{"id":2170,"date":"2017-04-11T08:50:25","date_gmt":"2017-04-11T08:50:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.es\/blog\/?p=2170"},"modified":"2023-04-05T13:22:48","modified_gmt":"2023-04-05T11:22:48","slug":"la-mejor-rutina-empezar-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/la-mejor-rutina-empezar-correr\/","title":{"rendered":"Rutina para empezar a correr: pasos y consejos"},"content":{"rendered":"

Correr es una pasi\u00f3n que atrapa a todos los g\u00e9neros y edades, adem\u00e1s de un deporte que engancha y ofrece numerosos beneficios. Sin embargo, da pereza comenzar, sobre todo si te has acostumbrado a una vida sedentaria en la que el ejercicio brilla por su ausencia. Encontrar la rutina para empezar a correr<\/strong> te va a resultar f\u00e1cil si tienes motivaci\u00f3n, fuerza de voluntad y constancia.<\/p>\n

Obviamente, adentrarse en el mundo del running requiere un proceso de aclimataci\u00f3n. Con la progresi\u00f3n adecuada esos pocos minutos corriendo pasar\u00e1n a ser muchos con el paso de las semanas. Todo pasa por definir un buen plan de entrenamiento para correr y las ganas que uno tenga. Pero no solo tienes que tener eso en cuenta, hay una serie de consejos que te ayudar\u00e1n a conseguir iniciarte como runner.<\/p>\n

La clave para conseguir que correr se convierta en un h\u00e1bito ser\u00e1 no abandonar a las primeras de cambio. Tampoco podemos olvidar la importancia de elegir las mejores zapatillas running hombre<\/a><\/u> y zapatillas running mujer<\/a><\/u>. No usar el equipamiento para correr adecuado te provocar\u00e1 lesiones y contratiempos que convertir\u00e1n el objetivo en un imposible.<\/p>\n

Pasos para la mejor rutina para empezar a correr<\/h2>\n

Comenzar a correr desde cero conlleva una adaptaci\u00f3n a una nueva costumbre. Por ello, hay que seguir una serie de pasos para perfilar la rutina para empezar a correr, e ir adecuando el cuerpo a unos nuevos h\u00e1bitos deportivos a los que no estaba acostumbrado:<\/p>\n

1\u00ba. Comenzar caminando<\/em>: Empieza caminando s\u00f3lo 3 veces la primera semana (20-25 minutos) y cuatro veces la segunda (aumenta a 25-30 minutos). Despu\u00e9s de esto puedes pasar a la siguiente etapa. Si prefieres aguantar m\u00e1s tiempo, camina 4 veces la tercera semana unos 30-35 minutos cada vez. La cuarta semana sigue caminando 4 veces, pero aumenta a 35-40 minutos.<\/p>\n

2\u00ba. Comienza a correr<\/em>: Realiza este paso gradualmente. Para ello, hay que continuar haciendo ejercicio 4 veces a la semana. Para calentar, camine durante 10 minutos. Entonces realiza una rutina para empezar a correr que mezcle el running y caminar: trote suavemente durante 1 minuto y luego camine durante 2 minutos. Repite estos intervalos por unos 10-15 minutos y luego termina con una caminata de 10 minutos para enfriar.<\/p>\n

3\u00ba. Alarga el correr<\/em>: Una vez que te sientas c\u00f3modo corriendo durante un minuto a la vez por varios intervalos, estar\u00e1s listo para empezar a correr un poco m\u00e1s. Aumenta la ejecuci\u00f3n a 1 minuto y 30 segundos alternando con caminar con igualdad de tiempo durante 15 minutos. Haz esto un par de veces o m\u00e1s y luego aumenta el correr a dos minutos, alternando con caminar durante 1 minuto. Progresivamente, y si te sientes c\u00f3modo, sube a 2:30 y el caminar de 30 segundos a un minuto. Si sientes que alguno de estos aumentos es demasiado fuerte, no te apresures.<\/p>\n

4\u00ba. La regla de los 9<\/em>: Una vez que comiences con el paso anterior, b\u00e1sicamente estar\u00e1s corriendo con descansos de andar cortos. Esto puede parecer dif\u00edcil pero se va a poner m\u00e1s f\u00e1cil para ti. Comprom\u00e9tete a realizar 9 rutinas de correr del tercer paso. Las primeras 9 rutinas de ejercicios pueden ser dif\u00edciles pero despu\u00e9s todo se pone mejor y m\u00e1s agradable. No termines antes de las 9 sesiones de entrenamiento corriendo. Finalmente, intenta correr con muy pocas caminatas frecuentes de descanso.<\/p>\n

5\u00ba. Lleva el running a nuevos niveles<\/em>: Si consigues llegar a este punto de forma \u00f3ptima, significa que la rutina para empezar a correr ha sido todo un \u00e9xito. Podr\u00e1s seguir caminando un poco durante las carreras. De hecho, no dudes en seguir haciendo descansos caminando mientras trabajas en tus carreras de resistencia si sientes que lo necesitas.<\/p>\n

\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\"running\"<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Consejos para la rutina para empezar a correr<\/h2>\n

Es imprescindible recordar los puntos importantes a la hora iniciarse en el running y llevar a cabo la rutina para empezar a correr de una manera sobresaliente:<\/p>\n

    \n
  • Sin prisas: Si queremos progresar en los entrenamientos, muy importante no pecar de \u00edmpetu y seguir los pasos previamente establecidos.<\/li>\n
  • T\u00e9cnica de carrera: Ejercicios como los desplazamientos laterales, skipping con talones al gl\u00fateo o con rodillas al pecho, caminar de puntillas o andar con los talones har\u00e1 que podamos mejorar nuestra zancada y la postura corporal.<\/li>\n
  • Respiraci\u00f3n: Procura que sean respiraciones r\u00e1pidas y poco profundas. Ritmo natural y c\u00f3modo, inhalando por la nariz y expulsando por la boca.<\/li>\n
  • Ritmo adecuado: Para comenzar con la rutina para empezar a correr, el trote debe ser suave y la frecuencia cardiaca rondar entre el 60 y el 70%. Cierto es que cada persona tendr\u00e1 un ritmo acorde a sus condiciones.<\/li>\n
  • Usa un equipamiento para empezar a correr acorde a tus exigencias y climatolog\u00eda. Debe de ser ropa deportiva y c\u00f3moda que te permita hacer ejercicio sin limitaciones.<\/li>\n
  • Cuida tu alimentaci\u00f3n. Una buena dieta para running te ayudar\u00e1 a llegar a las metas de la rutina para empezar a correr con mayor facilidad y har\u00e1 que tu cuerpo se sienta mejor. La hidrataci\u00f3n ser\u00e1 otro factor a tener en cuenta.<\/li>\n
  • Descanso: Cuando no est\u00e1s acostumbrado a realizar una actividad deportiva, es obvio que nuestro cuerpo sufre m\u00e1s de la cuenta si lo forzamos o no lo entrenamos con la suficiente calidad. Por ello, es importante incluir sesiones de descanso cada par de d\u00edas de entrenamiento para recuperarte de los esfuerzos.<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    Para terminar, queremos recordarte algo que te sirva de motivaci\u00f3n si vas a entrar en una rutina para empezar a correr: \u00a1la distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Correr es una pasi\u00f3n que atrapa a todos los g\u00e9neros y edades, adem\u00e1s de un deporte que engancha y ofrece numerosos beneficios. Sin embargo, da pereza comenzar, sobre todo si te has acostumbrado a una vida sedentaria en la que el ejercicio brilla por su ausencia. 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