{"id":2252,"date":"2017-04-27T10:44:10","date_gmt":"2017-04-27T10:44:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=2252"},"modified":"2023-04-05T13:18:37","modified_gmt":"2023-04-05T11:18:37","slug":"aumentar-la-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/aumentar-la-masa-muscular\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo aumentar la masa muscular"},"content":{"rendered":"

Se acerca el buen tiempo, y con ello el verano y la playa. Est\u00e1s decidido, es tu momento, quieres lucir un cuerpo m\u00e1s tonificado y has decidido apuntarte al gimnasio y hacer ejercicio. Bien por ti, pero no creas que los abdominales van a asomar en dos d\u00edas. Aumentar la masa muscular<\/strong> no es algo r\u00e1pido y simple, pero se trata de uno de los objetivos m\u00e1s comunes cuando empezamos a entrenar.<\/p>\n

Ganar masa muscular es un proyecto a largo plazo, el cual requiere de ciertos sacrificios y esfuerzos, adem\u00e1s de mucha perseverancia. Sin embargo con una dieta, una rutina bastante acertada de ejercicios realizados con constancia y algunos suplementos, es posible ver resultados en poco tiempo.<\/p>\n

Si queremos que nuestro objetivo se convierte en alcanzable, precisaremos del mejor equipamiento posible en pro de realizar un ejercicio f\u00edsico c\u00f3modo y satisfactorio. Para ello, desde aqu\u00ed os sugerimos la mejor ropa deportiva para hombre<\/a><\/u> y ropa deportiva para mujer<\/a><\/u>.<\/p>\n

Tampoco podemos olvidar la importancia de complementos como los guantes gym<\/a><\/u>, que nos ayudar\u00e1n a un agarre m\u00e1s c\u00f3modo y evitar durezas en las manos.<\/p>\n

Mejores ejercicios para aumentar la masa muscular<\/h2>\n

 <\/p>\n

Si tu objetivo de ejercicio es ganar una gran masa muscular, probablemente sabes que debes ingerir un mont\u00f3n de calor\u00edas y entrenar con pesas. Lo que no sabes es que los ejercicios que elijas tendr\u00e1n un efecto importante en el progreso que puedas tener. La elecci\u00f3n de los ejercicios adecuados har\u00e1 que ganes tama\u00f1o muscular y fuerza m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

La rutina ser\u00e1 esencial, y para que lo consig\u00e1is lo antes posible, vamos a detallaros los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular:<\/p>\n

    \n
  • Sentadillas\/Squats en barra<\/em>. Ejercicio clave para el desarrollo de los m\u00fasculos de las piernas, incluyendo cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y pantorrillas. Tambi\u00e9n podr\u00e1s aumentar la masa muscular del abdomen y los hombros. Importante tener una buena t\u00e9cnica al desarrollarlo, ya que deber\u00eda formar parte de tu tabla de ejercicios para ganar masa muscular. Sin embargo, si lo practicas mal pueden surgir dolores de espalda. Al comienzo te recomendamos que lo hagas con el peso m\u00ednimo y al estar ya acostumbrado uses barra con discos y lo alternes con ejercicio de piernas en m\u00e1quinas.<\/li>\n
  • Press de banca\/Bench press<\/em>. Ejercicio predilecto para aquellos que quieren aumentar la masa muscular del pecho. Trabaja tambi\u00e9n los tr\u00edceps y hombros. Antes de comenzar con esto, os aconsejamos que realic\u00e9is flexiones de pecho para acostumbraros al esfuerzo f\u00edsico que significa levantar tanto peso en posici\u00f3n est\u00e1tica horizontal. Se recomienda tambi\u00e9n ejecutar este movimiento de pie y sin peso para sentir c\u00f3mo trabajan los m\u00fasculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.<\/li>\n
  • Press frontal con barra\/Military press<\/em>. Ejercicio m\u00e1s efectivo para trabajar los m\u00fasculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los m\u00fasculos del abdomen. Para ejecutarlo correctamente, debes concentrar tu atenci\u00f3n en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atr\u00e1s, sino que los m\u00fasculos abdominales deben estar en tensi\u00f3n. Aconsejamos no bajar la barra por detr\u00e1s de la nuca, ya que al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesi\u00f3n.<\/li>\n
  • Peso muerto<\/em>. Ejercicio por excelencia si quieres aumentar la masa muscular. Es la que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los m\u00fasculos, por lo que si tu principal intenci\u00f3n es lucir brazacos, este es tu ejercicio. En cambio, si lo combinas con los otros ejercicios encontrar\u00e1s el resultado perfecto a la tonificaci\u00f3n de tu cuerpo. Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente. No es necesario que el peso sea excesivo, ya que si no te arriesgas a una lesi\u00f3n. Lleva este ejercicio con una progresi\u00f3n lenta y ascendente.<\/li>\n
  • Remo horizontal con barra<\/em>. Ejercicio b\u00e1sico para desarrollar los m\u00fasculos de la espalda. Con una t\u00e9cnica pulida se pueden trabajar tambi\u00e9n los m\u00fasculos de los hombros, pectorales y antebrazos. Dicha t\u00e9cnica se perfecciona levantando un peso medio (no hace falta que os motiv\u00e9is en exceso al principio con muchos kilos).<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    \"aumentar<\/p>\n

     <\/p>\n

    Claves y consejos para aumentar la masa muscular<\/h2>\n

     <\/p>\n

    Si para lucir mejor y estar en forma buscas aumentar la masa muscular en tu cuerpo, desde aqu\u00ed te traemos algunas claves y consejos para ganar m\u00fasculo f\u00e1cilmente, con ayuda del entrenamiento y otros factores que debes cumplir al pie de la letra:<\/p>\n

      \n
    • Dieta para hipertrofiar<\/em>. Debe ser suficiente en calor\u00edas o levemente hipercal\u00f3rica, y ofrecer un poco m\u00e1s de prote\u00ednas que las que acostumbramos a consumir. Tambi\u00e9n debe ser adecuada en hidratos, grasas y micronutrientes.<\/li>\n
    • Entrenamiento intenso<\/em>. El trabajo f\u00edsico para hipertrofiar debe ser duro, pues debe generar estr\u00e9s y micro-rupturas en las fibras musculares. Con ello, posteriormente, con los nutrientes y el descanso adecuado, se pueda compensar la p\u00e9rdida y aumentar la masa muscular m\u00e1s r\u00e1pido que antes.<\/li>\n
    • Descanso correcto<\/em>. No s\u00f3lo tener un buen sue\u00f1o cada noche, de calidad y de adecuada cantidad. Tambi\u00e9n, descansar entre un d\u00eda de entrenamiento y otro. De esta manera, nuestros m\u00fasculos podr\u00e1n recuperarse y finalmente aumentar la masa muscular como deseamos.<\/li>\n
    • Realiza series descendentes o ascendentes<\/em>. Incrementar o reducir las cargas entre una serie y otra. O bien, incrementar repeticiones y reducir cargas, o reducir repeticiones e incrementar cargas a medida que se avanza de una serie a otra. Esto intensifica el trabajo de los m\u00fasculos.<\/li>\n
    • Trabajar lento<\/em>. Si quieres resultados r\u00e1pidos, reducir la velocidad de trabajo puede ser de mucha ayuda. Cada repetici\u00f3n debe durar entre 0,5 y 8 segundos si queremos aumentar la masa muscular.<\/li>\n
    • Confusi\u00f3n muscular<\/em>. Importante variar la rutina, la carga, la postura y dem\u00e1s factores que permitan que el esfuerzo o est\u00edmulo para crecer contin\u00fae siendo efectivo.<\/li>\n
    • Sobrecarga<\/em>. El m\u00fasculo debe trabajar a una intensidad elevada si queremos provocar un peque\u00f1o da\u00f1o que, despu\u00e9s, se traduzca en crecimiento. Para ello, importante utilizar cargas e incrementar progresivamente las mismas.<\/li>\n<\/ul>\n

       <\/p>\n

      Esperamos, nuevamente, que este post te haya sido \u00fatil y tengas todo m\u00e1s claro de cara a tu objetivo. Y, por \u00faltimo, queremos recordarte algo muy importante para que no te rindas…\u00a1El dolor de hoy ser\u00e1 ma\u00f1ana tu fuerza!.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Se acerca el buen tiempo, y con ello el verano y la playa. Est\u00e1s decidido, es tu momento, quieres lucir un cuerpo m\u00e1s tonificado y has decidido apuntarte al gimnasio y hacer ejercicio. Bien por ti, pero no creas que los abdominales van a asomar en dos d\u00edas. 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