Cómo prevenir lesiones de rodilla en el fútbol

Los futbolistas, ya sean profesionales o aficionados, suelen sufrir lesiones de rodilla debido a las exigencias físicas del deporte que practican. Para poder prevenirlas, es importante saber los motivos por los que se producen y seguir ciertas precauciones durante los entrenamientos y los partidos.

Principales lesiones de rodilla en el fútbol

Entre todas las lesiones que se pueden sufrir practicando fútbol, las que afectan a las rodillas son las más comunes. Estas articulaciones sufren mucho, dependiendo de qué parte esté afectada se puede producir un tipo diferente de lesión:

  • Rotura de menisco, que suele producirse por un desgaste progresivo del cartílago.
  • Esguince de ligamentos, habitualmente producido por un giro forzado de la rodilla o por apoyar mal después de un salto.
  • Rotura de ligamentos, especialmente el cruzado anterior, que normalmente tiene lugar al realizar un movimiento de torsión con la rodilla.
  • Lesiones del cartílago generadas por un golpe o una sobrecarga.

Claves para evitar una lesión de rodilla

A pesar de que las lesiones no pueden evitarse por completo, prestar atención y seguir algunas reglas básicas puede minimizar el riesgo de hacerse daño en la rodilla.

Elige las botas adecuadas

Elegir botas de fútbol es más importante de lo que parece, ya que si no son las adecuadas pueden provocar lesiones. Las rodillas pueden verse muy afectadas si, por ejemplo, los tacos se anclan demasiado al césped e impiden realizar movimientos fluidos.

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Las botas adecuadas deben tener tacos adaptados al tipo de césped en el que se va a jugar, permitir la flexión en la parte delantera y contar con una horma adaptada a cada tipo de pie.

Haz ejercicios para fortalecer las rodillas

Preparar las rodillas en los entrenamientos hará que estén más fuertes y puedan afrontar el esfuerzo de un partido sin sufrir demasiado. Los ejercicios más adecuados son:

  • Ejercicios de salto como los burpees, las sentadillas con salto o el salto al cajón.
  • Caminar sobre las puntas y los talones para mejorar la flexibilidad.
  • Trote intenso elevando las rodillas y sin moverse del sitio.
  • Zancadas laterales y frontales con la cinta elástica.

Cuida tus rodillas antes y después de los partidos

Los calentamientos y estiramientos no pueden faltar bajo ningún concepto, elige ropa cómoda y adecuada para el tipo de ejercicio que vas a realizar.

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Durante el calentamiento la temperatura de los músculos sube, por lo que las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen. Por otro lado, los estiramientos tras el partido mejoran la flexibilidad y protegen las rodillas frente a los daños que pueden sufrir en los partidos.

Vigila tu peso

Tener algún kilo de más puede perjudicar mucho a las rodillas, ya que soportan más peso del que deberían. Una dieta equilibrada, evitar la tentación de comer entre horas y mantener una buena hidratación son el primer paso para mantenerse en el peso ideal.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitaminas A, C y D, ácidos Omega-3 y calcio y evita las grasas saturadas, el exceso de azúcar y las bebidas alcohólicas.

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