{"id":3392,"date":"2019-07-10T12:04:28","date_gmt":"2019-07-10T10:04:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=3392"},"modified":"2023-03-17T14:24:08","modified_gmt":"2023-03-17T12:24:08","slug":"ejericicios-escaleras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ejericicios-escaleras\/","title":{"rendered":"Los mejores ejericicios en escaleras"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como puedes comprobar con algunos de nuestros posts, puedes montar tu propio gimnasio sin salir de casa o al aire libre en el parque m\u00e1s cercano. \u00a1Solo tienes que aprovechar el mobiliario existente! Si en semanas anteriores hemos tratado el <\/span><a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ejercicios-silla\"><span style=\"font-weight: 400;\">entrenamiento con una silla<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, ahora toca ocuparnos de los ejercicios en escaleras, que brindan muchas m\u00e1s posibilidades de lo que podr\u00eda parecer. En este art\u00edculo te mostramos algunos de los mejores, que trabajan principalmente el tren inferior, especialmente los gl\u00fateos, pero que tambi\u00e9n abarcan otros grupos musculares del tren superior.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2>6 ejercicios en escaleras<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Desde los m\u00e1s sencillos y evidentes, a los m\u00e1s originales y sorprendentes. Hay muchos ejercicios en escaleras al alcance de cualquiera. Esta es nuestra lista de seis:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Step<\/strong>: en nada difiere del cl\u00e1sico ejercicio de step que podemos hacer en un gimnasio con un escal\u00f3n. Es decir, b\u00e1sicamente subir y bajar al ritmo de la m\u00fasica, utilizando solo el primer escal\u00f3n de la escalera. Los gl\u00fateos son los m\u00fasculos que m\u00e1s trabajan, as\u00ed como los cu\u00e1driceps y los gemelos. Y si decides dotarte de mancuernas en las manos, ejercitar\u00e1s tambi\u00e9n tus brazos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Salto con pies juntos<\/strong>: es otro ejercicio que tambi\u00e9n se extrapola de los entrenamientos de step. Con \u00e9l, se gana fuerza en cu\u00e1driceps, especialmente si se realiza con la cintura sensiblemente m\u00e1s abajo de lo normal, con las rodillas flexionadas. Ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil de hacer, y tambi\u00e9n m\u00e1s completo, si el movimiento va acompa\u00f1ado del balanceo acompasado de los brazos<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Subida y bajada de toda la escalinata<\/strong>: es el m\u00e1s evidente, pero tambi\u00e9n uno de los mejores para el tren inferior. Es, adem\u00e1s, un interesante ejercicio de cardio, con el que se queman muchas grasas. Se puede hacer en diferentes ritmos, seg\u00fan la capacidad f\u00edsica, o bien de dos en dos, para aumentar la exigencia<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Flexi\u00f3n alta de pierna, al frente o al lado<\/strong>: se lleva uno de los pies a cierta altura, por ejemplo al tercer escal\u00f3n, y en esa posici\u00f3n se flexiona la rodilla en repetidas ocasiones. Se ha de alternar una pierna y otra. Se puede realizar el movimiento frontalmente, pero tambi\u00e9n en una posici\u00f3n m\u00e1s lateral, siempre sobre el mismo escal\u00f3n<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Flexi\u00f3n de codo<\/strong>: como dec\u00edamos, los ejercicios en escaleras tambi\u00e9n pueden emplearse para ejercitar el tren superior, en este caso para b\u00edceps, pectorales y musculatura de los hombros. En este caso, para hacer las cl\u00e1sicas flexiones de codo. Cuanto m\u00e1s arriba apoyemos las manos, menos exigente ser\u00e1 el ejercicio. Por ejemplo, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil hacerlo con las manos en el quinto escal\u00f3n que si las llevamos al segundo o primer escal\u00f3n, pues en estos \u00faltimos casos el cuerpo adopta una posici\u00f3n mucho m\u00e1s horizontal y paralela al suelo<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Subidas a cuatro patas<\/strong>: como si de un animal cuadr\u00fapedo se tratara, habr\u00e1s de subir y bajar las escaleras con las manos y con los pies\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Consejos a tener en cuenta<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como en cualquier sesi\u00f3n de entrenamiento, a los ejercicios en escaleras deber\u00e1s aplicarle una exigencia progresiva, tanto en la duraci\u00f3n de cada serie como en el n\u00famero de repeticiones de la misma. Por regla general, la media de dichas series es de entre 30 y 60 segundos en cada pierna, y entre 10 y 20 repeticiones.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Y en lo que respecta al equipamiento, podr\u00e1s utilizar la ropa deportiva de nuestra <\/span><a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">tienda de deportes online<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> con la que mejor te encuentres: mallas o pantal\u00f3n corto y camiseta transpirable holgada, de manga sisa, de manga larga o top. En cuanto al calzado, debes afinar tu elecci\u00f3n, buscando uno con buena amortiguaci\u00f3n, pues muchos de estos ejercicios en escaleras consisten en la repetici\u00f3n de saltos, como has podido comprobar. En nuestra secci\u00f3n de Fitness hallar\u00e1s muchos. Y como complementos, puedes a\u00f1adir mancuernas, chalecos de pesas o tobilleras lastradas para aumentar la exigencia de cada serie.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como puedes comprobar con algunos de nuestros posts, puedes montar tu propio gimnasio sin salir de casa o al aire libre en el parque m\u00e1s cercano. \u00a1Solo tienes que aprovechar el mobiliario existente! 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