" width=\"20px\" height=\"20px\"><\/a>\n                                        <\/div>\n            <div class=\"elementor-author-box__registered-date\">\n              Autor desde Setembro 2023            <\/div>\n          <\/div>\n        \t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Acabaram-se as desculpas! 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