{"id":12336,"date":"2023-09-12T09:32:31","date_gmt":"2023-09-12T07:32:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=12336"},"modified":"2023-09-12T09:32:51","modified_gmt":"2023-09-12T07:32:51","slug":"grupes-musculares-travailler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/fr\/grupes-musculares-travailler\/","title":{"rendered":"Groupes musculaires \u00e0 travailler : comment organiser votre routine"},"content":{"rendered":"\n

Il est tout aussi important de diviser votre programme d’exercices en groupes musculaires<\/strong> que d’effectuer le nombre correct de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions. Cela vous permettra d’optimiser votre temps en salle de sport et d’obtenir de meilleurs r\u00e9sultats. Comment le faire de la bonne mani\u00e8re ? Chez D\u00e9cimas, nous vous donnons tous les outils pour tirer le meilleur parti de vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Comment diviser les groupes musculaires \u00e0 entra\u00eener ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Pour un entra\u00eenement complet, l’id\u00e9al est de combiner des exercices cardiovasculaires, d’endurance et de musculation, avec des exercices sp\u00e9cifiques par groupes musculaires.<\/p>\n\n\n\n

La fa\u00e7on la plus courante d’entra\u00eenement consiste \u00e0 diviser le corps en trois groupes musculaires principaux<\/strong> :
<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Partie sup\u00e9rieure<\/li>\n\n\n\n
  2. Partie m\u00e9diane<\/li>\n\n\n\n
  3. Partie inf\u00e9rieure<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Cette combinaison de groupes musculaires \u00e0 travailler<\/strong> permet de mieux planifier les s\u00e9ances d’entra\u00eenement et d’obtenir de meilleurs r\u00e9sultats. En effet, le travail est concentr\u00e9 sur des groupes musculaires tr\u00e8s sp\u00e9cifiques \u00e0 chaque s\u00e9ance, de sorte que de nombreuses fibres sont activ\u00e9es en m\u00eame temps et que plusieurs muscles peuvent \u00eatre sollicit\u00e9s en m\u00eame temps dans chaque exercice. Cela se traduit par de meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n

    C’est pourquoi les meilleurs groupes musculaires \u00e0 entra\u00eener ensemble<\/strong> sont ceux qui sont tr\u00e8s proches les uns des autres dans le corps. Ainsi, il n’est pas tr\u00e8s judicieux de travailler ses \u00e9paules et ses cuisses le m\u00eame jour, car il s’agit de zones du corps tr\u00e8s \u00e9loign\u00e9es les unes des autres.<\/p>\n\n\n\n

    Quels sont les groupes musculaires \u00e0 travailler ensemble ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Comme nous l’avons d\u00e9j\u00e0 dit, nous pouvons d\u00e9limiter trois groupes musculaires \u00e0 entra\u00eener ensemble. Mais combien de jours d’entra\u00eenement par semaine faut-il pr\u00e9voir ?<\/a> En principe, il faut consacrer un jour \u00e0 chaque groupe musculaire<\/strong>, mais ce n’est pas obligatoire, car cela d\u00e9pend du type de r\u00e9sultats que l’on souhaite obtenir. Voici quels sont les groupes musculaires \u00e0 travailler dans chaque cas et comment les entra\u00eener :<\/p>\n\n\n\n

    Entra\u00eenement de la poitrine, des \u00e9paules et des triceps<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Vous pouvez consacrer votre lundi \u00e0 l’entra\u00eenement du haut du corps<\/strong>, qui comprend la poitrine, les \u00e9paules et les triceps. Quels sont les exercices \u00e0 effectuer ?
    <\/p>\n\n\n\n

      \n
    • D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
    • Pompes.<\/li>\n\n\n\n
    • Fentes avec halt\u00e8res.<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9l\u00e9vations frontales des \u00e9paules avec des halt\u00e8res.<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales avec halt\u00e8res.<\/li>\n\n\n\n
    • Pompes avec applaudissements.<\/li>\n\n\n\n
    • D\u00e9velopp\u00e9 d\u00e9clin\u00e9. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Effectuez trois s\u00e9ries de douze r\u00e9p\u00e9titions chacune et vous obtiendrez un entra\u00eenement tr\u00e8s complet pour la poitrine, les \u00e9paules et les triceps.<\/p>\n\n\n\n

      Entra\u00eenement du dos, des biceps et des abdominaux<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      La journ\u00e9e du mercredi est consacr\u00e9e \u00e0 l’entra\u00eenement de la partie m\u00e9diane de votre corps<\/strong>. Dans ce cas, vous devez privil\u00e9gier les exercices du dos, des biceps et des abdominaux tels que :<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Rameur \u00e9lastique.<\/li>\n\n\n\n
      • Poids mort. <\/li>\n\n\n\n
      • Lever de jambes avec le torse au sol.<\/li>\n\n\n\n
      • Planches.<\/li>\n\n\n\n
      • Curl avec halt\u00e8res. <\/li>\n\n\n\n
      • Planches en soulevant un bras et une jambe.<\/li>\n\n\n\n
      • Rameur tronc inclin\u00e9<\/li>\n\n\n\n
      • Flexion des triceps avec corde. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Effectuez trois s\u00e9ries de douze r\u00e9p\u00e9titions chacune, except\u00e9 pour les planches, pour lesquelles cinq s\u00e9ries d’une minute chacune sont id\u00e9ales pour tirer le meilleur parti de la s\u00e9ance d’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

        Entra\u00eenement des muscles ischio-jambiers, quadriceps et mollets<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        Le vendredi, vous pouvez terminer la semaine avec une s\u00e9ance d’entra\u00eenement focalis\u00e9e sur le bas du corps<\/strong>. Dans ce cas, votre travail se concentrera sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, avec des exercices tels que :<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Squats.<\/li>\n\n\n\n
        • Deadlifts avec des machines pour le bas du corps.<\/li>\n\n\n\n
        • Pas en STEP.<\/li>\n\n\n\n
        • Squats avec poids.<\/li>\n\n\n\n
        • \u00c9l\u00e9vations du bassin.<\/li>\n\n\n\n
        • Fentes.<\/li>\n\n\n\n
        • Squat arri\u00e8re avec halt\u00e8res.<\/li>\n\n\n\n
        • Extension des jambes.<\/li>\n\n\n\n
        • Squat fente avec halt\u00e8res.<\/li>\n\n\n\n
        • Relev\u00e9s de mollets.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Comme pour les exercices pr\u00e9c\u00e9dents, vous pouvez effectuer trois s\u00e9ries de douze r\u00e9p\u00e9titions chacune pour que votre programme soit encore plus complet.<\/p>\n\n\n\n

          Bien entendu, n’oubliez pas de vous \u00e9chauffer avant de commencer vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement, en insistant particuli\u00e8rement sur les zones que vous allez travailler par la suite. Par ailleurs, n’oubliez pas que la constance est essentielle si vous voulez r\u00e9ellement obtenir de bons r\u00e9sultats<\/strong>. Il ne suffit pas de r\u00e9partir ses groupes musculaires pour s’entra\u00eener, il faut aussi maintenir cette routine d’entra\u00eenement dans le temps pour en voir les effets \u00e0 moyen et long terme.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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