{"id":13550,"date":"2023-10-10T11:39:00","date_gmt":"2023-10-10T09:39:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=13550"},"modified":"2023-10-10T13:40:53","modified_gmt":"2023-10-10T11:40:53","slug":"rotina-powerlifting","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/rotina-powerlifting\/","title":{"rendered":"Rotina powerlifting para toda a semana"},"content":{"rendered":"\n<p>O powerlifting \u00e9 cada vez mais popular quando se trata de treino de for\u00e7a. Mas sabe em que consiste esta disciplina e o que pode alcan\u00e7ar com a sua pr\u00e1tica? Na D\u00e9cimas dizemos-lhe tudo o que precisa de saber e damos-lhe as chaves para uma <strong>rotina de powerlifting<\/strong> que o ajudar\u00e1 a atingir os seus objetivos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O que \u00e9 powerlifting?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O powerlifting \u00e9 uma modalidade desportiva tamb\u00e9m conhecida como &#8220;levantamento de peso&#8221;. Consiste em <strong>levantar o m\u00e1ximo de peso poss\u00edvel em tr\u00eas movimentos b\u00e1sicos:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Peso morto.<\/li>\n\n\n\n<li>Agachamento.<\/li>\n\n\n\n<li>Supino.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Em cada um destes exerc\u00edcios, \u00e9 trabalhado um<strong> grupo muscular diferente.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>O principal objetivo do powerlifting \u00e9 o aumento da for\u00e7a<\/strong>, mas n\u00e3o necessariamente o aumento da massa muscular.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Power Lifting con Beto Herraiz \ud83d\udcaa \u00bfC\u00f3mo se convirti\u00f3 en campe\u00f3n del mundo? \ud83c\udf0d\ud83d\udcad\" width=\"800\" height=\"450\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MpW6contQtM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Como se diferencia do bodybuilding?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O powerlifting n\u00e3o deve ser confundido com o halterofilismo porque a t\u00e9cnica utilizada \u00e9 diferente, mas tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 o mesmo que o bodybuilding. Qual \u00e9 a diferen\u00e7a deste \u00faltimo?<\/p>\n\n\n\n<p>Se compararmos o <strong>bodybuilding com o powerlifting<\/strong>, verificamos que ambas as disciplinas envolvem o treino da for\u00e7a e o desenvolvimento muscular. No entanto, no powerlifting o objetivo \u00e9 maximizar a sua for\u00e7a, enquanto no bodybuilding o objetivo \u00e9 <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/rutinas-ganar-masa-muscular\">maximizar a massa muscular <\/a>e reduzir a gordura corporal.<\/p>\n\n\n\n<p>Qual \u00e9 o melhor? Depende do seu objetivo principal.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Chaves para um treino de powerlifting<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O treino de powerlifting <strong>baseia-se na t\u00e9cnica da &#8220;repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima&#8221; ou 1RM<\/strong>, que consiste em levantar o maior peso poss\u00edvel numa \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o. Qual \u00e9 a chave para o fazer? Velocidade! Quanto mais lento for o exerc\u00edcio, maior ser\u00e1 o peso m\u00e1ximo que podemos levantar. E, para al\u00e9m disso, como cada exerc\u00edcio trabalha m\u00fasculos diferentes, o peso m\u00e1ximo que podemos levantar em cada um deles tamb\u00e9m \u00e9 diferente.<\/p>\n\n\n\n<p>Como regra geral, recomendamos o <strong>treino de for\u00e7a tr\u00eas a quatro vezes por semana<\/strong>, sem descurar a dieta e o descanso, para tirar o m\u00e1ximo partido da rotina de powerlifting.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exerc\u00edcios de powerlifting<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios de powerlifting t\u00eam como objetivo o ganho de for\u00e7a e n\u00e3o de massa muscular. Deve ter isso em considera\u00e7\u00e3o quando planear o powerlifting de acordo com os seus objetivos. Al\u00e9m disso, \u00e9 muito importante adaptar a rotina \u00e0s suas necessidades f\u00edsicas. Aqui est\u00e3o alguns exerc\u00edcios para a sua rotina semanal de powerlifting:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Peso morto.<\/strong> Pode melhorar este exerc\u00edcio com uma rotina em que aumente o peso gradualmente, quer fazendo remadas com barra, quer curls de b\u00edceps com halteres.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Agachamento.<\/strong> Para conseguir levantar o peso m\u00e1ximo com este exerc\u00edcio, deve exercitar esta zona muscular com exerc\u00edcios como agachamentos com peso, squats com carga ou lunges laterais com el\u00e1sticos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Supino<\/strong>. Para tirar o m\u00e1ximo partido do supino, para al\u00e9m de aumentar progressivamente o peso neste exerc\u00edcio, pode tamb\u00e9m fazer supino inclinado com halteres e flex\u00f5es largas em que abre o peito.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para fazer estes exerc\u00edcios, \u00e9 necess\u00e1rio um certo equipamento, claro: barra e discos, bandas de resist\u00eancia, halteres, tapete e banco. Se n\u00e3o os tiver em casa, pode sempre ir ao gin\u00e1sio para os ter \u00e0 m\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>O nosso conselho \u00e9<strong> treinar cada exerc\u00edcio um dia por semana<\/strong>, concentrando-se num grupo muscular de cada vez. Pode sempre dedicar uma quarta sess\u00e3o semanal ao treino de conjunto com uma variedade de exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<p>Alterne os dias de treino de powerlifting para que o seu corpo possa descansar, ou seja, pode treinar peso morto \u00e0s segundas-feiras, agachamentos \u00e0s quartas-feiras e supino \u00e0s sextas-feiras.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 importante fortalecer o seu core para obter o melhor desempenho poss\u00edvel nos restantes exerc\u00edcios da sua rotina de powerlifting. Por isso, fazer lunges no final de cada sess\u00e3o de for\u00e7a \u00e9 uma forma de treinar esta parte do corpo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O powerlifting \u00e9 cada vez mais popular quando se trata de treino de for\u00e7a. Mas sabe em que consiste esta disciplina e o que pode alcan\u00e7ar com a sua pr\u00e1tica? 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