{"id":2990,"date":"2018-10-15T08:06:34","date_gmt":"2018-10-15T08:06:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=2990"},"modified":"2023-03-20T15:06:32","modified_gmt":"2023-03-20T13:06:32","slug":"rutina-de-volumen-aumenta-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/rutina-de-volumen-aumenta-masa-muscular\/","title":{"rendered":"Rutina de volumen: \u00a1Aumenta masa muscular!"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfTe gustar\u00eda lucir un cuerpo musculoso? En este art\u00edculo te mostramos un ejemplo de <strong>rutina de volumen <\/strong>y te damos consideraciones que no debes perder de vista para que tu plan sea realmente saludable. \u00a1Te encantar\u00e1n los resultados con el paso de las semanas!<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>C\u00f3mo proceder para dise\u00f1ar tu rutina de volumen<\/h2>\n<p>Como puedes imaginar, hay numerosas propuestas por la Red que te indican c\u00f3mo ganar masa muscular, en algunos casos de forma casi milagrosa. Si es as\u00ed, desconf\u00eda, pues no existe la f\u00f3rmula m\u00e1gica y solo debes centrarte en dise\u00f1ar \u2018tu\u2019 rutina de volumen, es decir, la que sea m\u00e1s adecuada para tu condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n<p>Y en ese sentido, el paso n\u00famero 1 es hallar tu valor de <strong>repetici\u00f3n m\u00e1xima (RM)<\/strong>, pues ser\u00e1 la base para todo el trabajo posterior. La repetici\u00f3n m\u00e1xima, un t\u00e9rmino que se emplea a menudo en halterofilia, es el peso m\u00e1ximo que puedes cargar para realizar una repetici\u00f3n. Aunque hay m\u00e9todos predictivos, el m\u00e1s cl\u00e1sico es el de alzar el m\u00e1ximo peso posible hasta que llegue el fallo en dicho levantamiento. Una vez sepas tu RM, es hora de ponerse manos a la obra, con valores de carga que ser\u00e1n siempre un porcentaje de dicha RM.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>Organiza tu rutina de volumen<\/h2>\n<p>Una rutina de volumen suele organizarse por semanas y, dentro de ellas, por sesiones, que pueden ser 3 \u00f3 4 a la semana, dependiendo de cada persona. Y dentro de cada sesi\u00f3n, se pueden trabajar 2 \u00f3 3 grupos musculares espec\u00edficos. Para empezar, una carga de 70% respecto a la repetici\u00f3n m\u00e1xima puede ser un valor adecuado.<\/p>\n<p>Lo ideal es ir aumentando el n\u00famero de repeticiones o de sesiones semana a semana, por ejemplo, entre 5 y 8 repeticiones por cada serie de un determinado ejercicio, con 3 \u00f3 4 series de cada uno de ellos.<\/p>\n<p>A partir de la cuarta semana, tambi\u00e9n puedes aumentar el porcentaje de RM, situ\u00e1ndolo en el 75% desde la cuarta a la sexta semana, y en 80% desde la s\u00e9ptima a la novena semana. Esta rutina de volumen puede terminar la novena semana para empezar despu\u00e9s otra nueva, trabajando grupos musculares diferentes. En ese caso, se recomienda dejar una semana de transici\u00f3n para no sobrecargar el cuerpo ni dejar que se relaje en exceso. Puedes, por ejemplo, trabajar al 50% RM.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>Otras consideraciones sobre tu rutina de volumen<\/h2>\n<p>Por lo que respecta a los ejercicios para ganar volumen, la lista es enorme. Por supuesto, muchos de ellos son por medio de aparatos como la m\u00e1quina de press y las<strong> mancuernas<\/strong>, en cuyo caso te recomendamos el uso de <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/complementos-guantes-guantes-entrenamiento-hombre\">guantes de gimnasio<\/a> para proteger las palmas de tus manos. Pero otros ejercicios solo requieren de tu cuerpo, como los fondos o las dominadas, aunque en esos casos no se tiene en cuenta la repetici\u00f3n m\u00e1xima.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de ejercicios se pueden realizar en casa y al aire libre, especialmente si tienes el equipamiento adecuado, como esterillas para el suelo y aparatos con pesos. En cuanto a la vestimenta, puedes trabajar con lo que m\u00e1s comodidad te proporcione: <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/pantalones-cortos-running-hombre\">pantalones cortos de tipo short<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/mallas-running-hombre\">mallas,<\/a> <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/camisetas-deportivas-hombre\">camisetas de tirantes<\/a>, etc.<\/p>\n<p>Por otro lado, necesitar\u00e1s <strong>variar tu dieta<\/strong> habitual. Lo m\u00e1s probable es que necesites a\u00f1adir una comida m\u00e1s al d\u00eda, a ser posible justo despu\u00e9s del entrenamiento. Tu cuerpo agradecer\u00e1 alimentos ricos en vitaminas y en hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta.<\/p>\n<p>Y como siempre decimos, si tienes pensado a\u00f1adir alg\u00fan complemento vitam\u00ednico o alimento para deportistas, te recomendamos que te dejes asesorar por nutricionistas o expertos en la materia. Por motivos de salud, es fundamental saber qu\u00e9 tomar y cu\u00e1nto tomar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfTe gustar\u00eda lucir un cuerpo musculoso? 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