{"id":3484,"date":"2019-09-12T10:14:24","date_gmt":"2019-09-12T10:14:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=3484"},"modified":"2023-03-15T14:35:41","modified_gmt":"2023-03-15T12:35:41","slug":"los-mejores-ejercicios-para-fortalecer-la-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/los-mejores-ejercicios-para-fortalecer-la-espalda\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda"},"content":{"rendered":"\n<p>La espalda es, sin duda, una de las partes del cuerpo que m\u00e1s sufren, especialmente en los tiempos actuales. Por un lado, por los trabajos de oficina que nos obligan a estar sentados mucho tiempo frente al ordenador, castig\u00e1ndola en exceso, principalmente por adoptar posturas err\u00f3neas. Y por otro lado, los trabajos con mucha carga f\u00edsica, que nos obligan a levantar peso o permanecer de pie largos ratos, resultando tambi\u00e9n perjudiciales para esta zona del cuerpo. Por ello, hemos elaborado un breve art\u00edculo con los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, de gran utilidad para todos, independientemente de tu ocupaci\u00f3n profesional.<br><\/p>\n<!--more-->\n\n\n\n<h2>Ejercicios para fortalecer la espalda de forma directa<\/h2>\n\n\n\n<p>Los ejercicios para fortalecer la espalda parten de una premisa b\u00e1sica: si nos dotamos de un buen \u2018cintur\u00f3n\u2019, \u2018faja\u2019 o \u2018corset\u2019 natural en la zona media, protegeremos la columna contra los sobreesfuerzos, especialmente en la zona lumbar. Por tanto, muchos de estos ejercicios van encaminados a trabajar el core, que es el grupo de m\u00fasculos de la regi\u00f3n abdominal y la parte baja de la espalda. Los grupos implicados son el recto abdominal, el diafragma, el suelo p\u00e9lvico, los oblicuos, recto abdominal, multifidus y transverso abdominal.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Para trabajar esta zona se puede recurrir a ejercicios cl\u00e1sicos de yoga, pero tambi\u00e9n a otros m\u00e1s propios de gimnasio, mediante maquinaria o bancos espec\u00edficos. Y para llevarlos a cabo, puedes utilizar tu i<a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/deportes-fitness-mujer\">ndumentaria habitual de fitness<\/a>: top o camiseta transpirable, malla corta o larga, etc. Esta es una breve lista de ejercicios para fortalecer la espalda y, m\u00e1s concretamente, el core:<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cabeza abajo o V invertida<\/li><li>Plancha anaer\u00f3bica o plank<\/li><li>Plancha con brazo y\/o pierna levantados<\/li><li>Elevaciones de piernas alternas<\/li><li>Escalada horizontal o \u2018plancha Spiderman\u2019<\/li><li>Ab-Wheel<\/li><li>Arrastre de ej\u00e9rcito<\/li><li>Crunch con piernas elevadas<\/li><li>Crunch con piernas encogidas<\/li><li>Dominadas<\/li><li>Jal\u00f3n al pecho<\/li><li>Remo en polea baja<\/li><li>Pullover en polea alta<\/li><li>Remo en barra T<\/li><li>Peso muerto<\/li><li>Remo con mancuerna<\/li><li>Remo de pie en polea alta<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>El necesario trabajo de estiramiento<\/h2>\n\n\n\n<p>El objetivo de los anteriores ejercicios para fortalecer la espalda es, en \u00faltima instancia, evitar el surgimiento de dolores y lesiones. Sin embargo, esto no solo se consigue por medio del fortalecimiento, sino tambi\u00e9n con una rutina destinada al mantenimiento en buen estado de dichos m\u00fasculos. Y es ah\u00ed donde entran en juego los estiramientos de la espalda, que se han de hacer antes y despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n de entrenamiento, pero tambi\u00e9n diariamente, en cualquier momento que te sientas c\u00f3modo para realizarlos. Por ejemplo, antes de ir a la cama o al levantarte por la ma\u00f1ana. Algunos de estos ejercicios de estiramiento son:<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pie al pecho, tumbado boca arriba, con las plantas del pie apoyadas en el suelo y las rodillas dobladas: has de llevar una de ellas hacia el pecho, manteniendo la posici\u00f3n unos segundos. Y luego, cambio de pierna.<\/li><li>Pies al pecho: similar al anterior, pero llevando ambas rodillas al pecho al mismo tiempo.<\/li><li>Estiramiento en postura de rezo: de rodillas, con el tronco inclinado hacia adelante y los brazos estirados y juntos, tocando el suelo con las palmas de las manos.<\/li><li>Estiramiento del piramidal: en posici\u00f3n sentada, se lleva la pierna derecha doblada por encima de la pierna izquierda, que permanece estirada sobre el suelo.<\/li><li>Estiramiento del gato: en posici\u00f3n cuadr\u00fapeda, para estirar la zona lumbar.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Y por \u00faltimo, una breve menci\u00f3n a dos aspectos que pueden contribuir a prevenir dolores y lesiones. Por un lado, el trabajo en nataci\u00f3n, que tiene un car\u00e1cter verdaderamente terap\u00e9utico, haciendo desaparecer muchas dolencias. Y por otro, el trabajo directo con fisioterap\u00e9utas, que son quienes mejor saben aliviar determinadas lesiones de espalda con sus propias manos. Y por supuesto, te animamos a que visites a tu m\u00e9dico si surge alguna dolencia y que consultes a un experto en salud postural si estos ejercicios para fortalecer la espalda podr\u00edan estar contraindicados para ti.<br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La espalda es, sin duda, una de las partes del cuerpo que m\u00e1s sufren, especialmente en los tiempos actuales. Por un lado, por los trabajos de oficina que nos obligan a estar sentados mucho tiempo frente al ordenador, castig\u00e1ndola en exceso, principalmente por adoptar posturas err\u00f3neas. 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