{"id":12272,"date":"2023-09-12T09:34:07","date_gmt":"2023-09-12T07:34:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=12272"},"modified":"2023-09-12T09:34:27","modified_gmt":"2023-09-12T07:34:27","slug":"grupos-musculares-para-treinar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/pt-pt\/grupos-musculares-para-treinar\/","title":{"rendered":"Grupos musculares para treinar: como organizar a sua rotina"},"content":{"rendered":"\n

Dividir a sua rotina de exerc\u00edcios em grupos musculares para treinar <\/strong>\u00e9 t\u00e3o importante como realizar o n\u00famero correto de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Desta forma, poder\u00e1 otimizar o seu tempo no gin\u00e1sio e obter melhores resultados. Como faz\u00ea-lo da forma correta? Na D\u00e9cimas damos-lhe todas as chaves para tirar o m\u00e1ximo partido dos seus treinos.<\/p>\n\n\n\n

Como dividir os grupos musculares para treinar<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Para um treino completo, o ideal \u00e9 uma combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios cardiovasculares, de resist\u00eancia e de for\u00e7a, com exerc\u00edcios espec\u00edficos para cada grupo muscular para treinar em conjunto.<\/p>\n\n\n\n

A forma mais comum de treinar \u00e9 dividir o corpo em tr\u00eas grupos musculares principais:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Parte superior do corpo.<\/li>\n\n\n\n
  2. Parte m\u00e9dia.<\/li>\n\n\n\n
  3. Parte inferior do corpo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Esta combina\u00e7\u00e3o de grupos musculares para treinar <\/strong>permite um melhor planeamento dos seus treinos e, al\u00e9m disso, obt\u00eam-se melhores resultados porque o trabalho \u00e9 concentrado em grupos musculares muito espec\u00edficos em cada sess\u00e3o, de modo que muitas fibras s\u00e3o ativadas simultaneamente e v\u00e1rios m\u00fasculos podem ser exercitados ao mesmo tempo em cada exerc\u00edcio. Isto traduz-se em melhores resultados.<\/p>\n\n\n\n

    \u00c9 por esta raz\u00e3o que os melhores grupos musculares para treinar em conjunto <\/strong>s\u00e3o aqueles que se encontram muito pr\u00f3ximos no nosso corpo, ou seja, n\u00e3o faria muito sentido treinar ombros e coxas no mesmo dia, pois est\u00e3o a trabalhar zonas muito distantes do corpo.<\/p>\n\n\n\n

    Que grupos musculares treinar juntos?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Como j\u00e1 dissemos, podemos delimitar tr\u00eas grupos musculares para treinar em conjunto. Quantos dias treinar por semana? <\/a>Em princ\u00edpio, devemos dedicar um dia a cada grupo muscular<\/strong>, mas isso n\u00e3o \u00e9 matem\u00e1tico, pois depender\u00e1 do tipo de resultados que se pretende alcan\u00e7ar. Vejamos quais os grupos musculares a treinar em cada caso e como o fazer:<\/p>\n\n\n\n

    Treinar peito, ombros e tr\u00edceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Pode passar a segunda-feira a treinar a parte superior do corpo<\/strong>, que inclui o peito, os ombros e os tr\u00edceps. Que exerc\u00edcios pode fazer?<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Supino.<\/li>\n\n\n\n
    • Flex\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n
    • Exerc\u00edcio de press\u00e3o com halteres.<\/li>\n\n\n\n
    • Eleva\u00e7\u00f5es de ombros com carga frontal.<\/li>\n\n\n\n
    • Eleva\u00e7\u00f5es laterais com halteres.<\/li>\n\n\n\n
    • Flex\u00f5es com palmas.<\/li>\n\n\n\n
    • Press de peito inclinado \/ declinado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de doze repeti\u00e7\u00f5es cada e ter\u00e1 um treino muito completo para peito, ombros e tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

      Treinar costas, b\u00edceps e abdominais<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      A quarta-feira \u00e9 dedicada ao treino da parte m\u00e9dia do corpo<\/strong>. Neste caso, deve insistir nos exerc\u00edcios para as costas, b\u00edceps e abdominais, tais como:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Remo com banda el\u00e1stica.<\/li>\n\n\n\n
      • Levantamentos terra.<\/li>\n\n\n\n
      • Eleva\u00e7\u00e3o de pernas com o tronco no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
      • Pranchas.<\/li>\n\n\n\n
      • Flex\u00f5es de bra\u00e7os com halteres.<\/li>\n\n\n\n
      • Pranchas levantando um bra\u00e7o e uma perna.<\/li>\n\n\n\n
      • Remada curvada.<\/li>\n\n\n\n
      • Flex\u00e3o de tr\u00edceps com corda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Realizar tr\u00eas s\u00e9ries de doze repeti\u00e7\u00f5es em cada caso, exceto para as pranchas, em que o ideal s\u00e3o cinco s\u00e9ries de um minuto cada, para tirar o m\u00e1ximo partido do treino.<\/p>\n\n\n\n

        Treinar os m\u00fasculos isquiotibiais, quadr\u00edceps e panturrilhas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        Na sexta-feira, pode concluir a semana com um treino para a parte inferior do corpo<\/strong>. Neste caso, o seu trabalho centrar-se-\u00e1 nos isquiotibiais, quadr\u00edceps e g\u00e9meos, com exerc\u00edcios como:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Agachamentos.<\/li>\n\n\n\n
        • Deadlifts com m\u00e1quinas para a parte inferior do corpo.<\/li>\n\n\n\n
        • Passos com step.<\/li>\n\n\n\n
        • Agachamentos com pesos.<\/li>\n\n\n\n
        • Eleva\u00e7\u00f5es p\u00e9lvicas.<\/li>\n\n\n\n
        • Lunges.<\/li>\n\n\n\n
        • Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica levantando o p\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
        • Agachamento de costas com barra.<\/li>\n\n\n\n
        • Extens\u00e3o de pernas.<\/li>\n\n\n\n
        • Agachamento com halteres.<\/li>\n\n\n\n
        • Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Tal como nos exerc\u00edcios anteriores, pode efetuar tr\u00eas s\u00e9ries de doze repeti\u00e7\u00f5es cada para tornar a sua rotina mais completa.<\/p>\n\n\n\n

          Claro, n\u00e3o se esque\u00e7a de aquecer antes de iniciar os seus treinos, com especial \u00eanfase nas \u00e1reas que ir\u00e1 trabalhar mais tarde. E lembre-se que a consist\u00eancia \u00e9 fundamental se quiser realmente obter bons resultados.<\/strong> N\u00e3o basta dividir os seus grupos musculares para treinar, \u00e9 preciso tamb\u00e9m manter esta rotina de treino ao longo do tempo para ver os seus efeitos a m\u00e9dio e longo prazo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Dividir a sua rotina de exerc\u00edcios em grupos musculares para treinar \u00e9 t\u00e3o importante como realizar o n\u00famero correto de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Desta forma, poder\u00e1 otimizar o seu tempo no gin\u00e1sio e obter melhores resultados. Como faz\u00ea-lo da forma correta? Na D\u00e9cimas damos-lhe todas as chaves para tirar o m\u00e1ximo partido dos seus treinos. […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":12266,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[481],"tags":[],"class_list":["post-12272","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-formacoes"],"yoast_head":"\nGrupos musculares para treinar e organizar sua rotina | D\u00e9cimas<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sabe quais s\u00e3o os grupos musculares que deve treinar em conjunto? 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