{"id":6256,"date":"2021-02-23T08:20:22","date_gmt":"2021-02-23T08:20:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog?p=6256"},"modified":"2023-01-11T16:30:14","modified_gmt":"2023-01-11T14:30:14","slug":"rutinas-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/rutinas-ganar-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Rutinas para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"

Normalmente, solemos comenzar a practicar deporte para sentirnos bien, perder peso o estar en forma. Pero existe un gran n\u00famero de personas emprenden la preparaci\u00f3n f\u00edsica con un objetivo claro: ganar masa muscular<\/strong>. Para conseguirlo, se deben realizar<\/strong> entrenamientos intensos<\/strong> que aumenten el per\u00edmetro muscular.<\/p>\n

Hoy compartimos contigo algunas rutinas para ganar masa muscular y ejercitarte en casa o en el gimnasio que nos recomienda Jos\u00e9 Segura Romero, entrenador del <\/strong>gimnasio iMoveGym<\/strong>. \u00a1A por ello!<\/p>\n

Entrenamiento 30-20-10: 9 ejercicios en 9 minutos en casa<\/h2>\n

Al estar en casa y no disponer de maquinaria, jugaremos con el<\/strong> peso de nuestro propio cuerpo<\/strong>. Esta rutina se basa en el 30-20-10<\/strong>: combinaciones de ejercicios de 30, 20 y 10 segundos de duraci\u00f3n en los que trabajan los grandes grupos musculares. \u00a1Empezamos!<\/p>\n

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  1. Flexiones de pectoral<\/strong> durante 30 segundos. Para aumentar la masa muscular de los pectorales, los tr\u00edceps, el deltoides anterior, los abdominales y los serratos<\/strong>.<\/strong><\/li>\n
  2. Plancha<\/strong> durante 20 segundos. Trabajar\u00e1s el abdomen y el torso.<\/li>\n
  3. Flexi\u00f3n isom\u00e9trica<\/strong> durante 10 segundos. Nos centramos en los pectorales y el tr\u00edceps. Este ejercicio consiste en aguantar la posici\u00f3n y mantener en tensi\u00f3n continua los m\u00fasculos implicados.<\/li>\n<\/ol>\n

    Despu\u00e9s de un descanso de 30 segundos<\/strong> continuamos con sentadillas o squats<\/strong>:<\/p>\n

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    1. Sentadillas con salto<\/strong> durante 30 segundos. Ahora se ejercitan los cu\u00e1driceps, los gemelos y los gl\u00fateos.<\/li>\n
    2. Squats en movimiento<\/strong> durante 20 segundos. Son sentadillas din\u00e1micas.<\/li>\n
    3. Sentadilla isom\u00e9trica<\/strong> durante 10 segundos. Practica la sentadilla en tensi\u00f3n permanente con la espalda apoyada en la pared.<\/li>\n<\/ol>\n

      Descansa de nuevo durante 30 segundos para dar paso a la caminata de oso y sus variantes.<\/strong><\/p>\n

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      1. Caminata de oso<\/strong> durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio partimos de una posici\u00f3n de rodillas con las manos apoyadas en el suelo para posteriormente avanzar imitando la manera de andar de un oso. Los m\u00fasculos que intervienen son los rectos abdominales y oblicuos, los dorsales, el trapecio, el deltoides, el psoas il\u00edaco, el cu\u00e1driceps, el gl\u00fateo mayor y los gemelos.<\/li>\n
      2. Caminata de oso lateral<\/strong> durante 20 segundos.<\/li>\n
      3. Caminata de oso isom\u00e9trica<\/strong> durante 10 segundos.<\/li>\n<\/ol>\n

        Acaba el entrenamiento descansando 30 segundos y una repetici\u00f3n m\u00e1s de la rutina.<\/p>\n

        En D\u00e9cimas dispones de ropa de fitness de mujer perfecta para este tipo de din\u00e1micas, como este top de Tenth y esta malla. Recuerda ejercitarte con la ayuda de una esterilla<\/a> en los ejercicios de suelo. En funci\u00f3n de la actividad tambi\u00e9n puedes incluir las mancuernas<\/a> de medio kilo.
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        \"Top <\/a>\"Malla<\/a><\/p>\n

        Rutinas en gimnasio para ganar masa muscular<\/h2>\n

        Si vas a alg\u00fan centro deportivo lo mejor es que te pongas en manos de entrenadores expertos<\/strong>. Ellos te aconsejan la mejor rutina para ganar masa muscular en cada caso. Aunque ya te anticipamos que los ejercicios m\u00e1s frecuentes son<\/strong>:<\/p>\n