{"id":14869,"date":"2024-03-12T09:00:04","date_gmt":"2024-03-12T07:00:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/?p=14869"},"modified":"2024-04-12T08:27:34","modified_gmt":"2024-04-12T06:27:34","slug":"como-hacer-la-plancha-correctamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/como-hacer-la-plancha-correctamente\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la plancha correctamente para obtener mejores resultados"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"14869\" class=\"elementor elementor-14869\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-772919f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"772919f\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-d1e56a3\" data-id=\"d1e56a3\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0a352f7 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0a352f7\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>La plancha abdominal es uno de los ejercicios m&aacute;s completos para fortalecer el core y tonificar el abdomen. Pero, si no lo haces bien, no s&oacute;lo no te ofrecer&aacute; los resultados que esperas sino que, adem&aacute;s, puede causarte lesiones. Hoy en D&eacute;cimas te ense&ntilde;amos <strong>c&oacute;mo hacer la plancha correctamente<\/strong> para que puedas sacar el m&aacute;ximo partido a este ejercicio.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-389ca4b5 elementor-section-full_width elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"389ca4b5\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-43e1df88\" data-id=\"43e1df88\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3412f07e 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Son las principales consecuencias de no hacer la plancha correctamente. En casos m\u00e1s graves, puede incluso generar una hernia discal o problemas en la columna vertebral. Por eso, es fundamental no cometer errores. \u00bfCu\u00e1les son los fallos m\u00e1s frecuentes al hacer este ejercicio?<\/p><ul><li><strong>No mantener la posici\u00f3n adecuada<\/strong>. Levantar el trasero o desplomarse hacia el suelo provoca que la intensidad del ejercicio no sea la misma porque no se trabajan los m\u00fasculos abdominales de forma efectiva. Es fundamental mantener el cuerpo recto.<\/li><li><strong>No mantener una tensi\u00f3n constante<\/strong>. Dejar de contraer los m\u00fasculos abdominales cuando se llevan unos segundos tambi\u00e9n impide realizar bien el ejercicio. Si te relajas, no conseguir\u00e1s el resultado que esperas.<\/li><li><strong>Tensionar el cuello<\/strong>. Recuerda que es el abdomen el que debe mantenerse fuerte en este ejercicio. Si pones tu cuello en tensi\u00f3n, acabar\u00e1s sufriendo una lesi\u00f3n. La cabeza debe estar en una posici\u00f3n relajada para no forzar el cuello.<\/li><li><strong>Respirar mal<\/strong>. Retener la respiraci\u00f3n durante el ejercicio es un error frecuente que puede incluso provocar mareos y desmayos. Respira de manera regular, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.<\/li><li><strong>No realizar un calentamiento<\/strong>. Esto sirve para cualquier ejercicio, tambi\u00e9n con las planchas abdominales. Si no preparas tu cuerpo para el esfuerzo, puedes lesionarte el abdomen y la espalda. Haz unos cinco minutos de ejercicios suaves antes de empezar para activar esa zona que vas a trabajar.<\/li><\/ul><h2><strong>Beneficios de hacer la plancha correctamente<\/strong><\/h2><p>Adem\u00e1s de trabajar los abdominales, <strong>la plancha es un ejercicio anaer\u00f3bico muy completo<\/strong> que tambi\u00e9n ayuda a fortalecer otras partes de nuestro cuerpo. \u00bfQu\u00e9 beneficios aporta?<\/p><ul><li>Fortalece la espalda, las piernas, los gl\u00fateos y los hombros.<\/li><li>Ayuda a reducir el dolor de espalda.<\/li><li>Reduce el riesgo de lesiones.<\/li><li>Aumenta tu estabilidad y equilibrio.<\/li><li>Mejora la coordinaci\u00f3n.<\/li><li>Permite eliminar toxinas por el esfuerzo muscular que requiere.<\/li><li>Permite aumentar la flexibilidad porque hay zonas musculares que se estiran.<\/li><li>Mejoran la resistencia de nuestras piernas y caderas.<\/li><li>Mejora la higiene corporal y, en consecuencia, facilita la respiraci\u00f3n.<\/li><li>Al fortalecer el core, se protegen mejor los \u00f3rganos internos.<\/li><li>Ayuda a quemar calor\u00edas y grasa y a mantener un peso saludable.<\/li><li>Reduce la ansiedad y el estr\u00e9s.<\/li><\/ul><p>Por todo ello, la pancha es uno de los ejercicios de <a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/abdominales-isometricos\/\">abdominales isom\u00e9tricos<\/a> m\u00e1s beneficiosos para nuestro cuerpo, pero es importante encontrar la manera correcta de hacer la plancha para evitar molestias y lesiones.<\/p><h2><strong>C\u00f3mo hacer bien la plancha de abdominales<\/strong><\/h2><p>\u00bfC\u00f3mo hacer la plancha abdominal correctamente? Sigue estas indicaciones para poder obtener los mejores resultados de este ejercicio:<\/p><ol><li><strong>Col\u00f3cate en la posici\u00f3n inicial<\/strong>: boca abajo, con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de tus hombros. Procura que los brazos y los hombros queden alineados en l\u00ednea recta. No coloques los codos demasiado lejos del cuerpo para no da\u00f1arte.<\/li><li><strong>Extiende las piernas<\/strong> hacia atr\u00e1s, con los dedos de los pies hacia abajo. El apoyo debe realizarse sobre las punteras.<\/li><li><strong>Haz fuerza con el core<\/strong>. Presiona los dedos de los pies y los antebrazos contra el suelo y eleva el cuerpo, haciendo fuerza con el abdomen y manteniendo activada la musculatura de la espalda en todo momento. No hundas los om\u00f3platos o tu pecho caer\u00e1 al suelo.<\/li><li><strong>Mant\u00e9n la espalda recta<\/strong> y alineada con las piernas. No eleves la pelvis ni la dejes caer. Tu cuerpo debe estar en l\u00ednea desde la cabeza hasta los talones. Si subes la cadera, el peso de tu cuerpo se cargar\u00e1 sobre tus hombros; si la dejas caer, te har\u00e1s da\u00f1o en la espalda.<\/li><\/ol><p>El ejercicio de plancha abdominal suele durar entre 10 y 30 segundos, realizando diferentes series en varios intervalos. Pero es importante la progresi\u00f3n, es decir, que vayas aumentando el tiempo hasta llegar a un minuto cuando te vayas viendo con la capacidad de lograr esa meta. Hacer este ejercicio a diario te reportar\u00e1 muchos beneficios. \u00a1Ya sabes c\u00f3mo hacer bien la plancha de abdominales para obtener excelentes resultados!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7ec2e0fe elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7ec2e0fe\" data-element_type=\"section\" data-e-type=\"section\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-55faa4fc\" data-id=\"55faa4fc\" data-element_type=\"column\" data-e-type=\"column\" data-settings=\"{&quot;background_background&quot;:&quot;classic&quot;}\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-31703457 elementor-widget__width-initial author-box-posts elementor-hidden-mobile elementor-author-box--avatar-yes elementor-author-box--name-yes elementor-author-box--biography-yes elementor-author-box--link-no elementor-widget elementor-widget-custom-author-box\" data-id=\"31703457\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"custom-author-box.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div  class=\"elementor-author-box__avatar\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2023\/10\/Foto-perfil-Alberto-1-scaled.jpg?auto=format%2Ccompress&#038;fit=crop&#038;ixlib=php-3.3.0&#038;max-h=300&#038;max-w=300\" alt=\"Alberto Sierra\" loading=\"lazy\">\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__text\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div >\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-author-box__name\">\n\t\t\t\t\t\t\tAlberto Sierra\t\t\t\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__bio\">\n\t\t\t\t\t\tDirector de centros deportivos y entrenador personal. Gran experiencia en f\u00fatbol, p\u00e1del y entrenamientos de fuerza y resistencia.\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t                  <div class=\"elementor-author-box__social-date\">\n            <div class=\"elementor-author-box__social-links\">\n                                            <a href=\"https:\/\/instagram.com\/sierratrainer?igshid=NzZhOTFlYzFmZQ==\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/seeklogo.com\/images\/I\/instagram-logo-A807AD378B-seeklogo.com.png\" alt=\"instagram\" width=\"20px\" height=\"20px\"><\/a>\n                                        <\/div>\n            <div class=\"elementor-author-box__registered-date\">\n              Autor desde septiembre 2023            <\/div>\n          <\/div>\n        \t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-77828b35 elementor-widget__width-initial author-box-posts elementor-author-box--layout-image-above elementor-author-box--align-center elementor-widget-mobile__width-initial elementor-hidden-desktop elementor-hidden-tablet elementor-author-box--avatar-yes elementor-author-box--name-yes elementor-author-box--biography-yes elementor-author-box--link-no elementor-widget elementor-widget-custom-author-box\" data-id=\"77828b35\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"custom-author-box.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div  class=\"elementor-author-box__avatar\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2023\/10\/Foto-perfil-Alberto-1-scaled.jpg?auto=format%2Ccompress&#038;fit=crop&#038;ixlib=php-3.3.0&#038;max-h=300&#038;max-w=300\" alt=\"Alberto Sierra\" loading=\"lazy\">\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__text\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div >\n\t\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-author-box__name\">\n\t\t\t\t\t\t\tAlberto Sierra\t\t\t\t\t\t<\/h4>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-author-box__bio\">\n\t\t\t\t\t\tDirector de centros deportivos y entrenador personal. Gran experiencia en f\u00fatbol, p\u00e1del y entrenamientos de fuerza y resistencia.\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t                  <div class=\"elementor-author-box__social-date\">\n            <div class=\"elementor-author-box__social-links\">\n                                            <a href=\"https:\/\/instagram.com\/sierratrainer?igshid=NzZhOTFlYzFmZQ==\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/seeklogo.com\/images\/I\/instagram-logo-A807AD378B-seeklogo.com.png\" alt=\"instagram\" width=\"20px\" height=\"20px\"><\/a>\n                                        <\/div>\n            <div class=\"elementor-author-box__registered-date\">\n              Autor desde septiembre 2023            <\/div>\n          <\/div>\n        \t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-24bd1e13 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destacadas<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-70cb88d2 entradas elementor-grid-3 elementor-grid-tablet-2 elementor-grid-mobile-1 elementor-posts--thumbnail-top elementor-posts__hover-gradient elementor-widget elementor-widget-posts\" data-id=\"70cb88d2\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-settings=\"{&quot;cards_columns&quot;:&quot;3&quot;,&quot;cards_columns_tablet&quot;:&quot;2&quot;,&quot;cards_columns_mobile&quot;:&quot;1&quot;,&quot;cards_row_gap&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:35,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;cards_row_gap_tablet&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]},&quot;cards_row_gap_mobile&quot;:{&quot;unit&quot;:&quot;px&quot;,&quot;size&quot;:&quot;&quot;,&quot;sizes&quot;:[]}}\" data-widget_type=\"posts.cards\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-posts-container 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href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/asi-es-la-nueva-coleccion-de-bano-de-tenth\/\" aria-label=\"Read more about As\u00ed es la nueva colecci\u00f3n de ba\u00f1o de Tenth\" tabindex=\"-1\" >\n\t\t\tLeer m\u00e1s &gt;\t\t<\/a>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__meta-data\">\n\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-post-date\">\n\t\t\t16 abril, 2026\t\t<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/article>\n\t\t\t\t<article class=\"elementor-post elementor-grid-item post-1970 post type-post status-publish format-standard has-post-thumbnail hentry category-deportes category-running category-tendencias tag-cardio\" role=\"listitem\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-post__card\">\n\t\t\t\t<a class=\"elementor-post__thumbnail__link\" href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ventajas-desventajas-correr-en-cinta\/\" tabindex=\"-1\" ><div class=\"elementor-post__thumbnail\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2017\/01\/14101305\/%C2%BFCuales-son-los-beneficios-de-correr-en-la-cinta-y-que-contras-tiene-edited.png\" class=\"attachment-full size-full wp-image-21220\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2017\/01\/14101305\/%C2%BFCuales-son-los-beneficios-de-correr-en-la-cinta-y-que-contras-tiene-edited.png 1200w, https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2017\/01\/14101305\/%C2%BFCuales-son-los-beneficios-de-correr-en-la-cinta-y-que-contras-tiene-edited-300x200.png 300w, https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2017\/01\/14101305\/%C2%BFCuales-son-los-beneficios-de-correr-en-la-cinta-y-que-contras-tiene-edited-1024x683.png 1024w, https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2017\/01\/14101305\/%C2%BFCuales-son-los-beneficios-de-correr-en-la-cinta-y-que-contras-tiene-edited-768x512.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/div><\/a>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__badge\">Deportes<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__text\">\n\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-post__title\">\n\t\t\t<a href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ventajas-desventajas-correr-en-cinta\/\" >\n\t\t\t\t\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de correr en la cinta y qu\u00e9 contras tiene?\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__excerpt\">\n\t\t\t<p>El running es una de las actividades m&aacute;s completas para mejorar la salud cardiovascular, pero no siempre el clima o el horario permiten salir al<\/p>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__read-more-wrapper\">\n\t\t\n\t\t<a class=\"elementor-post__read-more\" href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/ventajas-desventajas-correr-en-cinta\/\" aria-label=\"Read more about \u00bfCu\u00e1les son los beneficios de correr en la cinta y qu\u00e9 contras tiene?\" tabindex=\"-1\" >\n\t\t\tLeer m\u00e1s &gt;\t\t<\/a>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__meta-data\">\n\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-post-date\">\n\t\t\t14 abril, 2026\t\t<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/article>\n\t\t\t\t<article class=\"elementor-post elementor-grid-item post-21207 post type-post status-publish format-standard has-post-thumbnail hentry category-deportes\" role=\"listitem\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-post__card\">\n\t\t\t\t<a class=\"elementor-post__thumbnail__link\" href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/como-recuperarte-de-los-excesos-tras-semana-santa\/\" tabindex=\"-1\" ><div class=\"elementor-post__thumbnail\"><img decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"800\" src=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2026\/04\/09090252\/Recuperarnos-de-los-excesos-tras-la-Semana-Santa.jpg\" class=\"attachment-full size-full wp-image-21212\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/images.decimas.com\/uploads\/2026\/04\/09090252\/Recuperarnos-de-los-excesos-tras-la-Semana-Santa.jpg 1200w, 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cometemos alg\u00fan<\/p>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__read-more-wrapper\">\n\t\t\n\t\t<a class=\"elementor-post__read-more\" href=\"https:\/\/www.decimas.com\/blog\/es\/como-recuperarte-de-los-excesos-tras-semana-santa\/\" aria-label=\"Read more about C\u00f3mo recuperarte de los excesos tras Semana Santa\" tabindex=\"-1\" >\n\t\t\tLeer m\u00e1s &gt;\t\t<\/a>\n\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-post__meta-data\">\n\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-post-date\">\n\t\t\t9 abril, 2026\t\t<\/span>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/article>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-4ed3abfa elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"4ed3abfa\" data-element_type=\"section\" 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