{"id":3143,"date":"2019-01-11T09:31:04","date_gmt":"2019-01-11T09:31:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=3143"},"modified":"2023-03-17T14:34:23","modified_gmt":"2023-03-17T12:34:23","slug":"biceps-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/biceps-triceps\/","title":{"rendered":"Biceps y triceps: \u00bfC\u00f3mo fortalecer estos m\u00fasculos?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para trabajar b\u00edceps y tr\u00edceps hay numerosos ejercicios de todos los niveles. Unos se realizan con complementos como pesas o cintas el\u00e1sticas, mientras que otros se realizan con el propio peso corporal. Y todos ellos son v\u00e1lidos para adquirir mayor fuerza en estos m\u00fasculos de cara a determinados deportes y actividades, o simplemente para lucir un brazo m\u00e1s tonificado. En este art\u00edculo te indicamos algunos de ellos.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2>Ejercicios para fortalecer b\u00edceps<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De la pareja de m\u00fasculos que forman el b\u00edceps y el tr\u00edceps, el primero de los dos suele trabajarse m\u00e1s. Y no por casualidad: es en buena medida el que est\u00e1 m\u00e1s ligado a la fuerza del brazo. Adem\u00e1s, una tonificaci\u00f3n adecuada es siempre atractiva. Algunos de los ejercicios m\u00e1s habituales son las variaciones del curl. Esta es una lista:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Curl con barra<\/strong>: a ser posible, con barra en Z, pues permite un agarre m\u00e1s favorable para la mu\u00f1eca<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Curl concentrado<\/strong>, ya sea con el codo como apoyo estable o en un banco<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Curl alterno<\/strong>, ya sea sentado o con mancuernas<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Curl en polea baja<\/strong> o en doble polea baja, de pie<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>Curl en banco scott<\/strong>: es uno de los m\u00e1s interesantes para trabajar de manera individualizada el b\u00edceps<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ejercicios para fortalecer tr\u00edceps<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A pesar de que no se trabaja tanto como el b\u00edceps, el tr\u00edceps es sin embargo un m\u00fasculo que se ha de ejercitar de forma similar. De hecho, si se desea lucir un brazo arm\u00f3nico, este m\u00fasculo ha de estar bien definido. Algunas de las propuestas para ello son:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extensiones en polea, de pie y con los brazos por encima de la cabeza, con movimiento de desarrollo horizontal<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extensiones en polea, de pie, con movimiento de desarrollo vertical<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Extensiones con mancuerna, en posici\u00f3n sentada y por encima de la cabeza<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Flexiones con piernas extendidas, a ser posible sobre mancuernas para poder situar la cara interna de las mu\u00f1ecas enfrentadas entre s\u00ed<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fondos cl\u00e1sicos sin lastre<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fondos sobre silla, con piernas dobladas (nivel inicial) o extendidas (nivel avanzado)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s de los curls, existen otros ejercicios interesantes para trabajar b\u00edceps y tr\u00edceps. Por ejemplo, las dominadas, que pueden ser pronadoras o supinas. Las dominadas pronadoras son en realidad las m\u00e1s completas pues representan un esfuerzo funcional: no s\u00f3lo ejercitan los tr\u00edceps sino tambi\u00e9n otros m\u00fasculos de los brazos y la espalda. Son aquellas que se realizan situando las palmas de las manos hacia adelante. En cambio, las dominadas supinas, que sit\u00faan las palmas de las manos en direcci\u00f3n hacia el propio cuerpo, concentran el esfuerzo en el b\u00edceps, aunque tambi\u00e9n trabajan otros m\u00fasculos en el movimiento.<\/span><\/p>\n<h2>Repeticiones y duraci\u00f3n para fortalecer b\u00edceps y tr\u00edceps<\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como ocurre con cualquier rutina, para trabajar b\u00edceps y tr\u00edceps hay que desarrollar una rutina adaptada al propio nivel. Para un nivel inicial, se puede comenzar con dos series de 15 repeticiones, en una rutina de seis ejercicios en cada sesi\u00f3n y estableciendo periodos de 60 segundos de descanso entre uno y otro. Dos sesiones a la semana pueden ser suficientes para ir empezando.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A medida que el nivel aumenta, ir\u00e1n variando todos los puntos. Por un lado, se puede incrementar el n\u00famero de repeticiones por ejercicio, alcanzando las 20 o 25. Tambi\u00e9n pueden incorporarse m\u00e1s ejercicios, por ejemplo 7 o 8 por entrenamiento. El n\u00famero de sesiones puede establecerse ahora en 3 o 4 por semana. Y por \u00faltimo, el periodo de descanso entre ejercicio y ejercicio se puede reducir a 30 segundos. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Y por supuesto, en los ejercicios con peso (barra, mancuerna, etc.), la cantidad a levantar ir\u00e1 aumentando progresivamente, aunque siempre eligiendo pesos que no provoquen fatiga muscular. Nada mejor que contar con la ayuda de un monitor profesional para acertar en esta y otras decisiones as\u00ed como contar con la ropa adecuada durante los entrenamientos. Equ\u00edpate con todo lo necesario en nuestra <\/span><a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">tienda de deporte D\u00e9cimas<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Para trabajar b\u00edceps y tr\u00edceps hay numerosos ejercicios de todos los niveles. 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Echa un vistazo a nuestro post y descubre c\u00f3mo, \u00a1No te lo pierdas!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/biceps-triceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Biceps y triceps: \u00bfC\u00f3mo fortalecer estos m\u00fasculos?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"\u00bfNo sabes c\u00f3mo fortalecer el b\u00edceps y el tr\u00edceps? 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