{"id":3613,"date":"2026-07-07T10:17:25","date_gmt":"2026-07-07T08:17:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog?p=3613"},"modified":"2026-07-07T10:17:28","modified_gmt":"2026-07-07T08:17:28","slug":"resistencia-aerobica-y-anaerobica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/resistencia-aerobica-y-anaerobica\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar la resistencia aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"3613\" class=\"elementor elementor-3613\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-36365957 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"36365957\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6ac7ff55\" data-id=\"6ac7ff55\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1000b8c3 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"1000b8c3\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">En el \u00e1mbito del acondicionamiento f\u00edsico, la palabra \u00abresistencia\u00bb suele evocar de inmediato la imagen de un corredor de marat\u00f3n sumando kil\u00f3metros en solitario. Sin embargo, la capacidad de nuestro cuerpo para soportar el esfuerzo va mucho m\u00e1s all\u00e1 del fondo f\u00edsico tradicional. Para ser un deportista completo y funcional, es fundamental entender c\u00f3mo trabaja nuestro organismo a nivel energ\u00e9tico y aprender a dominar los dos pilares del esfuerzo cardiovascular: la <\/span><b>resistencia aer\u00f3bica y anaer\u00f3bica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">En <\/span><b>D\u00e9cimas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> apostamos por un entrenamiento inteligente. Al igual que seleccionas prendas confeccionadas con materiales resistentes y duraderos que aguantan tus rutinas m\u00e1s exigentes, tu cuerpo necesita una base f\u00edsica equilibrada que te permita rendir al m\u00e1ximo tanto en carreras de fondo como en sprints explosivos.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3eca0bcd elementor-section-full_width elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3eca0bcd\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-2838babe\" data-id=\"2838babe\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div 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El cuerpo humano utiliza diferentes \u00abcombustibles\u00bb seg\u00fan la intensidad y la duraci\u00f3n del ejercicio que estemos realizando.<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>V\u00eda Aer\u00f3bica:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> se activa en esfuerzos de intensidad baja o moderada prolongados en el tiempo. El ox\u00edgeno es el encargado de quemar las grasas y los hidratos de carbono para producir energ\u00eda.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>V\u00eda Anaer\u00f3bica:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> entra en juego en esfuerzos de alta intensidad y corta duraci\u00f3n. Aqu\u00ed el cuerpo necesita energ\u00eda de forma tan inmediata que la genera sin utilizar ox\u00edgeno, recurriendo directamente a las reservas de glucosa de los m\u00fasculos.<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Un atleta completo no debe elegir entre una u otra. La combinaci\u00f3n de ambos sistemas mejora la salud cardiovascular, optimiza el metabolismo basal y prepara al cuerpo para reaccionar de forma eficiente ante cualquier est\u00edmulo deportivo.<\/span><\/p><h2><b>Qu\u00e9 es la resistencia aer\u00f3bica y c\u00f3mo beneficia a tu salud<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>resistencia aer\u00f3bica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> podemos definirla como la capacidad del coraz\u00f3n y los pulmones para suministrar ox\u00edgeno a los m\u00fasculos de forma continuada durante un esfuerzo prolongado. Es la base de cualquier disciplina deportiva y el indicador m\u00e1s directo de nuestra salud cardiovascular.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Desarrollar este tipo de resistencia aporta beneficios estructurales a tu organismo: fortalece las paredes del coraz\u00f3n, incrementa la capacidad pulmonar, mejora los niveles de colesterol y ayuda de forma eficiente a regular el porcentaje de grasa corporal. Es, en esencia, el motor que <\/span><b>te permite mantenerte activo sin fatigarte<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> r\u00e1pidamente en tu vida cotidiana.<\/span><\/p><h3><b>C\u00f3mo entrenar la resistencia aer\u00f3bica: claves para mejorar tu fondo<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Para descubrir <\/span><b>c\u00f3mo entrenar la resistencia<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en su vertiente aer\u00f3bica, la clave reside en el control de las pulsaciones. Debes trabajar en una zona de intensidad moderada, concretamente entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardiaca m\u00e1xima. Los entrenamientos deben ser continuos y prolongados, idealmente con una duraci\u00f3n m\u00ednima de 30 minutos por sesi\u00f3n.<\/span><\/p><p><b>La progresi\u00f3n debe ser gradual<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Si est\u00e1s empezando, no busques correr r\u00e1pido; busca correr durante m\u00e1s tiempo. El cuerpo se adapta incrementando la capilarizaci\u00f3n de los m\u00fasculos y optimizando el transporte de ox\u00edgeno, lo que a largo plazo se traduce en una <\/span><b>menor fatiga<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> a ritmos que antes te resultaban exigentes.<\/span><\/p><h3><b>Ejercicios de resistencia aer\u00f3bica para incluir en tu rutina diaria<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Mantenerse en la zona aer\u00f3bica es muy sencillo gracias a la variedad de actividades disponibles. Aqu\u00ed tienes excelentes <\/span><b>ejercicios de resistencia aer\u00f3bica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> que puedes alternar para evitar la monoton\u00eda:<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Carrera a ritmo continuo:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> el cl\u00e1sico <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">running<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> a velocidad moderada donde puedes mantener una conversaci\u00f3n sin ahogarte.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Ciclismo:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> ya sea en carretera o en bicicleta est\u00e1tica, es ideal para sumar minutos de entrenamiento sin impacto articular.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Nataci\u00f3n:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> un ejercicio global que activa todo el cuerpo y mejora de forma excelente la respiraci\u00f3n coordinada.<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Caminar a ritmo ligero (Power Walking):<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> una opci\u00f3n perfecta para d\u00edas de descanso activo o para personas que se inician en el deporte.<\/span><\/li><\/ul><h2><b>Qu\u00e9 es la resistencia anaer\u00f3bica y para qu\u00e9 sirve en el deporte<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Por otro lado, <\/span><b>qu\u00e9 es la resistencia anaer\u00f3bica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> se refiere a la capacidad de sostener un esfuerzo de intensidad m\u00e1xima durante el mayor tiempo posible (generalmente menos de tres minutos). Ejemplos claros de esto son un sprint para alcanzar un bal\u00f3n de f\u00fatbol, un levantamiento de pesas pesado o una sesi\u00f3n de crossfit.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Este entrenamiento sirve para potenciar la fuerza muscular, desarrollar la masa magra y mejorar el umbral de lactato (el punto en el que los m\u00fasculos empiezan a sentir el caracter\u00edstico \u00abquemaz\u00f3n\u00bb por la falta de ox\u00edgeno). Al entrenar este sistema, ense\u00f1as a tu cuerpo a ser m\u00e1s eficiente y tolerante ante la fatiga extrema.<\/span><\/p><h3><b>M\u00e9todos para entrenar la resistencia anaer\u00f3bica de forma segura<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Debido a su alta exigencia, <\/span><b>la seguridad es prioritaria para evitar lesiones<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. El m\u00e9todo rey para desarrollar este sistema es el entrenamiento interv\u00e1lico, especialmente el <\/span><b>HIIT (High-Intensity Interval Training)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo m\u00e1ximo (de 20 a 60 segundos) con periodos de recuperaci\u00f3n completa o parcial.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Para hacerlo de forma segura, aseg\u00farate de realizar un calentamiento articular riguroso antes de empezar y no programes m\u00e1s de dos sesiones anaer\u00f3bicas intensas a la semana. Asimismo, la elecci\u00f3n de tu equipaci\u00f3n es fundamental.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8c9d8d1 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8c9d8d1\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c68385c\" data-id=\"c68385c\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6a6d2cb elementor-widget elementor-widget-code-highlight\" data-id=\"6a6d2cb\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"code-highlight.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"prismjs-solarizedlight  word-wrap\">\n\t\t\t<pre data-line=\"\" class=\"highlight-height language-html \">\n\t\t\t\t<code readonly=\"true\" class=\"language-html\">\n\t\t\t\t\t<xmp>En D\u00e9cimas recomendamos utilizar calzado con buena estabilidad y prendas que ofrezcan una m\u00e1xima transpirabilidad, facilitando la evacuaci\u00f3n r\u00e1pida del sudor cuando tu cuerpo trabaje a las m\u00e1ximas revoluciones. Equilibra ambos sistemas en tu plan semanal y notar\u00e1s c\u00f3mo tu rendimiento f\u00edsico evoluciona sin l\u00edmites.<\/xmp>\n\t\t\t\t<\/code>\n\t\t\t<\/pre>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En el \u00e1mbito del acondicionamiento f\u00edsico, la palabra \u00abresistencia\u00bb suele evocar de inmediato la imagen de un corredor de marat\u00f3n sumando kil\u00f3metros en solitario. Sin embargo, la capacidad de nuestro cuerpo para soportar el esfuerzo va mucho m\u00e1s all\u00e1 del fondo f\u00edsico tradicional. 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