{"id":6369,"date":"2021-03-01T16:37:46","date_gmt":"2021-03-01T14:37:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog?p=6369"},"modified":"2022-11-30T10:10:54","modified_gmt":"2022-11-30T08:10:54","slug":"routines-prendre-masse-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/fr\/routines-prendre-masse-musculaire\/","title":{"rendered":"Routines pour prendre de la masse musculaire"},"content":{"rendered":"

D\u2019habitude, on se met au sport pour se sentir bien, perdre du poids ou rester en forme. Mais de nombreuses personnes entreprennent une pr\u00e9paration physique dans un objectif tr\u00e8s pr\u00e9cis\u00a0: prendre de la masse musculaire<\/strong>. Pour cela, il est n\u00e9cessaire de r\u00e9aliser des<\/strong> entra\u00eenements intensifs<\/strong> qui permettent d\u2019augmenter le p\u00e9rim\u00e8tre musculaire.<\/p>\n

Aujourd\u2019hui, nous partageons avec vous quelques routines con\u00e7ues pour prendre de la masse musculaire, \u00e0 pratiquer chez vous ou en salle, recommand\u00e9es par Jos\u00e9 Segura Romero, entra\u00eeneur \u00e0 la salle de sport iMoveGym<\/strong> \u00e0 Madrid. Au travail\u00a0!<\/p>\n

Entra\u00eenement 30-20-10\u00a0: 9\u00a0exercices \u00e0 faire chez soi en 9 minutes<\/h2>\n

Lorsqu\u2019on est chez soi et qu\u2019on ne dispose d\u2019aucune machine de musculation, l\u2019astuce est d’utiliser le<\/strong> poids de notre propre corps<\/strong>. Cette routine est bas\u00e9e sur le 30-20-10<\/strong>\u00a0: des combinaisons d\u2019exercices d\u2019une dur\u00e9e de 30, 20 et 10\u00a0secondes qui permettent de travailler les grands groupes musculaires. C\u2019est parti\u00a0!<\/p>\n

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  1. Pompes pour d\u00e9velopper les pectoraux<\/strong> pendant 30\u00a0secondes. Pour augmenter la masse musculaire des pectoraux, des triceps, du delto\u00efde ant\u00e9rieur, des abdominaux et des muscles dentel\u00e9s ant\u00e9rieurs<\/strong>.<\/strong><\/li>\n
  2. Planche<\/strong> pendant 20\u00a0secondes. Pour travailler l\u2019abdomen et le torse.<\/li>\n
  3. Pompes isom\u00e9triques<\/strong> pendant 10\u00a0secondes. On se concentre sur les pectoraux et les triceps. Cet exercice consiste \u00e0 tenir la position et \u00e0 maintenir les muscles engag\u00e9s en tension.<\/li>\n<\/ol>\n

    Apr\u00e8s un repos de 30\u00a0secondes<\/strong>, on poursuit avec des squats<\/strong>\u00a0:<\/p>\n

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    1. Jump squats<\/strong> pendant 30\u00a0secondes. Maintenant, on travaille les quadriceps, les mollets et les muscles glut\u00e9aux.<\/li>\n
    2. Squats en mouvement<\/strong> pendant 20\u00a0secondes. Il s\u2019agit de squats dynamiques.<\/li>\n
    3. Squat isom\u00e9trique<\/strong> pendant 10\u00a0secondes. Effectuez le squat en tension permanente, le dos appuy\u00e9 contre le mur.<\/li>\n<\/ol>\n

      De nouveau, reposez-vous pendant 30\u00a0secondes avant de passer \u00e0 la marche de l\u2019ours et ses variantes.<\/strong><\/p>\n

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      1. Marche de l\u2019ours<\/strong> pendant 30\u00a0secondes. Pour r\u00e9aliser cet exercice, on commence \u00e0 genoux, les mains appuy\u00e9es contre le sol pour ensuite avancer en imitant la d\u00e9marche d\u2019un ours. Les muscles sollicit\u00e9s sont les muscles droits de l\u2019abdomen et les obliques, les dorsaux, le trap\u00e8ze, le delto\u00efde, le muscle ilio-psoas, le quadriceps, le grand glut\u00e9al et les mollets.<\/li>\n
      2. Marche de l\u2019ours lat\u00e9rale<\/strong> pendant 20\u00a0secondes.<\/li>\n
      3. Marche de l\u2019ours isom\u00e9trique<\/strong> pendant 10\u00a0secondes.<\/li>\n<\/ol>\n

        Terminez l\u2019entra\u00eenement en vous reposant 30\u00a0secondes, puis en r\u00e9p\u00e9tant encore une fois cet encha\u00eenement d\u2019exercices.<\/p>\n

        Sur D\u00e9cimas, vous trouverez des tenues de fitness pour femme id\u00e9ales pour ce type d\u2019exercices dynamiques, comme cette brassi\u00e8re Tenth et ce legging. N\u2019oubliez pas d\u2019utiliser un tapis pour pratiquer vos exercices au sol. Selon l\u2019activit\u00e9 pratiqu\u00e9e, vous pouvez \u00e9galement y int\u00e9grer les halt\u00e8res<\/a> de 500\u00a0g.<\/p>\n

        \"Brassi\u00e8re<\/a><\/p>\n

        \"Legging<\/a><\/p>\n

        Routines en salle pour prendre de la masse musculaire<\/h2>\n

        Si vous vous rendez dans une salle de sport, l\u2019id\u00e9al est de faire appel \u00e0 des entra\u00eeneurs experts<\/strong>. Ils vous conseilleront les meilleurs programmes d\u2019entra\u00eenements pour prendre de la masse musculaire en fonction de votre situation. Nous pouvons d\u00e9j\u00e0 vous dire que les exercices les plus fr\u00e9quents sont<\/strong>\u00a0:<\/p>\n