{"id":3338,"date":"2019-05-23T08:16:32","date_gmt":"2019-05-23T08:16:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=3338"},"modified":"2023-03-15T14:45:28","modified_gmt":"2023-03-15T12:45:28","slug":"rutina-gap","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/rutina-gap\/","title":{"rendered":"Rutina GAP: gl\u00fateos, abdominales y piernas"},"content":{"rendered":"

En el deporte actual, muchos son los t\u00e9rminos nuevos que surgen y que hacen referencia a entrenamientos innovadores, ejercicios nunca antes planteados, etc. Un ejemplo de ello es la rutina GAP<\/strong>, unas siglas que se forman con las iniciales de gl\u00fateos, abdominales y piernas. Por tanto, el trabajo se centra en ellos para tonificar una figura 10, pues se trata de la zona corporal m\u00e1s vistosa. En este art\u00edculo te mostramos una propuesta, que puedes adaptar a tu tiempo y capacidad f\u00edsica.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

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Ventajas de una rutina GAP: salud y est\u00e9tica<\/h2>\n

Antes de entrar de lleno en los ejercicios de una rutina GAP, una breve menci\u00f3n a las ventajas de ella, que son tanto f\u00edsicas como est\u00e9ticas. A nivel f\u00edsico, destacan sus beneficios cardiovasculares<\/strong>, pues mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y hace trabajar al coraz\u00f3n a medida que los ejercicios aumentan de intensidad. Tambi\u00e9n fortalece la zona de la espalda y aumenta la resistencia en general.<\/span><\/p>\n

A nivel est\u00e9tico, la rutina GAP es muy buena para tonificar la figura<\/strong>. Potencia la quema de grasas que, aunque se realiza de forma global en todo el cuerpo, propicia que el organismo ‘eche mano\u2019 de las reservas o dep\u00f3sitos que a menudo se encuentran en vientre o cartucheras. Y aunque para aumentar la musculaci\u00f3n hay que dar protagonismo a los ejercicios de fuerza, al dise\u00f1ar una sesi\u00f3n normal y equilibrada se lograr\u00e1 una figura arm\u00f3nica, definida y sin excesivo volumen de m\u00fasculo.<\/span><\/p>\n

Y por supuesto, a nivel pr\u00e1ctico hay muchas ventajas. Por ejemplo, la mayor\u00eda de ejercicios no requieren de un espacio especial para realizarlos: se pueden hacer en el gimnasio, pero tambi\u00e9n en casa o en un parque. Adem\u00e1s, no es necesario dotarse de un equipamiento demasiado t\u00e9cnico: como solemos recomendar en este blog, puedes usar ropa c\u00f3moda en este tipo de rutinas, como camisetas holgadas y pantal\u00f3n corto, o bien <\/span>mallas<\/span><\/a>, <\/span>tops<\/span><\/a> para una buena sujeci\u00f3n o camisetas de training. Todo ello lo encontrar\u00e1s en la secci\u00f3n Fitness de la t<\/span>ienda de deportes online de D\u00e9cimas<\/span><\/a>. Como accesorios, puede que necesites art\u00edculos sencillos como una esterilla para el suelo o un escal\u00f3n para los ejercicios de step.<\/span><\/p>\n

Rutina GAP: ejercicios que no pueden faltar<\/h2>\n

Esta es una lista de ejercicios que no deber\u00eda faltar en tu rutina. Puedes hacer series de 30 segundos, con varias repeticiones cada una. Los dividiremos en tres grupos, seg\u00fan cada una de las letras que componen el t\u00e9rmino, aunque muchos de ellos trabajan tambi\u00e9n otro de los grupos de m\u00fasculos GAP o incluso los tres:<\/span><\/p>\n

    \n
  • Ejercicios de gl\u00fateos:<\/span>\n
      \n
    • Gl\u00fateo kickback: desde una postura de cuatro patas, se ha de extender una de las dos piernas hacia atr\u00e1s. Si se utilizan bandas el\u00e1sticas, la resistencia y el esfuerzo ser\u00e1n mayores, aumentando la efectividad del ejercicio<\/span><\/li>\n
    • Zancadas en equilibrio: desde una posici\u00f3n de zancada sin movimiento, se ha de elevar la pierna atrasada hasta que quede en paralelo con el suelo. Mantener unos segundos<\/span><\/li>\n
    • Tabl\u00f3n con elevaci\u00f3n diagonal de pierna: similar al anterior pero desde una posici\u00f3n inicial de tabla alta<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
    • Ejercicios de abdominales: <\/span>\n
        \n
      • Abdominales en V: como ya sabes, hay numerosas variedades de ejercicios para fortalecer los abdominales. Una versi\u00f3n muy efectiva son los que se realizan en V, desde una postura de cuerpo tumbado boca arriba, elevando torso y piernas estiradas hasta formar esta letra<\/span><\/li>\n
      • Plancha: boca abajo y cuerpo estirado, sostenido por antebrazos, codos y pies. Bueno tambi\u00e9n para la regi\u00f3n abdominal<\/span><\/li>\n
      • Abdominales rectos con piernas a 90\u00ba, para trabajar adem\u00e1s las piernas por medio del equilibrio<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
      • Ejercicios de piernas:<\/span>\n
          \n
        • Step con mancuernas: el hecho de a\u00f1adir mancuernas no solo fortalece los brazos, sino tambi\u00e9n las piernas, puesto que el peso del cuerpo que han de elevar las extremidades inferiores ser\u00e1 mayor en su conjunto<\/span><\/li>\n
        • Planchas invertidas con elevaci\u00f3n de pierna: sobre una esterilla, boca arriba y con piernas y brazos estirados, con los \u00fanicos puntos de apoyo en las manos y los talones, se ha de levantar una pierna sin perder la rectitud de la postura. Gran trabajo para abdominales y cu\u00e1driceps<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          En el deporte actual, muchos son los t\u00e9rminos nuevos que surgen y que hacen referencia a entrenamientos innovadores, ejercicios nunca antes planteados, etc. Un ejemplo de ello es la rutina GAP, unas siglas que se forman con las iniciales de gl\u00fateos, abdominales y piernas. Por tanto, el trabajo se centra en ellos para tonificar una […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":3357,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[448],"tags":[458,460,459],"class_list":["post-3338","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamientos","tag-abdominales","tag-rutina","tag-tonificar"],"yoast_head":"\nRutina GAP: gl\u00fateos, abdominales y piernas - Blog D\u00e9cimas<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Si buscas tonificar los gl\u00fateos, abdominales y piernas, la Rutina GAP es para ti. 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