{"id":3412,"date":"2019-07-20T06:44:10","date_gmt":"2019-07-20T06:44:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=3412"},"modified":"2023-03-15T15:01:58","modified_gmt":"2023-03-15T13:01:58","slug":"10-ejercicios-entrenamiento-kettlebell","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/10-ejercicios-entrenamiento-kettlebell\/","title":{"rendered":"10 ejercicios de entrenamiento con kettlebell"},"content":{"rendered":"

El entrenamiento con kettlebell es uno de los m\u00e1s efectivos para ganar fuerza en determinados grupos musculares, especialmente en brazos, hombros y pectorales, pero no solo. Te recordamos que con este nombre tan original, que significa algo as\u00ed como tetera por su parecido con este utensilio, hacemos referencia a lo que tambi\u00e9n se conoce como pesa rusa: una bola pesada, con base plana para su apoyo y con un asa fija en su parte superior para facilitar su agarre. En este post te damos una peque\u00f1a lista de 10 ejercicios de entrenamiento con kettlebell, para que incluyas algunos o todos ellos en tu rutina.<\/p>\n

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<\/p>\n

Lista de 10 ejercicios con kettlebell<\/h2>\n

Unos son ya famosos, mientras que otros son m\u00e1s sofisticados y avanzados. Toma nota.<\/p>\n

    \n
  1. Swing:<\/strong> con piernas abiertas y la kettlebell sujeta con las dos manos, se ha de llevar adelante en un primer movimiento de avance y por debajo de las piernas en un segundo movimiento de retroceso, a modo de balanceo<\/li>\n
  2. Sentadilla normal:<\/strong> se trata de realizar este conocido movimiento, pero con el lastre que suponen dos kettlebells en sendas manos, como peso muerto. Para un agarre id\u00f3neo, hay que flexionar los brazos hacia el pecho, en una posici\u00f3n parecida a una defensa de boxeo, y apoyar cada kettlebell en el \u00e1ngulo formado por el brazo y el antebrazo<\/li>\n
  3. Sentadilla de sumo:<\/strong> tambi\u00e9n requiere de dos kettlebells, pero en este caso permanecen apoyadas en el suelo en un primer momento, a una separaci\u00f3n equivalente a la de los hombros. Desde una posici\u00f3n parecida a la de los luchadores de sumo, apoyando las manos en las asas de cada pesa, habr\u00e1 que elevar el cuerpo estirando las piernas y sosteniendo las kettlebells.<\/li>\n
  4. Elevaci\u00f3n vertical o de remo:<\/strong> la posici\u00f3n inicial es de pie, con la kettlebell agarrada con las dos manos por debajo de la cintura, a la altura a la que caen los brazos, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. Desde ah\u00ed, se ha de subir la pesa de manera vertical con ambas manos, hasta la altura del pecho.<\/li>\n
  5. Remo del renegado:<\/strong> este original nombre describe el movimiento que comienza en posici\u00f3n cl\u00e1sica de plancha, con las manos apoyadas sobre sendas kettlebells, y que contin\u00faa por la flexi\u00f3n y elevaci\u00f3n alternativa de un brazo y otro.<\/li>\n
  6. Halo para hombros:<\/strong> este ejercicio con kettlebell fortalece los hombros y trabaja su movilidad, pues estando de pie y con la pesa sujeta por ambas manos a la altura del pecho, hay que llevarla por detr\u00e1s de la cabeza, rode\u00e1ndola<\/li>\n
  7. Zancada:<\/strong> desde una posici\u00f3n inicial similar a la anterior, se debe dar una gran zancada adelante, con vuelta a la posici\u00f3n de partida y cambiando a la otra pierna para su alternancia<\/li>\n
  8. Windmill:<\/strong> de pie, con piernas abiertas y la kettlebell en la mano de un brazo estirado. Desde ah\u00ed, hay que bajar el otro brazo, tambi\u00e9n estirado, hasta tocar su pie, pero manteniendo alzado y estirado el brazo de la kettlebell, asemejando el movimiento de un molino<\/li>\n
  9. Twist:<\/strong> sentados, con las piernas juntas y flexionadas, agarrando una kettlebell con ambas manos, habr\u00e1 que llevarla de un lado a otro de la cintura<\/li>\n
  10. Peso muerto a una pierna:<\/strong> consiste en levantar una kettlebell del suelo al mismo tiempo que se eleva estirada una de las piernas hacia atr\u00e1s. Adem\u00e1s de fuerza, se trabaja el equilibrio<\/li>\n<\/ol>\n

    Qu\u00e9 necesitas para un entrenamiento con kettlebell<\/h2>\n

    Para realizar un entrenamiento con kettlebell no necesitar\u00e1s un gran despliegue de medios, como has podido deducir de la anterior lista. Por supuesto, tendr\u00e1s que hacerte con una de estas pesas rusas. Ten en cuenta que las hay de diferentes pesos. Lo ideal es comenzar con uno bajo para ir ganando sensaciones y evitar contratiempos f\u00edsicos inesperados. La m\u00e1s utilizada para principiantes es 8 kg, pero a medida que vayas cogiendo confianza podr\u00e1s pasarte a otras de 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg o incluso 34 kg. Pero todo a su tiempo.<\/p>\n

    Para los ejercicios de suelo te vendr\u00e1 bien una esterilla. Con ella, estar\u00e1s m\u00e1s c\u00f3modo\/a, sin sentir dolor en determinados apoyos, por lo que nada har\u00e1 desviar tu atenci\u00f3n del ejercicio en s\u00ed.<\/p>\n

    Adem\u00e1s, pueden ser interesantes otros complementos deportivos cl\u00e1sicos de gimnasio, como los guantes gym para proteger las palmas de tus manos, que pueden sufrir cierto castigo con el asa de la kettlebell.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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