{"id":12292,"date":"2023-09-19T09:37:24","date_gmt":"2023-09-19T07:37:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=12292"},"modified":"2023-09-19T09:37:41","modified_gmt":"2023-09-19T07:37:41","slug":"pilates-na-parede","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/pilates-na-parede\/","title":{"rendered":"Pilates na parede: os melhores exerc\u00edcios"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os exerc\u00edcios de <strong>pilates na parede <\/strong>tornaram-se muito populares devido a todos os benef\u00edcios que trazem. Se as posturas forem bem executadas, podem ser muito eficazes para o nosso treino regular. Hoje a D\u00e9cimas fala de todas as suas vantagens e mostra alguns exerc\u00edcios para que tamb\u00e9m possa praticar este tipo de pilates em casa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Benef\u00edcios do pilates na parede<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O pilates de parede \u00e9 uma modalidade desta disciplina desportiva que, como pode imaginar, \u00e9 praticada utilizando uma parede para nos ajudar a fazer os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aproveita-se a parede para desafiar o corpo, executar posturas e fazer repeti\u00e7\u00f5es para <strong>trabalhar os gl\u00fateos, as pernas, os bra\u00e7os e o abd\u00f3men<\/strong>, obtendo benef\u00edcios como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Melhorar a sua resist\u00eancia.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar e fortalecer os seus m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n<li>Tonificar o corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Fortalecer as articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li>Melhorar a postura e o alinhamento corporal.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/exercicios-melhorar-equilibrio\/\">Melhorar a estabilidade e o equil\u00edbrio<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Melhorar a flexibilidade, a agilidade e a mobilidade.<\/li>\n\n\n\n<li>Reabilitar o seu corpo ap\u00f3s uma les\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, como n\u00e3o \u00e9 preciso utilizar aparelhos complicados para o treino de pilates de parede, esta acaba por ser uma<strong> alternativa mais econ\u00f3mica e f\u00e1cil de praticar em casa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Quem pode pratic\u00e1-lo?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Qualquer pessoa pode praticar<\/strong> esta modalidade de pilates, uma vez que existem exerc\u00edcios de pilates na parede para principiantes e para atletas avan\u00e7ados. S\u00e3o adequados a todos os tipos de pessoas e a todas as idades.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entanto, \u00e9 importante adaptar os treinos ao seu n\u00edvel e fazer os exerc\u00edcios de forma orientada para evitar les\u00f5es. Com a ajuda certa, ser\u00e1 capaz de executar bem cada movimento e tirar o m\u00e1ximo partido deste tipo de pilates.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exerc\u00edcios de pilates na parede<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma sess\u00e3o de pilates na parede pode variar em termos de dura\u00e7\u00e3o, consoante o tempo dispon\u00edvel. Se dispuser de 15 minutos, pode fazer uma sess\u00e3o curta; se dispuser de mais tempo, o treino pode durar at\u00e9 uma hora.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nestes treinos, pode fazer <strong>exerc\u00edcios<\/strong> como os seguintes:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Agachamento com apoio na parede<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consiste em<strong> realizar um agachamento isom\u00e9trico<\/strong>, ou seja, com as costas encostadas \u00e0 parede, os p\u00e9s afastados \u00e0 largura das ancas, as plantas dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o e os joelhos num \u00e2ngulo de 90 graus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para aumentar um pouco a dificuldade, <strong>eleve os bra\u00e7os<\/strong> paralelos \u00e0s coxas at\u00e9 \u00e0 altura dos ombros.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenha esta posi\u00e7\u00e3o durante 20 segundos. Depois, descanse e repita o exerc\u00edcio algumas vezes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este exerc\u00edcio <strong>vai trabalhar as pernas e os gl\u00fateos<\/strong>, bem como os ombros.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Flex\u00f5es contra a parede<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este exerc\u00edcio <strong>serve para tonificar o peito.<\/strong> Para o fazer corretamente, siga estes passos:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique de frente para a parede, a um grande passo de dist\u00e2ncia.<\/li>\n\n\n\n<li>Incline o tronco para a frente e coloque as m\u00e3os na parede \u00e0 altura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Rode ligeiramente as m\u00e3os para dentro, com os cotovelos virados para fora e os bra\u00e7os paralelos ao ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Baixe os ombros e envolva os abdominais e os gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li>A partir desta posi\u00e7\u00e3o, dobre os cotovelos para aproximar o peito da parede, mantendo o pesco\u00e7o direito e relaxado.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha-se assim durante alguns segundos e empurre as m\u00e3os com for\u00e7a contra a parede para regressar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a cerca de dez repeti\u00e7\u00f5es deste exerc\u00edcio com cuidado,<strong> lembrando-se de inspirar e expirar<\/strong> sempre que fizer uma flex\u00e3o na parede.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Prancha elevada<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um exerc\u00edcio muito completo \u00e9 colocar-se em <strong>posi\u00e7\u00e3o de prancha, mas mantendo o peso do corpo com os p\u00e9s encostados \u00e0 parede.<\/strong> Como faz\u00ea-lo?<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de barriga para baixo, com os bra\u00e7os junto ao corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Dobre os bra\u00e7os, formando um \u00e2ngulo de 90 graus com os cotovelos \u00e0 altura do peito.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante o corpo, utilizando o tronco e os gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque os p\u00e9s na parede, com toda a planta dos p\u00e9s apoiada.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha uma posi\u00e7\u00e3o bem alinhada, sem arquear as costas nem levantar as n\u00e1degas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aguente aproximadamente 20 segundos e regresse \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. De seguida, repita o exerc\u00edcio v\u00e1rias vezes. Pode tamb\u00e9m dificultar os movimentos, como alternar os joelhos com o peito, escalar a parede com os p\u00e9s, etc. Isto ajud\u00e1-lo-\u00e1 a trabalhar ainda mais m\u00fasculos do seu corpo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os exerc\u00edcios de pilates na parede tornaram-se muito populares devido a todos os benef\u00edcios que trazem. Se as posturas forem bem executadas, podem ser muito eficazes para o nosso treino regular. Hoje a D\u00e9cimas fala de todas as suas vantagens e mostra alguns exerc\u00edcios para que tamb\u00e9m possa praticar este tipo de pilates em casa. 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