{"id":14918,"date":"2024-03-19T11:24:00","date_gmt":"2024-03-19T09:24:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=14918"},"modified":"2024-03-19T14:41:51","modified_gmt":"2024-03-19T12:41:51","slug":"ejercicios-en-esterilla-para-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ejercicios-en-esterilla-para-casa\/","title":{"rendered":"Ejercicios en esterilla para hacer en casa"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"14918\" class=\"elementor elementor-14918\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9269031 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9269031\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-bcc96b0\" data-id=\"bcc96b0\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-caae517 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"caae517\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>\u00a1Ya es hora de dejarse de excusas! Para ponerte en forma y hacer ejercicio de forma regular, solamente necesitas una esterilla para trabajar en casa. En D\u00e9cimas te proponemos hoy una serie de\u00a0<strong>ejercicios en esterilla<\/strong>\u00a0que te ayudar\u00e1n a mejorar tu condici\u00f3n f\u00edsica sin tener que ir al gimnasio.<\/p><h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfC\u00f3mo tiene que ser la esterilla para hacer ejercicio?<\/strong><\/h2><p>Para poder realizar ejercicios en esterilla en casa, es fundamental que elijas el material m\u00e1s adecuado para ti. \u00bfC\u00f3mo debe ser esa esterilla?<\/p><ul><li>Lo\u00a0<strong>suficientemente gruesa<\/strong>\u00a0para proporcionar una buena amortiguaci\u00f3n a tus articulaciones. Lo aconsejable es que sea de, al menos, 1,5 cent\u00edmetros de grosor.<\/li><li>Con un\u00a0<strong>buen agarre<\/strong>\u00a0para evitar deslizamientos mientras la usamos y permitirnos un buen equilibrio.<\/li><li><strong>Ligera\u00a0<\/strong>para que puedas utilizarla en cualquier lugar y guardarla de una manera c\u00f3moda.<\/li><li>Con una\u00a0<strong>medida adaptada a tu altura<\/strong>.<\/li><li><strong>Resistente\u00a0<\/strong>para aguantar tu rutina de ejercicios.<\/li><li><strong>Suave\u00a0<\/strong>para evitar molestias mientras la usas.<\/li><li><strong>Absorbente\u00a0<\/strong>porque la sudoraci\u00f3n durante el ejercicio es inevitable.<\/li><li><strong>F\u00e1cil de limpiar<\/strong>\u00a0despu\u00e9s de su uso.<\/li><\/ul><p>Se recomiendan materiales ecol\u00f3gicos, espuma o goma y, por supuesto, debes tener en cuenta el tipo de actividad que vas a realizar, porque no todos los ejercicios son igual de intensos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-697c2365 elementor-section-full_width elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"697c2365\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-405e8f2\" data-id=\"405e8f2\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-596f7889 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"596f7889\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div 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CAMISETA MC RANGLAN MUJER<\/p>\n                                        <p class=\"final-price\">9.99\u20ac<\/p>\n                                      <\/div>\n              <\/a>\n                          <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/es-es\/camiseta-essentials-tenth-camiseta-mc-ranglan-mujer-5526137408.html\" class=\"swiper-slide\">\n                <div class=\"product-box\">\n                  <div class=\"product-image\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/media\/catalog\/product\/C\/A\/CAMISETA_ESSENTIALS_Tenth_CAMISETA_MC_RANGLAN_MUJER_5526137408-101-1_06052026084202.jpg\" \/>\n                  <\/div>\n                  <p class=\"product-name\">CAMISETA ESSENTIALS Tenth CAMISETA MC RANGLAN MUJER<\/p>\n                                        <p class=\"final-price\">9.99\u20ac<\/p>\n                                      <\/div>\n              <\/a>\n                    <\/div>\n        <div 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class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>\u00a0<\/p><h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Los mejores ejercicios con esterilla<\/strong><\/h2><p>Existen numerosos ejercicios con esterilla para hacer en casa, lo que te permitir\u00e1 mantenerte en forma y sentirte bien en unos sencillos pasos. Aqu\u00ed tienes varias propuestas para tu\u00a0<strong>tabla de ejercicios en esterilla<\/strong>:<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Plancha abdominal<\/strong><\/h3><p>La plancha abdominal es un ejercicio\u00a0<strong>fundamental para fortalecer el core<\/strong>. T\u00fambate boca abajo en la esterilla y eleva tu cuerpo, apoy\u00e1ndote en los antebrazos y las puntas de los pies. Aseg\u00farate de que tu cuerpo forme una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 30 segundos a un minuto, haciendo fuerza con el abdomen. \u00a1Es uno de los ejercicios m\u00e1s completos!<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Puente de gl\u00fateos<\/strong><\/h3><p>Este ejercicio es excelente para trabajar los gl\u00fateos y la parte baja de la espalda. Col\u00f3cate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies y los brazos apoyados en la esterilla.\u00a0<strong>Eleva la cadera hacia el techo, contrayendo los gl\u00fateos<\/strong>\u00a0y manteniendo la espalda recta. Baja lentamente y repite el movimiento 15 veces.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Crunch abdominal<\/strong><\/h3><p>El crunch es un ejercicio cl\u00e1sico para fortalecer los abdominales. T\u00fambate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza, \u00a1pero sin tirar del cuello!\u00a0<strong>Eleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, contrayendo los abdominales<\/strong>. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite 20 veces.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Estiramiento de piernas<\/strong><\/h3><p>Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad. Si\u00e9ntate con la espalda recta y las piernas extendidas frente a ti. Incl\u00ednate hacia adelante desde la cintura,\u00a0<strong>intentando tocar tus pies con las manos<\/strong>. Ten cuidado de no rebotar para no da\u00f1ar tu espalda. Mant\u00e9n el estiramiento durante 20-30 segundos.<\/p><p>Este ejercicio puede tener muchas variantes: con las piernas abiertas, tocando el pie contrario, etc.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Postura del perro mirando hacia abajo<\/strong><\/h3><p>\u00c9sta es una postura cl\u00e1sica de yoga que sirve para estirar y fortalecer el cuerpo. Col\u00f3cate a cuatro patas y levanta las caderas hacia el techo, estirando los brazos y piernas.\u00a0<strong>Tu cuerpo debe formar una \u2018V\u2019 invertida<\/strong>. Mant\u00e9n la postura durante 30 segundos.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Sentadillas (squats)<\/strong><\/h3><p>Las sentadillas son\u00a0<strong>excelentes para trabajar piernas y gl\u00fateos<\/strong>. De pie, con los pies a la anchura de los hombros, baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta. Aseg\u00farate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Vuelve a la posici\u00f3n inicial y repite 20 veces. Como sabes, las sentadillas no s\u00f3lo son ejercicios para hacer en esterilla, tambi\u00e9n puedes hacerlos sin ella.<\/p><h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. Tijeras abdominales<\/strong><\/h3><p>T\u00fambate boca arriba con las manos debajo de los gl\u00fateos.\u00a0<strong>Eleva las piernas y mu\u00e9velas en un movimiento de tijera<\/strong>: una pierna sube mientras la otra baja. Este movimiento tambi\u00e9n se puede hacer en horizontal. Realiza este ejercicio durante 30 segundos.<\/p><p>Como ves, puedes realizar diferentes\u00a0<a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ejercicios-fuerza-casa\/\">ejercicios de fuerza en casa<\/a>\u00a0s\u00f3lo con la ayuda de una esterilla. \u00bfVerdad que no cuesta tanto mantenerse en forma?<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7fff2cd0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7fff2cd0\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-747fdc58\" data-id=\"747fdc58\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-efc06e2 elementor-widget__width-initial author-box-posts elementor-hidden-mobile elementor-author-box--avatar-yes elementor-author-box--name-yes elementor-author-box--biography-yes elementor-author-box--link-no elementor-widget elementor-widget-custom-author-box\" data-id=\"efc06e2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"custom-author-box.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div  class=\"elementor-author-box__avatar\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2023\/10\/Foto-perfil-Alberto-1-scaled.jpg?auto=format%2Ccompress&#038;fit=crop&#038;ixlib=php-3.3.0&#038;max-h=300&#038;max-w=300\" alt=\"Alberto Sierra\" loading=\"lazy\">\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__text\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div >\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-author-box__name\">\n\t\t\t\t\t\t\tAlberto Sierra\t\t\t\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__bio\">\n\t\t\t\t\t\tDirector de centros deportivos y entrenador personal. 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