{"id":2488,"date":"2017-09-15T11:11:03","date_gmt":"2017-09-15T11:11:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=2488"},"modified":"2023-03-27T13:46:00","modified_gmt":"2023-03-27T11:46:00","slug":"plan-entrenamiento-una-media-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/plan-entrenamiento-una-media-maraton\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento para una media marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfHas corrido ya varias carreras de 10 km y quieres dar el salto a los 21,097 km? \u00bfYa tienes experiencia en esa distancia pero te has descuidado en las \u00faltimas semanas? \u00bfO simplemente quieres coger fondo con el que afrontar carreras m\u00e1s cortas en mejores condiciones? Sea cual sea tu objetivo, necesitar\u00e1s un buen <strong>plan de entrenamiento para media marat\u00f3n<\/strong> para lograrlo. En este art\u00edculo te damos las claves, con ejemplos espec\u00edficos seg\u00fan tus objetivos.<!--more--><\/p>\n<h2>Aspectos a tener en cuenta antes de tu media marat\u00f3n<\/h2>\n<p>Aunque es una obviedad, hay que remarcarlo en primer lugar: tu plan de entrenamiento para una media marat\u00f3n depender\u00e1 de tus propias circunstancias. En concreto:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00bfCu\u00e1l es tu experiencia? \u00bfHas corrido ya esta distancia? Si ya la has corrido, puedes adaptar el plan a tus sensaciones anteriores, haciendo hincapi\u00e9 en los puntos en los que te ves m\u00e1s d\u00e9bil. Si es tu primera vez, trata de seguir m\u00e1s fielmente las directrices.<\/li>\n<li>\u00bfDe cu\u00e1nto tiempo dispones antes de la carrera y qu\u00e9 tiempo deseas hacer en ella? No es lo mismo entrenar 10 semanas para bajar de 1 hora y media que 15 semanas para bajar de 2 horas. De ambos aspectos depender\u00e1 la intensidad y la duraci\u00f3n de las sesiones de entrenamiento.<\/li>\n<li>\u00bfSales a correr en solitario o en grupo? Salir con m\u00e1s personas te har\u00e1 m\u00e1s llevadero en entrenamiento. Y si el grupo va comandado por un entrenador, mejor, pues te dar\u00e1 indicaciones personalizadas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Claves de tu plan de entrenamiento para media marat\u00f3n<\/h2>\n<p>Los tres pilares de tu plan de entrenamiento para una media marat\u00f3n han de ser:<\/p>\n<ul>\n<li>Resistencia: es lo que se consigue con las llamadas las tiradas largas y tiene como misi\u00f3n preparar a tu cuerpo para esfuerzos prolongados. Se trata de jornadas de entrenamiento de gran distancia, pero que no han de llegar a los 21,097 km, con el objetivo de que el culmen de tu estado f\u00edsico llegue precisamente el d\u00eda de la carrera. Para una media marat\u00f3n, puede ser suficiente con llegar a los 17 km en tu tirada m\u00e1s larga.<\/li>\n<li>Velocidad: es lo que te dar\u00e1 buen estado de forma, pues no solo hay que resisitir, sino \u2018resistir bien\u2019. Se consigue mediante sesiones de kilometraje corto, series de sprints, carreras cuesta arriba, etc.<\/li>\n<li>Recuperaci\u00f3n: para que tu cuerpo responda bien, debe estar descansado. No descuides el reposo nocturno y t\u00f3mate libre dos o tres d\u00edas despu\u00e9s de cada tirada larga, por ejemplo<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un aspecto fundamental en tu plan de entrenamiento para la media marat\u00f3n es la frecuencia de las sesiones y su progresividad: tres o cuatro sesiones (cuatro mejor que tres) pueden ser una buena frecuencia,\u00a0 aumentando 1 o 2 km en tu tirada larga semana tras semana.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es interesante no centrarse solo en salir a correr, sino combinar con otros ejercicios f\u00edsicos. Caminar es siempre recomendable, al igual que ejercicios espec\u00edficos de gimnasio y nataci\u00f3n, disciplinas completas que te ayudar\u00e1n a tonificar la musculaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Otro consejo a incluir en tu plan de entrenamiento para la media marat\u00f3n es adaptar tus sesiones a las condiciones de la carrera, replic\u00e1ndolas en las tiradas largas en la medida de lo posible.\u00a0 El recorrido (plano o sinuoso), el firme (asfalto o tierra), el horario (las carreras suelen ser matinales, pero algunas lo son nocturnas) y la alimentaci\u00f3n (en especial, la cena del d\u00eda anterior y el desayuno del d\u00eda de la carrera) son detalles que no deber\u00edan diferir con respecto al entrenamento. Y,\u00a0 probablemente lo m\u00e1s importante: tu ritmo objetivo. En tus tiradas largas deber\u00e1s tratar de correr al ritmo que quieres llevar en carrera, ni m\u00e1s ni menos.<\/p>\n<p>Y una vez tenido en cuenta todo ello, aqu\u00ed tienes un enlace a diferentes planes de entrenamiento para media marat\u00f3n, dise\u00f1ados por verdaderos expertos: los organizadores de la Media Marat\u00f3n de Valencia. Son planes de trabajo espec\u00edficos para bajar de 2 horas, 1:45 o 1:30.<\/p>\n<h2>Art\u00edculos deportivos que deber\u00e1s renovar<\/h2>\n<p>Este salto cualitativo y cuantitativo en tu actividad deportiva necesitar\u00e1 tambi\u00e9n de una mejora de tu equipamiento. Por supuesto, deber\u00e1s cambiar de zapatillas, pues es probable que durante este plan de entrenamiento acumules m\u00e1s de 500 km, lo cual ya es mucho desgaste para un solo par. Y para cambiarlas, no esperes al d\u00eda de la carrera: hazlo a mediados de tu plan, combinando ambos pares durante algunas semanas para que el cambio no sea tan brusco.<\/p>\n<p>Y m\u00e1s all\u00e1 de las <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/zapatillas-running-hombre\">zapatillas running<\/a>, que es el elemento fundamental, puede que empieces a necesitar otras prendas y complementosde <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/ropa-hombre\">ropa deportiva<\/a>. Por ejemplo, medias de compresi\u00f3n, pulseras de actividad para una medici\u00f3n m\u00e1s precisa o gafas de deporte. Todos estos art\u00edculos y otros muchos m\u00e1s est\u00e1n en la web de D\u00e9cimas, donde podr\u00e1s equiparte al mejor precio para hacer tu sue\u00f1o realidad: cruzar la l\u00ednea de meta tras 21,097 km de carrera.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfHas corrido ya varias carreras de 10 km y quieres dar el salto a los 21,097 km? \u00bfYa tienes experiencia en esa distancia pero te has descuidado en las \u00faltimas semanas? \u00bfO simplemente quieres coger fondo con el que afrontar carreras m\u00e1s cortas en mejores condiciones? 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