{"id":3422,"date":"2019-08-12T07:00:04","date_gmt":"2019-08-12T07:00:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=3422"},"modified":"2023-10-10T09:07:28","modified_gmt":"2023-10-10T07:07:28","slug":"rutina-de-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/rutina-de-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Rutina de hipertrofia: qu\u00e9 es y c\u00f3mo hacerla"},"content":{"rendered":"\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tLa rutina de hipertrofia es la forma adecuada de buscar el crecimiento adicional de la masa muscular. Recordemos que la hipertrofia puede ser patol\u00f3gica, cuando el aumento es an\u00f3malo por culpa de alguna enfermedad, y tambi\u00e9n puede ser el resultado de la ingesta de esteroides, lo cual nada tiene que ver con el entrenamiento f\u00edsico. En cambio, esta rutina, por medio del esfuerzo y el ejercicio, logra los resultados so\u00f1ados por muchos: un cuerpo escultural. Aqu\u00ed te damos algunas nociones sobre c\u00f3mo llevar a cabo esta rutina.\r\n\r\n \r\n\r\n\r\n

Rutina de hipertrofia: cu\u00e1les hay y c\u00f3mo son<\/h2>\r\nHablar de rutina de hipertrofia quiz\u00e1 no sea del todo preciso, pues en realidad no hay una sola rutina, sino muchas: se pueden adoptar diferentes modos y calendarios de entrenamiento para lograr el aumento extra de los m\u00fasculos.\r\n\r\nBien es cierto que la rutina de hipertrofia \u2018est\u00e1ndar\u2019 o b\u00e1sica es la que se conoce como HST, siglas de Hypertrophy Specific Training. Y sus patrones, de una manera u otra, est\u00e1n presentes en las otras rutinas. Este HST se caracteriza por implicar un entrenamiento de alta frecuencia, es decir, evitando dejar muchos d\u00edas sin ejercicio entre sesi\u00f3n y sesi\u00f3n. Por lo general, la rutina prev\u00e9 al menos 3 sesiones semanales para cada m\u00fasculo a trabajar.\r\n\r\nPor otro lado, el volumen de ejercicio ha de ser bajo, para no caer en el agotamiento muscular: 2 series de cada ejercicio por sesi\u00f3n puede ser suficiente. En esta rutina tambi\u00e9n es importante la periodizaci\u00f3n de las sesiones: se comienza con m\u00e1s repeticiones por sesi\u00f3n, pero disminuyen progresivamente hasta que en las \u00faltimas semanas solo se complete un tercio de las repeticiones que se hac\u00edan al principio. Y tan importante como ello es descansar por completo la \u00faltima semana del calendario, para reducir la carga de estr\u00e9s de los m\u00fasculos y las articulaciones.\r\n\r\nPor \u00faltimo, el aumento de la carga a levantar o mover tambi\u00e9n ha de aumentar progresiva e inversamente a las repeticiones: en las primeras semanas se hacen m\u00e1s repeticiones con poco peso, posteriormente se van invirtiendo los valores y al final se har\u00e1n pocas repeticiones pero con mayor peso.\r\n\r\nExplicada esta rutina de hipertrofia est\u00e1ndar, hay que mencionar otras variantes que persiguen el mismo objetivo. Una es la PHUL o hipertrofia de potencia superior inferior, tambi\u00e9n llamada rutina torso pierna (Power Hypertrophy Upper Lower, en ingl\u00e9s), que propone 4 d\u00edas de trabajo a la semana, separando los grupos musculares a trabajar: dos para los superiores y dos para los inferiores. Y para los que requieran de un nivel de exigencia a\u00fan mayor, tambi\u00e9n existe la rutina 5 d\u00edas, con una alt\u00edsima frecuencia, lo que obliga a ser muy estrictos con el (poco) descanso previsto y la alimentaci\u00f3n.\r\n

Ejemplo de rutina est\u00e1ndar<\/h2>\r\nPara poder comprender mejor en qu\u00e9 consiste una rutina de hipertrofia, mostramos aqu\u00ed un ejemplo:\r\n